朝5時起床のあなたへ！齢をとると睡眠が短くなる本当の理由

人生100年時代。年齢を重ねることは、経験と知恵が深まる素晴らしい旅です。でも、一方で記憶力や集中力の低下に不安を感じることがあるかもしれません。

そんな中、脳科学者・西剛志氏が提案するのは、「脳の若さ」を保つためのシンプルな習慣。実際に、80歳を過ぎても好奇心を持ち続け、学びを楽しむ人たちが実践していることとは？

この記事では、書籍『80歳でも脳が老化しない人がやっていること』から、脳を元気に保つヒントを抜粋・再編集してわかりやすくご紹介します。

年齢に関係なく、今から始められる「脳のメンテナンス」を一緒に学びましょう。

歳をとると睡眠が短くなるのも脳の老化現象のひとつ

「睡眠の質が年々悪くなって、ぐっすり寝られない。どうしたらいいでしょうか？」こんな相談を受けることがあります。夜中に何度も目が覚めてしまい、熟睡できないという人が高齢者に多くいます。

歳をとると、どうしても睡眠の時間が短くなることがわかっています。実際に睡眠時間は10歳毎に10分短くなるそうで、20歳よりも70歳のほうが50分ほど睡眠時間が短くなります。これは脳から分泌されるメラトニンという睡眠物質が加齢によって減るからです。メラトニンがたくさん分泌されるほど長い時間眠れます。

このメラトニンは、思春期の頃から徐々に減ってきて、歳とともに減少するため、睡眠時間が少しずつ短くなるのは仕方のないことです。

でも、ここで朗報です。2019年に世界中の研究者を驚かせた事実が発表されました。それは、睡眠時間は多少短くなったとしても、睡眠の質は高齢になってもそこまで落ちないことです。深い睡眠である「ノンレム睡眠」は歳をとっても、ほぼ質が変わらなかったそうです。

高齢になると、眠りにつくまでに時間がかかってしまったり、途中で目が覚めてしまうことがあります。でも、睡眠の質は若いときと変わらないままでいることが可能なのです。

ですから、睡眠時間よりも、睡眠の質に目を向けたほうがよい睡眠につながります（とは言っても、睡眠時間が短すぎるのはよくありません）。適切な睡眠時間については、人によって、朝型夜型のタイプもあるでしょうし、スーパーエイジャーの人たちでも10時間以上寝る人もいるので、個人差があります。これまでの自分の睡眠を振り返り、自分の特性を見極めることが大切です。

質の高い睡眠をとることは認知症の予防にも効果があります。アルツハイマー型認知症の原因は、脳のごみであるアミロイドβですが、このアミロイドβはいい睡眠によって消去されるのです。

一方で、睡眠時間が短い人は脳のごみであるアミロイドβが脳に蓄積しやすくなり、結果、アルツハイマー型認知症の発症リスクが増えるわけです。

この脳のごみを溜めないために、いい睡眠が必要です。

よりよい睡眠をとるためにはどうすればよいのか？　方法がいくつかあります。

方法（1）30分未満の昼寝をする

　昼寝を30分未満する習慣がある人は、昼寝をしない人に比べて認知症のリスクが50％も下がるそうです。ただし、長すぎる昼寝は危険です。60分以上の昼寝をすると夜の睡眠の質が下がり、80歳の高齢者では1・4倍も認知症になりやすくなることも報告されていますので、注意してください。

方法（2）いびきを改善する

歳をとるといびきが大きくなることがありますが、いびきをかく人は睡眠時無呼吸症候群、もしくはその予備軍の可能性があります。無呼吸になると脳に酸素がいかなくなるため、認知症のリスクが高まります。歳をとるほど睡眠中に無呼吸になる人が増えるのですが、米国の400万人の調査では、睡眠時無呼吸症候群の人は認知症の発症リスクが1.18倍になるそうです。

いびきは、仰向けでなく横向きに寝ると軽減できることがあります。また、無呼吸の症状を専門で診みてくれる病院もあるので、専門家に相談するのもひとつの方法です。

方法（3）歯を大切にする

歯は親知らずを入れると全部で32本ありますが、歯が20本以上あると、いい睡眠がとりやすくなります。歯が少ないと、睡眠時に歯をかみ合わせることができないため、気道がしまりやすくなり、睡眠中の呼吸を妨げることがあるからです。もし歯が少ない場合はそのままにせず、インプラントをすると睡眠が改善されることがあります（入れ歯の場合は、医師に相談をおすすめします）。

その他、質の高い睡眠をとるには次のような方法もあります。

方法（4）日光を浴びる…… 朝からお昼にかけて日光を浴びると、脳の松果体で睡眠物質メラトニンができるため、寝付きがよくなったり、睡眠の質がよくなったりします。

方法（5）暗闇をつくる（ 寝る前の明るい光は避ける）…… 私たちは2500ルクス以上の明るい光を浴びたり、スマホのブルーライトのような弱い光を長時間浴びるとメラトニンが減少します。就寝前には暖色系の照明を使ったり、間接照明にしたりして、部屋を暗くするのがおすすめです。

方法（6）温度を下げる…… 眠気は体温が下がっていくときに発生するため、就寝の1～2時間前に入浴すると、就寝時に体温が下がって寝付きがよくなります。

方法（7）夜のカフェインを避ける…… 就寝の3時間前にエスプレッソをダブルで飲むと、眠くなる時間が40分遅れるそうです（ちなみに、寝る前に強い光を浴びると85分、強い光を浴びる＋エスプレッソだと105分眠くなる時間が遅れます）。

方法（8）寝酒をやめる…… アルコールは脳をリラックスさせ寝付きはよくなりますが、深い睡眠（ノンレム睡眠）を邪魔する傾向があるため、毎日はあまりおすすめできません。

方法（9）眠れないときは無理して寝ようとしない…… 無理して寝ようとすることは、脳の緊張につながり、かえって眠れなくなると知られています。眠れないときは無理せず、テレビを見たり本を読んだり、好きなことをする。すると脳がリラックスして入眠しやすくなります。

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未来の自分のために、今日からできることを！

年齢に関係なく、脳も心も、日々の習慣で変えていけます。小さな一歩が、未来の自分を大きく変えるかもしれません。ぜひ、今日からできることをひとつ、始めてみませんか？

『増量版　80歳でも脳が老化しない人がやっていること』
著者西 剛志
発売日2022年8月13日
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いくつになっても脳が若いままの人と、老化が進んでいく人の差はどこにあるのか？脳科学者が伝えたい「老人脳」にならないための方法を伝授！スーパーエイジャー（高齢になっても超人的な認知・身体能力を持つ人）たちの脳の使い方をひも解き、いつまでも若々しく幸せなシニアライフを送るコツを届ける一冊です。

（著者情報）
西剛志（にし・たけゆき）
脳科学者（工学博士）、分子生物学者。T&Rセルフイメージデザイン代表取締役。1975年、宮崎県高千穂生まれ。東京工業大学大学院非常講師や特許庁を経て、2008年に企業や個人のパフォーマンスをアップさせる会社を設立。 子育てからビジネス、スポーツまで世界的に成功している人たちの脳科学的なノウハウや、大人から子どもまで才能を引き出す方法を提供するサービスを展開し、企業から教育者、高齢者、主婦など含めて1万人以上をサポート。テレビなどの各種メディア出演も多数。著作は『なぜ、あなたの思っていることはなかなか相手に伝わらないのか?』（アスコム）をはじめとして累計発行部数10万部を突破。

構成／DIME編集部