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運動時の水分補給は5℃~15℃が効果的!理想的な吸収率を保持できる「手作りスポドリ」のすすめ

2024.04.29

■連載/阿部純子のトレンド探検隊

熱中症対策にも!運動時に効果的な水分補給のポイント

今年は関東地方の桜の開花が例年より遅かったにも関わらず、桜が散ったとたん連日20℃超えの日が続いている。気象庁の4月~6月の3か月予報では、4月の平均気温は例年と比較して高いエリアが多く、特に、体が暑さに慣れていない今の時期は熱中症になる危険性が高まるとされる。

さらに、1898年の統計開始以降で最も高い気温を記録した昨夏に続き、今夏も猛暑が予想されていることから、熱中症予防のためにも、効果的な水分補給が重要になる。

ステンレス製魔法びんや真空保温調理器などを製造販売する「サーモス」が行った実験で、高温の環境での水分補給に最適なドリンクの温度帯は5℃~15℃であることが実証されたことから、同社は5月15日を「水分補給の日」と制定。

温かくなって、身体を動かしたり、運動する機会が増えてくる中で、熱中症対策で重要なことのひとつである「水分補給」を、より効果的に行うためのポイントをサーモスに聞いた。

〇運動時の水分補給は、5℃~15℃のドリンクが効果的

サーモスと横浜国立大学 田中英登教授との共同による「スポーツパフォーマンス向上における最適な水分補給に関する実験」では、気温31℃と35℃の環境下で、異なる水温(2℃・10℃・22℃)のイオン飲料を飲んだ時の身体状況を比較したところ、10℃>22℃>2℃の順でスポーツパフォーマンスが向上した結果が出た。

身体への吸収が速く効果的にクールダウンできる、体温の上昇を防ぎスポーツパフォーマンスを向上する、飲みやすくて胃腸への負担がかかりにくいというメリットがあることから、運動時には適度に冷たく身体に負担のかかりすぎない、5℃~15℃の水分補給が効果的といえる。

〇正しい水分補給の方法

水分補給の基本は発汗した量を補充するということ。水を飲み過ぎてしまうと低ナトリウム血症という別の症状も発生する可能性もあり、適量を飲むことが大切。

汗からは水分と同時に塩分も失われるため、スポーツドリンクなどを活用して、0.1~0.2%程度の塩分も補給するとよい。

目安として、運動による体重減少が2%を超えないように補給する。補給量は「のどの渇き」に応じて自由に補給すると、体重減少量は2%以内に収まる。(参照:公益財団法人日本スポーツ協会「防ごう熱中症!!元気にスポーツ」より)。

アスリートをサポートしている栄養士が教える、自家製スポーツドリンク2種

スポーツ栄養学にも詳しい栄養士・堀口泰子氏に、「スポーツ用」「甘さ控えめ」の2種類の「自家製スポーツドリンクレシピ」を教えていただいた。

【栄養士/料理家 堀口泰子氏 プロフィール】
健康食育事業やアスリートサポートに従事、おいしく楽しむ健康的な食事術を伝える。講演、栄養指導、コラム執筆、レシピ、商品開発、料理講師など幅広く活動。身近な食材を使って簡単にできる家庭料理を得意とし、レシピ本も多数手がける。

「たくさん汗をかいたあとは、体から失われた水分やミネラルを効率よく補給することが重要で、特に夏の運動時は、スポーツドリンクを飲むと良いでしょう。ただし、市販のスポーツドリンクが甘すぎるからと薄めてしまうと、濃度が変わり体内への吸収率が低下してしまう恐れがあります。

また、市販のスポーツドリンクの塩分濃度は0.1%前後なので、氷を入れてしまうと効果的な濃度(日本スポーツ協会熱中症ガイドラインではスポーツドリンクとしての塩分濃度は0.1~0.2%)よりも薄まってしまいます。ペットボトルごと凍らせたスポーツドリンクも、とけていく間に成分が偏ることがあります。

効果的にスポーツドリンクを飲むためにも、市販のスポーツドリンクは『薄めない』『氷を入れすぎない』『凍らせない』をおすすめします。水筒に移す時はあらかじめ冷蔵庫で冷やしてから入れるか、とけない水筒用アイスキューブがあると便利ですね。保冷力のある水筒なら冷たさも長持ちします。水筒は必ずスポーツドリンク対応のものを選んでください」
(以下「」内、堀口氏)

