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中年太り対策で摂取すべき炭水化物と避けるべき炭水化物

2023.10.18

中年太り対策、選ぶべき/避けるべき炭水化物食品とは

全粒穀物や果物、でんぷん質を含まない野菜が豊富な食事は、体重をコントロールしたい中年の人にとってベストな選択であることが、米ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院のYi Wan氏らの研究で示された。この研究結果は、「The BMJ」に2023年9月27日掲載された。

炭水化物とは、体内でエネルギー源となる糖質とエネルギー源とならない食物繊維の総称である。Wan氏らによると、糖類(糖質のうち、ブドウ糖などの単糖類とショ糖などの二糖類の総称)の添加量が少なくビタミンやミネラルが豊富な食品は「質の高い炭水化物」であるのに対し、精製穀物や糖類の多い飲料、多糖類であるでんぷん質が多く含まれている野菜は「質の低い炭水化物」とされ、体重が増加しやすい年齢層でのウエスト周りの増大に拍車を掛ける可能性があるという。

Wan氏らはこの研究で、1986年から2015年にかけて行われた3つの異なる研究〔看護師健康調査(1986〜2010年)、看護師健康調査Ⅱ(1991〜2015年)、医療従事者追跡調査(1986〜2014年)〕参加者のデータを解析した。

解析対象は65歳以下の男女13万6,432人で、研究登録時には糖尿病やがん、心疾患、呼吸器疾患、腎臓病、消化器疾患、神経変性疾患などがない健康な人だった。

食習慣は食物摂取頻度調査の回答データに基づき、ブロッコリー、ニンジン、キュウリ、スプラウト、カリフラワー、マッシュルーム、ホウレンソウなどの非でんぷん質の野菜と、エンドウ豆、トウモロコシ、ジャガイモなどのでんぷん質を多く含む野菜を区別して評価した。

その結果、参加者の体重は、平均で4年ごとに1.5kg、24年間で8.8kg増加していた。さらに解析を行ったところ、各食品の食後血糖値の上昇度を示す指数であるグリセミックインデックス(GI)とGIに炭水化物の重量を掛けたグリセミックロード(GL)の高い食品の摂取が体重増加に最も強く関連していることが明らかになった。

例えば、添加糖類やでんぷん質の1日当たりの摂取量が100g増えることは、4年間で体重がそれぞれ、0.9kgと1.5kg増加することに関連していた。

一方、食物繊維の摂取量が1日当たり10g増えることは、0.8kgの体重減少に関連していた。こうした炭水化物の質と体重増加の関連は、参加者が適正体重か、過体重か、あるいは肥満かにかかわらず認められたが、特に強い関連が示されたのは、すでに過体重か肥満の男女だった。

ただし、Wan氏らは、特定の炭水化物の摂取によって体重が増加するという因果関係が証明されたわけではなく、関連が認められたに過ぎない点を強調している。

食品栄養コンサルタントのConnie Diekman氏は、「年齢を重ねる中で生じる、体重に関する大きな問題の一つが筋肉量の減少だ。日常的に運動しなければ筋肉量は減り、筋肉量が減れば体脂肪率が増加する。それに加えて、加齢に伴い代謝速度が落ちるため、カロリー消費の効率も低下する」と指摘する。

一方で、Diekman氏は、「食物繊維や水分の多い食品は腹持ちが良いため、食事の内容と量をコントロールしやすくなる。また、食事に含まれる食物繊維は血糖の輸送を遅らせ、血糖を正常な範囲に維持するのに役立つ」と言う。

そのため同氏は、「こうした食事パターンは年齢を問わず好ましいものだが、身体活動量が不足しがちな中年の人にとって腹持ちの良い食品に切り替えることは、無理なくカロリー摂取をコントロールする良い方法だと言える」との見解を示している。

その上でDiekman氏は、「現行の食事ガイドラインでも、ジュースや精製穀物、でんぷん質を多く含む野菜よりも、非でんぷん質の野菜や全粒穀物、果物を積極的に摂取することが推奨されている」と強調し、「ただしバランスが重要だ。ベイクドポテト、ホウレンソウのサラダ、新鮮なベリー類と焼いたサーモンの組み合わせは、健康的な献立として完璧だ」と話している。(HealthDay News 2023年10月2日)

Copyright © 2023 HealthDay. All rights reserved.
Photo Credit: Adobe Stock

(参考情報)
Abstract/Full Text
https://www.bmj.com/content/382/bmj-2022-073939

Press Release
https://www.bmj.com/company/newsroom/swapping-starch-and-refined-carbs-for-whole-grains-and-fruit-linked-to-less-midlife-weight-gain/

構成/DIME編集部

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