夜のドカ食いは厳禁！3食の食事、理想のバランスは朝3、昼5、夜2

連日の暑さで疲れが溜まる時期かと思います。疲れた時は「甘い物」、栄養ドリンクでもうひと頑張り、缶コーヒーや炭酸飲料で一服、無料の大盛りライスをがっつり…なんて思い当たる節はありませんか？　実は、これらも慢性疲労の要因なんだそうです。しかも、疲れやすい人は太りやすく、老化も早く、大病も患いやすい…。疲労を放置すれば、寿命まで縮まるとか！

東京・銀座のど真ん中にクリニックを構え、糖尿病やアンチエイジングの名医として日々患者に接する牧田先生。近年では著書累計200万部超を誇るベストセラー医師として、たびたびTVにも登場しています。超多忙であるにもかかわらず、若々しく、活気に満ち、スリムで肌つやもあり、とても73歳とは思えませんが、なぜなのでしょうか？

本記事では牧田先生の最新刊「疲れない体をつくる最高の食事術」から一部を抜粋し、牧田先生のように疲れ知らずの体を手に入れるヒントを解説していきます！

「疲労」「肥満」「老化」を防ぐ15の基本〈基本4〉朝3、昼5、夜2。夜のドカ食い厳禁

　近年は一日2食という人が結構います。でも、一日に食べる総量が同じなら、食事の回数は多いほうが健康に良く、疲れも溜まりにくいのです。なぜなら、一度に摂る糖質量が減り、血糖値の変動が抑えられるからです。

　しかも、2食派の多くが朝食を抜いており、夕食を抜くという人はまずいません。それどころか、夕食にドカンと食べる傾向にあり、次のようなパターンを繰り返します。

（1）朝は胃がもたれていて食欲がないから、つい抜いてしまう
（2）朝を抜いたので、ランチタイムは腹ぺこでドカ食いする
（3）ドカ食いのせいで数時間後に低血糖を起こし、疲労感や眠気、空腹感に襲われる
（4）低血糖の空腹感で夕方までになにか食べ、夕食の時間が遅くなる。あるいは、空腹を我慢し続けていた分、夜にドカ食いする
（5） （1）に戻って、朝食を抜いてしまう

　このサイクルにはまると、胃腸がいつも疲れた状態になります。

　また、食事に含まれる糖質の摂取量はどうしても夜に多くなります。しかし、夜は食事を終えたら寝るだけ。寝ている間はエネルギー消費も極端に落ちるので、ブドウ糖の使い道がなく、太りやすくなります。

　一方で、糖質を摂っても、その後すぐに運動すれば血糖値が上がりにくいことがわかっています。朝食や昼食の後は動くことが多いので、夕食後よりは血糖値の上昇を抑えやすいのです。

　一日3食の場合の食事量については、朝食3、昼食5、夕食2の割合が理想です。

　その中で、米飯やパンなどの糖質はなるべく朝食に回し、昼食では定食のようなバランスのいいものをしっかり食べ、夕食は糖質抜きでお酒のつまみ程度で済ませましょう。

　夕食にドカ食いは厳禁。とくに、糖質のドカ食いは厳禁です。

　私は極力、夜に炭水化物を摂らないようにしています。

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いかがだったでしょうか？

牧田先生によれば身も心も若々しくいられる秘訣は、「すべて日々の食事にある」そうです。医学的、生化学的に正しい知識を身につけ、できることから少しずつ実践するだけで、牧田先生のように疲れ知らずの体を手に入れることができ、しかも太らず、老けずに、病気を遠ざけることができます。

名医が実践する「医学的に正しい食事術」が詰まった一冊「疲れない体をつくる最高の食事術」をぜひ書店でチェックしてみてください。

「疲れない体をつくる最高の食事術」
著者／牧田善二
発行／小学館
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牧田善二（まきた・ぜんじ）
AGE牧田クリニック院長・医学博士
糖尿病・合併症治療・アンチエイジング専門医1951年、北海道生まれ。北海道大学医学部卒業。地域医療に従事した後、ニューヨークのロックフェラー大学医生化学講座などで、糖尿病合併症の原因として注目されるAGEの研究を約5年間行う。
血中AGEの測定法を世界で初めて開発し、『The New England Journal of Medicine』『Science』『THE LANCET』などのトップジャーナルに論文を発表する。
北海道大学医学部講師、久留米大学医学部教授を経て、2003年から糖尿病をはじめとする生活習慣病、肥満治療のための「AGE牧田クリニック」を東京・銀座で開業。延べ20万人以上の患者を診ている。
著書に、シリーズ90万部超の『医者が教える食事術 最強の教科書』、10万部超の『糖質中毒 痩せられない本当の理由』ほか多数。著書累計は200万部を超える。
AGE牧田クリニック

構成／DIME編集部