水分補給のポイントは、「こまめに」「のどが渇いたと感じる前に」「発汗量に応じて」の3つが非常に大切だと堀口氏は話す。

「お子さんの場合、『こまめに飲んでね』と伝えると、ひと口だけ飲む子が多いですが、15分おきに50~100ml程度飲むのが理想的です。お子さんには甘いスポーツドリンクの飲みすぎを避けるため、水筒を2本持たせて1本はスポーツドリンク、もう1本は水や麦茶にしても良いでしょう」

状況によって成分が変わる可能性のある市販のスポーツドリンクに比べ、手作りのスポーツドリンクであれば、水と氷を合計した量に対して塩分や糖度を調整することで、氷がとけても効果的な吸収率を保つことができる。

スポーツドリンクを作る時に必要な材料は「水分」「塩分」「糖分」の3つ。水分は水道水でもミネラルウォーターでもOK。塩分はほぼ塩化ナトリウムで作られている精製塩ではなく、天然塩を選ぶとよい。天然塩は塩化マグネシウムや塩化カリウムなどのミネラル分が含まれているので、汗で失われた体内のミネラル分を補うことができる。糖分は甘みをつけて飲みやすくするだけでなく、吸収率を高める働きもある。

〇しっかり運動する時の手作りスポーツドリンク

<材料(500ml分)>

冷水…500ml(氷を使用する場合は水と合わせて500mlになるように調整)、天然塩…1g
三温糖…20g(上白糖、きび砂糖でも可)

<作り方>

水筒に冷水、天然塩、三温糖を入れ、フタを閉めて上下によく振ってとかす。水温が低くてとけにくい場合は、少量のぬるま湯でといてから冷水と氷を足す。分量がわかりやすいように軽量化カップで作ってから水筒に入れても可。計量カップなどで作る場合は、菜箸などでよく混ぜてから入れるようにする。

「水筒に入れたらその日のうちに飲み切りましょう。前日にグラスなどで作って冷蔵庫に入れておき、翌日水筒に移し替えて持参してもいいですね」

〇低GI・甘さ控えめ手作りスポーツドリンク

<材料(500ml分)>

冷水…500ml(氷を使用する場合は水と合わせて500mlになるように調整)、天然塩…1g、
アガベシロップ(血糖値が上がりにくい低GI食品)…12g(好みで加減)

<作り方>

水筒に冷水、天然塩、アガベシロップを入れ、フタを閉めて上下によく振ってとかす。水温が低くてとけにくい場合は、少量のぬるま湯でといてから冷水を足す。運動用スポドリと同様に計量カップで作り、良くかき混ぜてから水筒に入れても可。

【AJの読み】スポーツドリンクを水筒に入れるときは対応しているものか確認を!

市販のものも、今回の手作りもそうだが、スポーツドリンクには塩分が含まれており、サビの発生の原因にもなるため、メーカーによってはステンレス製の水筒にスポーツドリンクを入れるのはNGという場合もある。

フッ素コーティングなどで塩分を防ぐ対策をしているメーカーもあり、スポーツドリンクを入れる際には、ボトルの取り扱い説明書の指示に従うのが良い。

サーモスの水筒に関しては、すべてスポーツドリンク対応。熱中症対策や、運動時など、暑い時期の水分補給にはもってこい。

クイックオープン構造の飲み口を採用し、キャリーループ付きで持ち運びも楽な「サーモス 真空断熱スポーツボトル(FJUシリーズ)」は、スポーツシーンから日常まで幅広く使用できるカジュアルなプロダクトデザインの保冷専用スポーツボトル。食洗機にも対応し、お手入れもしやすい。

すべりにくく安定して飲める「グリップサポート」を採用した「サーモス 真空断熱スポーツボトル(FJSシリーズ)」は、丈夫な底のポーチ、飲み口をくわえても一気に飲める仕様が特長の保冷専用スポーツボトルで、ステンレス製魔法びん構造の高い保冷力でドリンクの冷たさを長時間キープ。すべりにくいシリコーン素材のプリント加工を施した新機能の 「グリップサポート」により、両手でポーチを握ってもすべりにくくなり、より子どもに使いやすい仕様にリニューアル。

塩分濃度が薄まらず、冷たさを長時間キープできるステンレス製魔法びんの水筒は夏場の時期にとても重宝する。スポーツ、オフィス、お出かけと、シーンごとに適したサイズや構造のさまざまな水筒が発売されているので、夏本番になる前に最適な1本を用意したい。

取材・文/阿部純子

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