新しい腸活でインナーケアを！ウェルビーイングな生活に必要な「発酵性食物繊維」の取り入れ方

健康な状態でいることは、自分のやりたいことをする上で最も重要な要素だ。自身のウェルビーイングを向上させるには、基盤となる身体を整える必要がある。日々の食事で手軽にケアができれば、生活の質も改善されるかもしれない。

4月に8社合同の『発酵性食物繊維プロジェクト』が始動したばかり

4月に発酵性食物繊維普及プロジェクトが発足

昨今、注目されているのが発酵性食物繊維。食物繊維の中でも、腸内の細菌のエサとなり「腸内代謝物」を生み出すものだ。この「腸内代謝物」がヒトの身体にさまざまな効果をもたらすことが明らかになっている。4月には株式会社Mizkan、日本ケロッグ合同会社、株式会社ドール、ナガセヴィータ株式会社、日清製粉株式会社、株式会社はくばく、フジ日本株式会社、ホクト株式会社の8社が発酵性食物繊維を普及していくために垣根をこえて発足した「一般社団法人　発酵性食物繊維普及プロジェクト」が発足。発酵性食物繊維を取り入れた食生活を推進するため、「発酵性食物繊維＋3グラム生活」を掲げている。

肌悩みの鍵を握るのは腸「腸内の菌を『うまく働かせること』が重要」

この「発酵性食物繊維普及プロジェクト」が今回、発酵性食物繊維を紹介するためのメディア向け勉強会『最新インナーケアで“美を底上げ”　今注目の発酵性食物繊維のチカラ』を開催した。この日は、皮膚科医でまいこホリスティックスキンクリニックの院長・山﨑まいこ氏が登壇し、発酵性食物繊維の持つチカラや、食事メニュー例などを解説した。

皮膚科医の山﨑まいこ氏

山﨑氏によると、クリニックを訪れる人々の悩みはニキビや毛穴、シミ、シワなど多岐にわたるという。また「こうしたお悩みの多くは、スキンケアや美容医療で対応しようと考えがちです。一見、美容的な部分や年齢による変化かなと思う悩みも、実は腸内環境の乱れとも大きく関わっています」と明かす。

「この肌の悩みの裏にあるのが、腸の状態です。体の中での炎症、特に腸内での炎症、さらに腸内細菌のバランスが崩れるという背景があります。当院では肌のお悩みでいらした方にも、体の内側のお話をして、腸の改善を推奨します。『私の腸は大丈夫』と思っている人でも、腸の炎症が起こっている方も本当に多いです」

こうした不調の改善に重要になってくるのが、発酵性食物繊維。昨今の腸活ブームから「食物繊維」という言葉は一般的にも馴染みのある言葉になっているが、山崎氏は「新しい腸活というのは、『腸内に良い菌を入れる』だけではなく、『うまく働かせること』に注目していく。腸内の状態を整えておかないと、いくら良いものや栄養やサプリメントを摂取しても活かせない」と語る。

発酵性食物繊維が摂取できる食べもの

「腸内の菌はいろんなものを作り出していますが、その中の1つに、食物繊維を使って作り出される物質があります。乳酸菌やビフィズス菌はよく聞くと思いますが、菌たちが食物繊維をうまくエサとして分解して作り出す物質があります。これが今、一番注目されていて研究も進んでいる分野です。発酵性食物繊維は何かというと、この食物繊維自体が腸内細菌のエサとなって、腸にとって有用な物質を作ってくれる材料となる食材のことです。腸内にとって『どういう菌が良いか』だけではなく、『その菌が作り出した物質たちがどういう影響を与えているのか』に注目することが、今後新しい部分になってきます」

新しい腸活は菌を『うまく働かせること』が重要

食物繊維は基本的に、消化吸収されずに腸に届く。ここまではどの食物繊維も同じだが、発酵性食物繊維は腸に届いてから腸内細菌のエサとなり、そのエサが結果的に“良い成分”を作り出す。山崎氏は「成分として注目したいのが短鎖脂肪酸ですね。なかなか食事からは取りにくい成分で、これを供給してくれるのが発酵性食物繊維です」と語った。

