階段の上り下りがつらい…筋力の衰えに効く運動・栄養素を整形外科医が解説

「最近、階段の上り下りがつらくなってきた」「以前より筋トレ後の筋肉の回復が遅くなってきた」など、筋肉の衰えを自覚しはじめる40～50代。

加齢に伴い、筋肉の減少や質的変化が生じるといわれる。

そこで今回は、整形外科医の伊藤薫子氏に、加齢に伴う筋肉の変化や、対策としての運動の種類、栄養素、取り入れ方などを聞いた。

40代以降で筋肉の衰えを感じやすくなる理由

40代を過ぎた際に感じられる筋肉の衰えの原因について、伊藤氏は次のように解説する。

【取材協力】

伊藤 薫子氏
整形外科医 かおるこHappyクリニック院長。日本整形外科学会専門医、脊椎脊髄病医。2002年、東京女子医科大学医学部卒業後、慶應義塾大学医学部整形外科学教室に入局。側湾症の歩行解析の研究に従事。2021年7月に東京・帝国ホテル内に「女性のための整形外科 かおるこHappyクリニック」開院。「いくつになっても背筋を伸ばしてハイヒール」がモットー。
https://kaoruko-happyclinic.com/

「年齢と共に筋肉が衰えたように感じるのは、加齢に伴い筋肉量や筋力が低下することに加え、神経系の衰え、ホルモンの変化、骨密度の低下といった複数の要因が関係しています。特に脚の筋肉は身体の中でも大きく、その衰えは実感しやすいものです」

対策としての適切な運動習慣として、次の種類と頻度がおすすめだそうだ。

●ウォーキング（1日15～30分程度）
「ウォーキングは関節に優しく、全身の血流改善に良い運動です」

●かかと落とし（1度に10回を5セット）
「かかと落としは、体幹や下半身の筋力維持、骨密度の増加に効果的です」

「ウォーキングもかかと落としも、みぞおちと恥骨を伸ばして、下腹部とお尻をキュッと力を入れて真上につられる感じで行うことがポイントです」

●ストレッチ（毎日5～10分）
「ストレッチは柔軟性を保ち、ケガ予防にもなるのでおすすめです。全身を伸ばして脱力したり、股関節や背骨、足の甲や裏をほぐしましょう。足の甲や裏にはアーチがあり、このアーチが体重の分散や衝撃吸収、歩行しやすさを支えているため、健康的に長く歩き続けるために必要です。ほぐした後は、足の指のグーパー体操や、床に置いたタオルを足指だけで引き寄せるタオルギャザー運動を行うのもおすすめです」

筋線維の修復に有効なタンパク質と抗酸化作用のある栄養素の摂取を

伊藤氏によれば、適切な栄養素の摂取も筋肉衰えを予防するために重要になるという。

「筋肉は常に合成と分解を繰り返しています。そのため適切な運動と栄養摂取を続けることで、数か月ごとに新しい筋肉へと生まれ変わります。タンパク質をはじめとする栄養素を摂取すると、筋線維の修復に使われ、筋繊維が太くなることで筋力が向上します。また抗酸化作用のあるケルセチンやアンセリンといった栄養素も筋肉を修復し、維持するうえで重要です。他にもおすすめの栄養素として、ビタミンDやマグネシウムなどがあります」

●たんぱく質（アミノ酸）
「筋肉の回復と維持に不可欠です。鶏むね肉、大豆製品、卵、魚、ヨーグルトなどを毎食に少量でも取り入れましょう」

●ビタミンD
「筋力低下や骨粗鬆症予防に効果的です。鮭、きのこ、日光浴（1日15分程度）で補給しましょう」

●マグネシウム
「筋肉のけいれん防止、エネルギー代謝に必要です。納豆、海藻、アーモンド、玄米などに豊富に含まれます」

●BCAA（分岐鎖アミノ酸）
「運動中や運動後の筋疲労軽減に役立ちます。サプリメントや、肉・魚・卵などたんぱく源から摂取可能です」

●ケルセチン
「ケルセチンは、抗酸化作用と抗炎症作用が高いフラボノイドで、筋肉細胞の酸化ダメージを抑え、筋肉細胞のミトコンドリア機能を向上させる働きがあります。近年の研究から、筋肉の合成を助けることで、加齢による筋力低下を防ぐのに役立つことがわかってきました。

運動によって発生する活性酸素は、過剰になると筋肉の疲労や損傷を引き起こすことがありますが、ケルセチンに代表される抗酸化物質を摂取することで、酸化ストレスを抑え、筋肉の修復をスムーズにできるようになるといわれます。玉ねぎ、りんご、ブロッコリー、緑茶などに含まれています」

●アンセリン
「回復系の成分で、筋疲労や疲労感の軽減、尿酸値の安定化にも効果が期待されます。マグロ・カツオなどの赤身魚に多く含まれるため、週2～3回は魚料理がおすすめです。サプリメントで手軽に摂取可能です」