DIME MAGAZINE
■連載／阿部純子のトレンド探検隊
若いころと同じ生活をしていても、「太る」と感じる人が多い更年期・プレ更年期世代。味の素が、全国35歳～59歳の女性800名を対象に行った体形変化に関する実態調査の結果が報告され、67.5％が「若い頃と同じ生活をしていても太る」と回答した。
また、体形変化の特徴として、「変化のスピードが遅い」、「原因がわかりにくい」、「生活環境は変わっていない」という3つの観点が明らかに。
生活を大きく変えていないのに、自覚できるきっかけがないまま、年単位で少しずつ体重や体型が変化していく現象を、味の素では「じわ太り」と定義した。
調査では半数以上が「じわ太り」をなんとかしたいと感じており、有効策として運動や食事が挙がった。対策として継続するためには、“がんばらない”“日常の延長”“短時間”など気軽さを重視している一方で、「安静時に対策をする」と答えたのはわずか18.5％だった。
味の素が主催する「カプシEX製品説明会」にて、イシハラクリニック副院長の石原新菜氏、スタジオ「YUMIKORE」代表のYumico氏と、美容と健康増進に関する2人の専門家が「じわ太り」の原因と撃退法について語った。
「食べなくても太ってしまう」のはなぜ？「運動」「食事」と「安静時」で対策
更年期世代女性に広がる「じわ太り」の一因は、加齢に伴う基礎代謝量、筋肉量、ホルモンの低下だと石原氏は指摘。
「更年期と言われているのが45歳～55歳。年齢とともに基礎代謝量が減ってきて、筋肉量も落ちてきます。また、代謝に関わる女性ホルモンが30代後半くらいから減ってきて、ホルモン量が下がることで太りやすくなります。基礎代謝量、筋肉量、女性ホルモンの低下、そして重力でたるむことが、じわ太りの原因だと考えられます」（石原氏）
Yumico氏が代表を務めるスタジオには更年期世代の女性が多く通っており、「食べなくても太ってしまう」「息を吸っているだけで太ってしまう」「急に太る場所が変わった」「お腹周りだけ太るようになった」といった切実な声が多くあるという。
「こうした悩みの原因として、出産で骨盤が歪んだり、デスクワークが多くて普段から姿勢が猫背になっていき関節が硬くなっていく、筋肉量が減るといったことに加え、内臓の位置が変わってくるということもあります。
若い頃は臓器が上の方にありますが、年を重ねるとだんだん前に押し出されて下に潰れていき、消化がしにくくなったり、内臓の代謝が落ちてきたりすることで太りやすくなると言われています。
実は私は食事にまったくと言っていいほど気をつけていません。それでも同じくらいの年齢の方と比べて肉がつきにくくなりました。それは普段の姿勢や呼吸をすごく意識していることによって、太りづらい体になったのだと思います」（Yumico氏）
両氏は「じわ太り」対策の切り口は「運動」「食事」「安静時」の3つだと話す。「運動」と聞いて、「やはり運動しないと痩せるのは難しいのか」と思ってしまう人も多いと思うが、きつい運動ではなく、ストレッチで体をほぐすこと、さらに呼吸が大切だとYumico氏は話す。
「体はずっと同じ姿勢をしていると固まってしまいます。体が固まってくると生活で使える筋肉量がとたんに減ってくるんですね。本来は歩くだけで二の腕を使ったり、お尻の筋肉とか使ったりするのですが、股関節がガチガチに固まっていることで、生活で筋肉を使えていない状態になってしまい、とても太りやすくなってきます。
そしてもうひとつが私のメソッドで一番大事にしている呼吸です。呼吸は1日2万回もしているのですが普段は呼吸を意識することがあまりないかもしれません。
横隔膜、これはインナーマッスルですが、息を吸うと下がり、吐くときに上がる動きをします。しかし横隔膜がしっかり動いていないと内臓の機能が落ちてきたり、機能が低下することにより、太りやすくなってしまうんですね。
呼吸がしっかりできていることが、実は運動をするよりもはるかに基礎代謝が上がりやすくなります。内臓代謝といって、しっかり安静時にも深い呼吸ができていることが、じわ太り対策として非常に重要になります」（Yumico氏）
Yumico氏は「じわ太り撃退ストレッチ」として4つのストレッチを紹介。いずれも簡単にできるストレッチだが、“呼吸の質を上げる”効果が期待できるという。
「息を吸っているのか、吐いているのかわからないという状態の方がたくさんいます。実は体のいたるところ、肋骨の横、後ろ、背中、お尻、脇の下、胸の前と、いろいろなところに呼吸ができる機能があります。
しかし、体が同じ姿勢を続けることによって、ある一定のところにしか呼吸が入らなくなってしまいます。そうなると、肋骨周りが硬くなって、呼吸が浅くなっていきます。しっかり呼吸が入るところをほぐし、ストレッチをしていくことによって、毎日の呼吸の質が上がって痩せやすくなると思います」（Yumico氏）
〇座ったままでできる背中のストレッチ
〇座ったままでできるお尻のストレッチ
