DIME MAGAZINE
15:00
デスクワークが続いて身体が丸まってきたら「背筋伸ばし」と「肩甲骨寄せ」で呼吸量UP
両手を胸の前で組んで息を吸い、吐く息に合わせて両手を前に伸ばす。背骨は丸め、骨盤は少し後傾を意識。目線はおへそに向け、息を吸って元の姿勢に戻り、吐く息で再度伸ばす。
両手を後手に組んだ状態で、肩と肩甲骨をグッと下げ、息を吸いながら胸を天井に引き上げていく。肩先を広げ、目線は息が苦しくない程度に遠くに向け、ゆっくり3呼吸。
〈Dr.AKIKO’s POINT〉椅子に浅めに腰掛け、左のポーズで3呼吸、右のポーズで3呼吸を目安に、セットで行なうと効果的。ゆっくりとした呼吸により、身体の緊張もほぐれます。
17:00
外に出てフーッと吐く「深呼吸」で緊張と疲れをリリース
仕事が終わって会社の外に出たら、解放感を味わいつつ、深呼吸。空を見上げ外の空気を深く吸い込んで、フーッと思いきり息を吐き出したら、緊張や疲れも一緒に身体の外へ。今日も一日がんばった自分自身に「おつかれさま」の声かけも忘れずに！
〈Dr.AKIKO’s POINT〉自然は脳の働きに良い影響を及ぼすという研究結果が報告されています。木々の緑を眺めながらなど、自然の中での意識呼吸が脳を健康に保ってくれます。
20:00
入浴後のくつろぎタイムに「猫の伸び」のポーズ
四つん這いになり、膝は股関節の真下に置く。お尻の位置は固定したまま両手を前に歩かせ、おでこか顎を床へ（マットなどを敷くといい）。胸やお腹の伸びを感じつつ、3〜5呼吸。背骨、腰回りのストレッチのほか、腹筋、背筋の体幹強化も期待できる。
〈Dr.AKIKO’s POINT〉脳が疲労して自律神経が乱れると、背中や肩甲骨周辺に違和感を感じやすくなります。そうした悩みを軽減するのにぴったりのリラックスポーズです。
22:00
よい明日を迎えるためのお休みポーズ「シャバーサナ」
仰向けに寝て、足を肩幅に開く。両腕は身体から少し離して、手のひらは上にした自然な寝姿勢、お休みの定番ヨガポーズがシャバーサナ。息を吐くたびに身体が重たく、ベッドにゆっくり沈んでいくようなイメージで脱力。しばらくの間深い呼吸を続け、意識を呼吸に集中させる。
〈Dr.AKIKO’s POINT〉呼吸に集中するのがコツですが、思考が巡る場合はコチラで紹介した方法を。雑念のある自分に気づくことも大切。その時に脳の前頭葉も働いています。
監修／山下あきこ、葉月ようか モデル／山下あきこ 撮影／中本マナブ イラスト／岸 潤一 取材・文・編集／原口りう子
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