上腕二頭筋・短頭を鍛える「マニュアル・スピネイトカール」と「ダンベル・スピネイトカール」の正しいやり方

筋トレをする誰もが理想と現実のギャップを抱えていると思います。努力をしているにもかかわらず、思い描いた体に辿り着けないという悩みは、後を絶ちません。なぜなら、人の体は千差万別で、トレーニングの目的や置かれている環境も人それぞれ。また同じ人でも必要なトレーニングが時期によって変わるため、一人一人に最適な種目を採用することは、本当に難しいからです。では、どうすればいいのか？

みずからも選手としてボディビル競技に挑みつつ、骨格筋評論家「バズーカ岡田」として多くのメディアに出演。トレーニングは「心と身体を鍛えるもの」をポリシーに、トップアスリートから一般の方まで、さまざまなフィールドでそれぞれに適した身体づくりを提案・指導している岡田隆さんの著書「世界一細かすぎる筋トレ図鑑」の中からDIME読者におすすめしたいノウハウを厳選、再編集してお届けします！　あなたが選び、あなたが鍛えたい場所を鍛える、新しいトレーニングを始めましょう。

ターゲットエリア【上腕】前脚のような上腕をつくる

撮影／蔦野裕　モデル／五味原領

カットでメリハリをつけながら極太の上腕を

上腕における主要な筋肉、上腕二頭筋と上腕三頭筋は、その頭ごとに分けてそれぞれを別種目で鍛えなければ完璧には仕上がらない。加えて、深層にある上腕筋と烏口腕筋までを鍛えることで、太さだけでなく、全ての溝（カット）が生まれる。太いだけの腕に感動はない。太く、かつザクザクと線が刻まれた上腕こそ最強である。

〈上腕二頭筋・短頭〉マニュアル・スピネイトカール［自重/POF・C］

【ココが大事！】肘を曲げながら、小指から前腕を外にひねる

上腕二頭筋・短頭は、肘を曲げるだけでなく、前腕（手首）を外側にひねることで、より収縮する。上腕を固定し肘を曲げ、前腕だけをひねると分かりやすいだろう。スピネイトカールは、上腕二頭筋・短頭を最大収縮させるために前腕を外にひねる（スピネイトする）種目だ。