DIME MAGAZINE
新年度がはじまり「頑張るぞ！」と一生懸命働いてきた心と体。じわじわとダメージを蓄積し、不調を訴えはじめるのが5月だ。「体が重い」「気持ちが落ち込む」「お腹が痛い」といった心身の不調を示すこの症状を「五月病」と呼ぶ。
「会社に行きたくない」「つらいな」そう思っても、やはり会社には行かなければいけない。そんな時に、気持ちを切り替え、心を落ち着けるおすすめの方法を精神科医の前田佳宏先生に教えてもらった。
自分にとってベストな休息法を見つけよう
身体的にも肉体的にもストレスを感じたら、ダメージが小さなうちに対処することが大きな病気に繋がらないためのコツだ。ストレスを対処する方法としては大きく分けて3つあるという。
「1つめは、原因自体を減らすこと。2つめは、受け止め方を変えること。3つめは、体や心を休ませることです。3つめが、日々においてすぐにできるテクニックと言えるでしょう。ポイントはやはり、自律神経です。“リラックスさせること”を意識してほしい」
自律神経とは、活動中は交感神経が優位になり、眠りなど体を休ませている時は副交感神経が優位になる。ストレス過多で、頑張っている状態の体は、交感神経が非常に優位な状態だ。この活動と休息というオンオフの切り替えがうまくできることで、体は疲労と回復のサイクルがうまくいく。
「リラックスさせるという意味では、筋肉のリラックスがとても大切です。おすすめなのが、体を温めること。お風呂に入りリラックスして、ぼんやりと余計なことを考えない時間はとても大切です。ゆっくりお風呂に入るのが難しくとも、シャワーを浴びて、体を温めてあげるのもいいですね」
筋肉をほぐすという意味では、適度な運動やマッサージもおすすめだそう。
「体の筋肉はスポンジのようなものだと思ってください。伸ばしたり縮めたりして、しっかり血液を入れ替えることで、全身に血が巡り、体も温まってきます。そして筋肉ももちろんほぐれます。筋トレほど荷重をかけてやる必要はないですが、頭を空っぽにして全力で走ってみるのはいいと思いますよ」
朝5分だけでもヨガをしてみたり、ラジオ体操をしてしっかり深呼吸を行ったりすることなども効果的だ。更に、ちょっとした時に手軽にできるリラックス方法もある。
■手軽にできるリラックスのコツ
「心地よく五感を刺激できるものがおすすめです。耳に心地よい落ち着く音楽、大好きな香り、幸せな気分になる景色、心地の良い肌触りのアイテムなどです。このような五感を刺激して、自分にとってホッとできるようなアイテムを準備しておくことで、疲れを回復します」
「会社に行きたくない」「不安だ」と感じる理由そのものを書き出してみるのも切り替え法のひとつ。
「人間は見通しがたっていない時に不安になります。メモなどをとって、“こういう時にこうしよう”という風に書き出して整理してみましょう。頭の中で抱え込まずにすみ、悩みも整理できます。気持ちの切り替えに繋がるでしょう」
これらの方法は、五月病にならないために予防として活用することもできる。誰しも日々疲れは感じるものだ。疲れたら回復させることを繰り返せば、大きな病気に繋がることを防いでくれる。
■ゲームやドカ食いはストレス発散にならない？
「ただし、ストレス発散といい、ゲームに熱中したり、ドカ食いをしたりする人がいます。一見するとストレス発散のように見えますが、別のことで交感神経を優位にして、体を疲れさせています。大好きなことを一時的に行い、ほどほどに楽しむならばいいですが、のめりこむのはNGです。制御が効かないほどのめりこむ形で発散している状態は、逆に大きなストレスがたまっているサインです。“きちんと休める方法”を行い早急に対処してほしいです」
リラックスタイムを設けるなどをして心身のダメージを回復させる時間をとっても、不調を強く感じるようならば、ストレス対処法の1や2 も検討しよう。
「なかなか簡単にはできないと思いますが、ストレスを感じる環境を変えたり、周りの人に相談をしたりして、ストレスの原因を減らせるならば、非常に効果的です。また、物事の受け止め方を変えるテクニックをカウンセラーなどから学ぶことも選択肢のひとつなので、検討してみてもいいと思います」
気持ちが落ち込んだ時に、好きな音楽を流しながら朝の準備を行う。それだけでも1日のスタートは変わるかもしれない。重い体を引きずって無理やり出勤すると、更にダメージを蓄積させて帰ってくることになりかねない。少しでも気持ちを切り替えて出社できるよう、自分にベストなリラックス法を見つけてほしい。
前田佳宏医師プロフィール
精神科医。東大病院精神科医局所属、精神保健指定医、日本小児精神神経学会所属。愛着障がい、HSP、発達障がい、トラウマ、嗜癖（自傷、過食、窃盗）、依存（SNS、ゲーム、薬物）などの治療に関わる。認知行動療法、家族療法、力動的精神療法、ソマティック心理療法や自我状態療法などの研修と経験を積み、患者に還元している。
取材・文／田村菜津季
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