食後の血糖値急上昇を防ぐために心がけたい3つのこと

「そろそろ痩せなくちゃまずい！」と思いつつ、なかなかダイエットが始められなかったり、続かなかったりした経験はありませんか？ものぐさなマインドも、続けられない挫折も、誰しも一度は抱えたことがあるはず。

勝手に内臓脂肪が減ってくれたら、どんなにいいことか――。そんな奇跡の願いをかなえるダイエットが医師の齋藤真理子さんによる「齋藤式満腹やせメソッド」です！

彼女の著書『「内臓脂肪がなかなか減らない！」という人でも勝手に内臓脂肪が落ちていく食事術』から一部を抜粋・編集し、内臓脂肪を落とすための基礎知識や続けやすいダイエットのコツを紹介します。

食後血糖値の急上昇から身を守るために、心がけたい3つのこと

最後に、「齋藤式満腹やせメソッド」以外で、特に血糖値を安定させるために心がけたいことを3つ紹介して、この章を終わりたいと思います。

まず1つめが「ベジファースト」です。

食事をする際、あなたは何から食べはじめますか？

まずは、「ご飯やおかずから食べる」という方が多いのではないでしょうか。

学校給食を思い返しても、三角食べ（主食、主菜、副菜などを順番に均等に食べ進める方法）が推奨されていましたよね。

でも残念ながら、「血糖値の上昇」という観点からは、おすすめできません。

お子さんは、さまざまな栄養素をとったほうがいいということから「三角食べ」が推奨されていたのですが、大人は、特に体重が気になる人は、1つひとつ順番に食べつくしていく「ベジファースト」がおすすめです。

食事の際は、まずサラダやおひたしといった野菜や汁物から食べはじめて、続いてタンパク質の摂れる肉や魚を食べ、最後にご飯や麺類など糖質を多く含むものを食べることで血糖値の上昇を防ぐというのが、ベジファーストの考え方です。

野菜に含まれている食物繊維は、胃腸内をゆっくり移動するので、糖の消化や吸収のスピードを遅らせ、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる働きがあります。

キノコや海藻なども、食物繊維が豊富ですので、最初に食べてOKです。

逆に糖質の多いニンジンやレンコンなどの根菜や、カボチャ、トマト、イモ類は、タンパク質のおかずのあとに食べるようにしましょう。

食べ方を工夫するだけの「ベジファースト」なら、食事量をがまんするストレスがないので、楽しみながら続けられておすすめです。

■よく噛むことも立派な運動！

やせるために、ウォーキングや筋トレ。できれば素晴らしいですが、なかなか続かないという方も、少なくないでしょう。

でも、誰でも「ながら」で、やせるためにすぐできる運動があります。

それが、「食後血糖値の急上昇から身を守るために心がけたいこと」の2つめ、よく噛むことです。

食後血糖値が上がりにくくなるといわれていますし、よく噛むことで、脳が活発に働くようになり、満腹中枢を刺激するホルモンなどの量が増えるので、満腹感も覚えやすいといわれています。

また、よく噛むと、食べたものが腸内で消化しやすい形になり、栄養の吸収率が上がります。

よくいわれるのは、1口30回噛みましょうというものだと思います。

ですが、数えながら食べるのも味気ないですし、ハードルが高く、続かない可能性があります。

数は数えなくてもいいので、飲み込む前に、プラスしてなん噛みか回数を増やしてみてはいかがでしょうか。

「これも運動」と思えば、達成したときに、少なからず満足感が覚えられるのではないかと思います。

1口ごとに数回でも多く噛むように意識すれば、結構、噛む回数も増えていきますし、やるチャンスは少なくとも1日に3回はあるので、まったくやらずに忘れてしまったということは少ないのではないでしょうか。

3つめは「高GI食品」に気をつけようというものです。

GI値とは、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。

オーストラリアのシドニー大学では、GI値が70以上の食品を「高GI食品」、56〜69の食品を「中GI食品」、55以下の食品を「低GI食品」と定義しています。

つまり、GI値の高い食品を多く食べれば、食後血糖値が高くなり、太りやすくなる可能性があるということです。

ここでは、意外とGI値が高いといわれているものをいくつか紹介していきます。

野菜の中でもGI値が高いといわれているのが、ジャガイモやカボチャ、トウモロコシです。

また果物の中では、スイカやメロンが高いといわれています。

まったく食べるなというわけではないですが、血糖値が上がりやすい空腹時などに食べるのは、できるだけ避けたほうがいいのではないでしょうか。

「戦略的間食術」のところでも話しましたが、砂糖がたっぷり使われているものも、GI値が高いことが予想されるので、気をつけてください。

また、米や小麦で作ったおせんべいやクッキーなどもGI値が高いです。

ちなみに、「戦略的間食術」でおすすめしている食材は、低GIであるということを考えて選んでいます。

また、好みもあるので、高いものを食べろというわけではありませんが、おすすめ間食の第4位「高カカオチョコレート」は、カカオ分のパーセンテージが高いものほど、GI値は低くなる傾向にあるようです。

ただ注意しておいてほしいのが、低GI食品と言われているものであれば、どれだけ食べてもいいというわけではありません。

あくまで、血糖値が上がりにくいというだけなので、低GI食品のものであっても大量に食べることは避けたほうがいいでしょう。

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いかがだったでしょうか？

きつくて続かないダイエットをあれこれがんばるよりも、まずは正しい知識を持って、継続できる方法を取り入れていくことが大切です。

「すぐに効果が実感できないと嫌」「忙しくてダイエットに時間を割けない」という人におすすめの「齋藤式満腹やせメソッド」。ラクに痩せられる健康メソッドが詰まった一冊をぜひ書店でチェックしてみてください。

「内臓脂肪がなかなか減らない！」という人でも勝手に内臓脂肪が落ちていく食事術
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著者／齋藤真理子（アスコム）
医療法人社団山本メディカルセンター理事長。
医学博士、日本形成外科学会専門医。分子栄養学認定医。
昭和大学医学部大学院卒業。2010年に山本メディカルセンターに入職。皮膚科・形成外科を立ち上げる。2016年4月山本メディカルセンター2代目院長に就任。
日々の診療を通して、「健康は決して外からの治療だけで得られるものではなく、分子レベルで、身体の内側から健康にならないと成り立たない」と実感し、分子栄養学認定医の資格を取得。さらに、自身でもさまざまな健康法・ダイエット法を実践。その知識と経験をもとにしたわかりやすい解説で、NHK「あさイチ」、テレビ朝日「林修のレッスン！今でしょ」、中京テレビ「それって!? 実際どうなの課」など、テレビ出演も多数。
さらに、分子栄養学の観点からメニューを考案しているカフェレストラン・桜山茶寮や、訪問看護ステーションなども運営し、総合的に患者さんの健康管理をサポートしている。