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五月病対策におすすめ!幸せホルモン「セロトニン」の分泌を促す〝幸せになる〟食事術

2024.04.14

食事・運動・体重管理アプリ「カロミル」を展開するライフログテクノロジーから、この時期に気になる「五月病」予防で注目されている幸せホルモン「セロトニン」に関するニュースレターが到着したので、その概要をお伝えする。

幸せホルモン「セロトニン」で五月病対策

セロトニンは神経伝達物質のひとつで、ドパミン(喜び、快楽など)やノルアドレナリン(恐怖、驚きなど)などの情報をコントロールして精神を安定させ、幸福感を得やすくする作用があることから、「幸せホルモン」とも呼ばれている。

そして五月病予防としても、セロトニンが注目を集めているという。

そんなセロトニンの分泌には、セロトニンを合成するのに必要なトリプトファン、ビタミンB6の摂取が重要となる。

トリプトファンは必須アミノ酸の1つで、乳製品や大豆製品、ナッツ類に多く含まれているが、トリプトファンだけ摂取するのでは効率よく吸収ができない。

それゆえトリプトファンを含む、9種類の必須アミノ酸をバランスよく摂取できる、良質なたんぱく質を摂ることが大切になる。

必須アミノ酸には、たんぱく質とのバランスを測るアミノ酸価という指標があり、100点に近いほどよいとされている。アミノ酸価が80以上の食材として、牛乳、卵、肉(牛、豚、鶏)、魚介(サケ、アジ、エビ、アサリ)、大豆製品などが挙げられる。

また、同じくセロトニン分泌に欠かせないビタミンB6は、摂取したトリプトファンがセロトニンになる時に必要な栄養素だ。そのため、トリプトファンと一緒に摂取することがおすすめ。

トリプトファン赤身の魚や、ヒレ肉、ささみなどの脂が少ない肉類に多く含まれており、植物性の食品では、バナナやパプリカ、さつまいも、玄米などに比較的多く含まれている。

そしてセロトニンの分泌を促すには、「適度な運動」「日光浴」も大きく関わってくる。特に筋トレはセロトニンの分泌が促進されると言われており、不安感を減らし、気持ちの安定につながる。

良質なたんぱく質とビタミンB6を豊富に含むバランスの良い食事と、筋トレや散歩などの適度な運動、日光浴をして、五月病の予防を心がけたい。

多くの人が意識するたんぱく質だが、日常的に摂取は不足している

2023年8月にカロミルユーザー1122名に行ったアンケート調査によると、回答ユーザーの約8割弱(77%)が摂取量を意識的に確認している栄養素として「たんぱく質」を挙げた。

しかし2022年に行ったカロミルユーザーのたんぱく質の摂取状況調査では、回答ユーザーの約4割(39%)が1日に必要な摂取エネルギーに対するたんぱく質の目標量を満たしていないことが判明。

これらの調査結果から、日頃からたんぱく質をしっかり摂取することを意識をしながらも、実際に摂取するとなると困難であることがわかる。

カロミル管理栄養士が伝授、セロトニン分泌を促す「幸せになる食事」

「五月病」を予防すべく、セロトニン分泌を促す「幸せになる食事」をカロミル管理栄養士が伝授する。

(1)朝食のたんぱく質が不足しがちな人に~幸せになる朝ごはん

朝は時間がないため、簡単なもので済ます人も多いのでは。手軽に食べられるパン派の人は、バナナや牛乳をプラスするのがおすすめ。特にバナナは、セロトニンを分泌を促すトリプトファンとビタミンB6を両方含む万能食材でもある。

和食派の人は、納豆や卵焼きをプラス。トリプトファンを含むアミノ酸価100の食材なので、バランスの良い食事に早変わりする。その他にも、サラダチキン、ゆで卵など、手軽に食べられるたんぱく源も常備しておくと心強い。

(2)昼食で外食やコンビニ食が多くなりがちな人に~普段のランチに幸せになる食材をトッピング

昼食の定番食材のうどんや中華麺、スパゲッティは、アミノ酸価が50前後のため、トッピングや小鉢を添えてアミノ酸価をアップしたい。

例えば
・素うどん→たまごとわかめのうどん
・ラーメン→鶏ハムとゆで卵のトッピング
・ペペロンチーノ→しらすの和風パスタ など

(3)ついついおやつに手が伸びるという人に〜我慢せずに幸せなおやつタイム

小腹がすいたときに、ついつい手が伸びるおやつ。我慢するのではなく、少し工夫して幸せなオおやつタイムを楽しみたい。

ビスケットや菓子パンなど小麦を使った菓子類はアミノ酸価が60前後と低いので、トリプトファンを多く含む製品として乳製品、大豆製品、ナッツ類に置き換えるのも有効だ。

例えば
・ちょっとつまみたい時→甘栗、ナッツ
・飲み物で休憩したい時→豆乳など豆製品、牛乳など乳製品
・空腹時→ヨーグルト、バナナなど

関連情報
http://calomeal.com/

構成/清水眞希

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