DIME MAGAZINE
巷にあふれる話題の健康法は、我慢をしたり、特殊な食材を食べたりなど実践しづらいものも多いが、今回指南する食事法は「ごはん＋一汁一菜」だけでOK。ごはんたっぷりの定食スタイルで、身体のパフォーマンスを上げよう！
難しい調理や手間はナシ！まずは1週間実践してみよう
「一番大事なのは、食事の回数とごはんの量を減らさないこと。米をしっかり食べる食習慣に変えてみて」（柏原さん）
見た目のボリュームでごはん6割、おかず4割ぐらいの食事が基本。もし、昼は外食でおかずが多くなった場合は、夜のおかずを控えめにするなど、1食ではなく、3食を合わせた1日のトータルバランスが取れていればいい。これは厚生労働省の日本人の食事摂取基準でも奨励されている割合だ。
「主食（米）の割合が多いので、主食自体の栄養価を上げるとさらに効率的です。白米に雑穀を加えるのが手軽でおすすめ。雑穀は鮮度のいい国産を選んで」
そして米をサポートするのが、野菜多めの具沢山みそ汁だ。
「おかずの品数を増やすより、みそ汁の具を増やすほうが簡単。脂質や余分な調味料は不要で野菜の栄養を効率よく摂取できます」
具は根菜・緑黄色野菜・きのこから3種以上を入れるのが理想で、煮すぎないよう注意する。硬めかな？ というくらい歯ごたえを残せば、そしゃくの回数も増え、調理時間も短くできる。朝からみそ汁を作るのは面倒という人は、前日の残りでもいい。
「おかずは量さえ気遣えば、好きなものを我慢せずに食べてください。毎日食べ続けなければ、揚げ物でもいいんです。おかずは肉、
魚、大豆、卵などのたんぱく源を、朝・昼・晩で違うものを選んで」
もし間食したくなったら、それはエネルギー切れのサイン。我慢せずに、おにぎりなど米の軽食でエネルギーをチャージしよう。
1週間、この食事法を実践するだけで変化は如実に表われる。米から得たエネルギーが体をしっかり巡り、腸内環境が整うことで、だるさや疲れを感じにくくなった、やる気や集中力が出しやすくなったなど、心と体が変化していくのを誰もが実感できるはずだ。
【朝】基本はたっぷりのごはんと具沢山みそ汁
〈YUKIYO’S MEMO〉朝食のポイント
根菜など噛み応えのある野菜をたっぷり入れたみそ汁とごはんが基本。よくそしゃくすることで、脳と身体のスイッチが入る。おかずは生卵や納豆、漬物など軽めでOK。外食の場合は、牛丼屋の朝定食をチョイスする。
シンプルに野菜の栄養を摂取できる
みそ汁の美点
みそは米の栄養をおぎない、腸内環境をよくする働きも。野菜のゆで汁ごと飲めるみそ汁は、野菜の栄養を逃さず摂取できる。同じ野菜をサラダで食べるより、脂質や余計な調味料を必要としない。
みそ汁に入れたい具材
色の濃い野菜……ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、インゲンなど
根菜類……大根、じゃがいも、蓮根、にんじん、ごぼう、里芋など
ネギ類……玉ねぎ、長ネギ、ニラなど
きのこ類……シメジ、椎茸、エノキ、エリンギ、舞茸など
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