〇横になって行う背面のストレッチ
〇横になって行う前もものストレッチ
「食事」に関しては、年齢を重ねていくにつれて、無理な食事制限をしてしまうと、逆に太りやすくなると石原氏は言う。
「ビタミン、ミネラル、それから筋肉の基になるタンパク質が足りないと、一度は痩せたとしても、筋肉量が落ちることによって基礎代謝量が落ちてしまい、リバウンドしやすくなります。
極端な食事制限ではなく、必要なものをきちんと摂ることが大事で、豆腐や高野豆腐といった良質なタンパク質、魚や、赤身の肉は血液の原料になります。体が硬くなってしまっている方は特に良質なタンパク質を意識した方がいいと思います」（石原氏）
「食べないダイエットは一番良くないですし、何かに偏るのではなく栄養のバランスが必要だと思っています。私自身、痩せようとしてタンパク質だけ摂っていた時期がありました。痩せましたが、肌が土色のようになり張りもなくなり、実年齢より老けて見えるようになってしまいました。その時から糖質を摂取することも大事にして、今は必ず白米を食べて、3食で糖質を摂るようにしています。
タンパク質は糖質がないと筋肉に変えられず、エネルギーとして消費してしまいます。例えば家を作る材料があっても職人がいなくて家が建てられないような感じですね。糖質を摂ってしっかり良質の筋肉に変えていくっていうことが大事です」（Yumico氏）
「じわ太り」対策視点でのおすすめメニューとして、石原氏は「いわしのつみれ汁」、Yumico氏は「油揚げと大豆のひじきご飯」を挙げた。
「イワシのつみれ汁は、お魚、みその大豆といった良質なタンパク質が摂れますし、みそは発酵食なので腸内環境も整えます。生姜も入っているので体を温めてくれます」（石原氏）
「油揚げは良質なタンパク質で腸活にもなります。ひじきのように、ミネラルやビタミンを豊富に含む海藻もとても大切。そこに糖質を摂ることによって、タンパク質を糖質に変えて筋肉を作ります」（Yumico氏）
対策の3つ目の「安静時」は聞き慣れないワードだが、実は1日のエネルギー代謝の約60%と、最も多くエネルギーを消費されるのが安静時。何もしていない時や睡眠時に、呼吸、心拍、体温の維持でエネルギーが消費されている。
「安静時は動いてない時間、つまり一番長いのが睡眠の時ですが、睡眠時間が短い人は太りやすいことがわかっています。寝ている時に食欲を抑えるホルモンが出ますが、寝不足の場合、抑えるホルモンが出る時間が短いので食欲が増してしまい、ドカ食いにつながってしまうこともあります。
さらに寝ている時は、筋肉作ってくれたり、脂肪を分解してくれる成長ホルモンが出てくるので、寝る時間はすごく大事ですね」（石原氏）
年齢と共に低下する基礎代謝に着目し、特に全体の60%を占める安静時のエネルギー消費量を高めるサポートをする機能性表示食品が「カプシEX」。
機能性関与成分「ジヒドロカプシエイト」は、辛くない唐辛子「CH-19甘（あま）」由来で、脂肪を燃焼させて熱を産生する、褐色脂肪細胞の働きを活性化させてエネルギー消費を促進する。
唐辛子に含まれる「カプサイシン」は代謝のスイッチを入れるが、辛味が強く多量摂取が難しい。しかしジヒドロカプシエイトは、一般的な唐辛子の辛味成分のカプサイシンと類似の化学構造だが一部が異なるため、辛味が非常に抑えられている。
臨床試験では、1日2粒の摂取でごはん小茶碗半杯分（約120g）、または20～30分の散歩に相当するエネルギー消費の向上が確認された。「カプシEX」は 1日2粒でジヒドロカプシエイト9mgを摂取でき、BMIが高めの人のエネルギー消費向上をサポート。従来の食事制限や運動とは異なる、「がんばらない」新しい代謝ケアの選択肢として提案されている。
【AJの読み】20年かけて「じわ太り」を形成してきた経験者だが改善の余地はあるか？
年齢と共に食欲が落ちていき、50代後半の現在では20～30代のころと比べると半分の量しか食べられなくなった。3食食べるのがきつくて1日1食のときもよくある。しかしそれでも、じわじわと体重が増えていき、20年かけて「じわ太り」を形成してきた。まさに「水を飲んでも太る」「息をしているだけで太る」の状態だ。
遺伝子検査をして「混合型肥満」で、糖質や脂質をエネルギーに変えにくい体質だとわかった。基礎代謝量が年々落ちているのも自覚しているため、メタボ外来に通ったり、足に障害があってもできる水中運動を実践しているが、何をやっても現状は変わらず、もうどうでもよいという心境になっている。
今回のYumico氏の話を伺い、普段は呼吸を意識することはなく、デスクワークが多いので猫背になっており、肩回りや股関節が硬くなっていると、じわ太りの条件にぴったり当てはまっていた。もはや痩せることは無理だと諦観しているが、とりあえず簡単にできる4つのストレッチを実践して、「カプシEX」も試してみようかと思う。
取材・文／阿部純子
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