いろいろな食材を3～4日のローテーションで摂取「多様性が大事」

フジ日本が行った「発酵性食物繊維の肌への効果」に関する先行研究によると、発酵性食物繊維摂取して4週間で肌の水分蒸散量が減少（発酵性食物繊維・イヌリン5gを1日1袋4週間飲用）。またナガセヴィータの先行研究では、肌のキメ（皮丘）、肌質（鱗屑／りんせつ）、乾燥などの肌質が改善された（便秘気味かつ肌乾燥の自覚がある健常成人39名に、イソマルトデキストリン5 gもしくは対照品を4週間摂取）。さらに株式会社ヘルスケアシステムズによる30～40代の皮膚・腸内環境に関する悩みがある女性を対象とした最新研究では、発酵性食物繊維を含むドリンクとスイーツを6週間摂取。シワの数の減少や肌表面の凹凸の減少、毛穴の状態の変化などが見られ、摂取前と比較して肌年齢が平均マイナス1歳、最大でマイナス7歳という結果となった（VISIA Evolutionによる測定）。

発酵性食物繊維に関する先行研究ではさまざまな改善が見られた

こうした結果に山崎氏は「スキンケアや美容医療で、6週間という期間でいきなりマイナス7歳というのはなかなかないことです」と驚愕。「発酵性食物繊維をとるのは、単なる美容のケアだけではなく、結果的に『腸を良くすること』でインナーケアにもなります。発酵性食物繊維の摂取は日々の食事で毎日できる事。『サプリメント買う』といったケアよりも1歩前にできることなので、次の新たな美容や腸活としてもテーマになってくると思います」

メディア勉強会で出された発酵性食物繊維入りの料理

この日は、発酵性食物繊維入りの食事の試食会も行われ、もち麦入りのポトフや、アボカドやバナナを使ったアボカドバナナボウル、発酵性食物繊維入りのワッフルやルイボスティーもふるまわれた。山崎氏自身は日頃から冷凍野菜をストックし、とろろ昆布や生わかめなど、海藻からの食物繊維も取り入れているという。

アボカドやバナナからしっかり発酵性食物繊維を摂取

「普段の食事に発酵性食物繊維を+3gしていただきたい。発酵性食物繊維を多く含む食材は、いわゆるサラダに入っていそうな緑の野菜というよりは、穀物類やイモ類、海藻類、フルーツの中でもリンゴに多いです。インナーケアにおすすめのメニューは、オートミールやアボカド、熟しすぎていないバナナ。今まであんまり意識してなかった方は、少量から始めていただきたいです」

ポトフにもち麦をかけるだけで発酵性食物繊維も手軽に取り入れられる

発酵性食物繊維には、水溶性のペクチン（リンゴ）やイヌリン（ゴボウ）、不溶性のレジスタントスターチ（バナナ）や不溶性アラビノキジラン（オーツ麦）など、さまざまな種類がある。山﨑氏は「発酵性食物繊維はどういう腸内細菌によって発酵されるかで生成される短鎖脂肪酸も変わるので、それぞれの得意な働きも変わってきます」と説明。

さまざまな種類がある発酵性食物繊維

「（発酵性食物繊維を含む）食材はいろんなものを、かつローテーションして摂取した方がいいです。同じものをルーティンで食べる方もいらっしゃいますが、多様性がすごく大事なので、いろんな食材を3～4日ごとに変えた方が、栄養的にお腸内環境的にもオススメです」とアドバイスした。

我々のウェルビーイングな生活に直結するといっても過言ではない腸活。発酵性食物繊維を取り入れた新しい腸活で、インナーケアを心がけてみるのもいいかもしれない。

取材・文／コティマム