DIME MAGAZINE
食事・運動・体重管理アプリ「カロミル」を展開するライフログテクノロジーから、この時期に気になる「五月病」予防で注目されている幸せホルモン「セロトニン」に関するニュースレターが到着したので、その概要をお伝えする。
幸せホルモン「セロトニン」で五月病対策
セロトニンは神経伝達物質のひとつで、ドパミン（喜び、快楽など）やノルアドレナリン（恐怖、驚きなど）などの情報をコントロールして精神を安定させ、幸福感を得やすくする作用があることから、「幸せホルモン」とも呼ばれている。
そして五月病予防としても、セロトニンが注目を集めているという。
そんなセロトニンの分泌には、セロトニンを合成するのに必要なトリプトファン、ビタミンB6の摂取が重要となる。
トリプトファンは必須アミノ酸の1つで、乳製品や大豆製品、ナッツ類に多く含まれているが、トリプトファンだけ摂取するのでは効率よく吸収ができない。
それゆえトリプトファンを含む、9種類の必須アミノ酸をバランスよく摂取できる、良質なたんぱく質を摂ることが大切になる。
必須アミノ酸には、たんぱく質とのバランスを測るアミノ酸価という指標があり、100点に近いほどよいとされている。アミノ酸価が80以上の食材として、牛乳、卵、肉（牛、豚、鶏）、魚介（サケ、アジ、エビ、アサリ）、大豆製品などが挙げられる。
また、同じくセロトニン分泌に欠かせないビタミンB6は、摂取したトリプトファンがセロトニンになる時に必要な栄養素だ。そのため、トリプトファンと一緒に摂取することがおすすめ。
トリプトファン赤身の魚や、ヒレ肉、ささみなどの脂が少ない肉類に多く含まれており、植物性の食品では、バナナやパプリカ、さつまいも、玄米などに比較的多く含まれている。
そしてセロトニンの分泌を促すには、「適度な運動」「日光浴」も大きく関わってくる。特に筋トレはセロトニンの分泌が促進されると言われており、不安感を減らし、気持ちの安定につながる。
良質なたんぱく質とビタミンB6を豊富に含むバランスの良い食事と、筋トレや散歩などの適度な運動、日光浴をして、五月病の予防を心がけたい。
多くの人が意識するたんぱく質だが、日常的に摂取は不足している
2023年8月にカロミルユーザー1122名に行ったアンケート調査によると、回答ユーザーの約8割弱（77%）が摂取量を意識的に確認している栄養素として「たんぱく質」を挙げた。
しかし2022年に行ったカロミルユーザーのたんぱく質の摂取状況調査では、回答ユーザーの約4割(39％)が1日に必要な摂取エネルギーに対するたんぱく質の目標量を満たしていないことが判明。
これらの調査結果から、日頃からたんぱく質をしっかり摂取することを意識をしながらも、実際に摂取するとなると困難であることがわかる。
カロミル管理栄養士が伝授、セロトニン分泌を促す「幸せになる食事」
「五月病」を予防すべく、セロトニン分泌を促す「幸せになる食事」をカロミル管理栄養士が伝授する。
（1）朝食のたんぱく質が不足しがちな人に～幸せになる朝ごはん
朝は時間がないため、簡単なもので済ます人も多いのでは。手軽に食べられるパン派の人は、バナナや牛乳をプラスするのがおすすめ。特にバナナは、セロトニンを分泌を促すトリプトファンとビタミンB6を両方含む万能食材でもある。
和食派の人は、納豆や卵焼きをプラス。トリプトファンを含むアミノ酸価100の食材なので、バランスの良い食事に早変わりする。その他にも、サラダチキン、ゆで卵など、手軽に食べられるたんぱく源も常備しておくと心強い。
（2）昼食で外食やコンビニ食が多くなりがちな人に～普段のランチに幸せになる食材をトッピング
昼食の定番食材のうどんや中華麺、スパゲッティは、アミノ酸価が50前後のため、トッピングや小鉢を添えてアミノ酸価をアップしたい。
例えば
・素うどん→たまごとわかめのうどん
・ラーメン→鶏ハムとゆで卵のトッピング
・ペペロンチーノ→しらすの和風パスタ など
（3）ついついおやつに手が伸びるという人に〜我慢せずに幸せなおやつタイム
小腹がすいたときに、ついつい手が伸びるおやつ。我慢するのではなく、少し工夫して幸せなオおやつタイムを楽しみたい。
ビスケットや菓子パンなど小麦を使った菓子類はアミノ酸価が60前後と低いので、トリプトファンを多く含む製品として乳製品、大豆製品、ナッツ類に置き換えるのも有効だ。
例えば
・ちょっとつまみたい時→甘栗、ナッツ
・飲み物で休憩したい時→豆乳など豆製品、牛乳など乳製品
・空腹時→ヨーグルト、バナナなど
関連情報
http://calomeal.com/
構成／清水眞希
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