人の体の中のさまざまな活動に携わるたんぱく質。たんぱく質無くして体は機能しません。さらに、年を取るにつれ、若い頃と同じように食べてもたんぱく質の利用率は低下してしまいます。
だからこそ、45歳を過ぎたらたんぱく質は積極的に摂るべきと語るのは、医師で高齢者の栄養に詳しい吉田貞夫先生。たんぱく質というと筋肉というイメージですが、免疫力アップや血糖値の調整、血管や血液の健康にもかかわる重要な栄養素。おいしい「たんぱく質の朝ごはん」を取り入れて元気な体作りを始めてみませんか。
そこで、今回は吉田先生監修の『45歳過ぎたらたんぱく質の朝ごはん』（
難しく計算するのではなく、たんぱく質の代表食材を使った一品を増やすという手軽な方法で、朝からしっかりたんぱく質を補給しましょう。
ズボラさんでも簡単にできるタンパク質摂取合格レシピ
■「豚肉と豆苗の韓国風卵とじ」
豚肉は脂肪も多いので食べ過ぎには注意ですが、ボリュームのあるおかずが作れるので朝はもちろん、お昼や夜におすすめの食材です。ビタミンB群が豊富な豚肉は、疲れにくい体作りにも活躍します。
作り方
豆苗1袋分をざく切り、玉ねぎ1／4個を薄切りにします。
これと豚こま肉150gを炒めておろししょうが小さじ1、醬油、みりん、酒、コチュジャン各大さじ1を加えて味をつけ、最後に卵2個分の溶き卵を流し込んでとじたら完成。
ごはんにのっけて食べてもおいしい一品です。
■「厚揚げめかぶ納豆」
質のよいたんぱく質食材の代表で、朝でも食べやすいのが豆腐です。日本食の定番・納豆のほか、豆を朝からおいしく食べられて一品で満足度の高いメニューをご紹介！
作り方
めかぶ納豆はよく聞くけれど、そこに厚揚げを混ぜると食べ応え抜群な一品に。
厚揚げ150gは一口大にカットし、すべての面をさっと焼いて醤油小さじ1を絡めます。
そこにめかぶ1パック、醤油とカラシを入れた納豆1パックを混ぜるだけで、メインのおかずになります。
■「スンドゥブチゲ」
ヘルシーかつ満足度も高いスープは、ズボラ朝ごはんの強い味方です。たんぱく質が主役のスープなら、一品つくるだけでOK！
作り方
韓国料理の定番メニューはお豆腐が主役。
豚バラ肉70gを5cm幅に切り、キムチ80gと一緒におろししょうがとごま油で炒めます。
そこに水400mL、鶏ガラスープの素、コチュジャン、味噌各大さじ1を加えて、スープが沸いたら豆腐200gを一口大にカットして入れ、最後にざく切りにしたニラ1／2束を加えて完成。
辛いのが苦手な人はコチュジャンの量を調節。
にんにくなしなので朝でも安心です。
☆ ☆ ☆
『45歳過ぎたらたんぱく質の朝ごはん』（宝島社）1320円
監修・吉田 貞夫
医師、医学博士。ちゅうざん病院副院長。沖縄大学健康栄養学部、金城大学の客員教授を兼任。日本栄養治療学会、日本病態栄養学会、日本離床栄養学会指導医。
2004年に沖縄に移住、2018 年より現職。2022年、骨格筋量推定システムで特許を取得。医療・介護従事者向けの講演のほか、一般向けのわかりやすくユニークな講演も人気。
著書に、『患者に話したくなる たんぱく質のすべて』、『患者に話したくなる 食物繊維・腸内環境のすべて』、『高齢者を低栄養にしない20の
構成／DIME編集部
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