DIME MAGAZINE
筋トレをする誰もが理想と現実のギャップを抱えていると思います。努力をしているにもかかわらず、思い描いた体に辿り着けないという悩みは、後を絶ちません。なぜなら、人の体は千差万別で、トレーニングの目的や置かれている環境も人それぞれ。また同じ人でも必要なトレーニングが時期によって変わるため、一人一人に最適な種目を採用することは、本当に難しいからです。では、どうすればいいのか？
みずからも選手としてボディビル競技に挑みつつ、骨格筋評論家「バズーカ岡田」として多くのメディアに出演。トレーニングは「心と身体を鍛えるもの」をポリシーに、トップアスリートから一般の方まで、さまざまなフィールドでそれぞれに適した身体づくりを提案・指導している岡田隆さんの著書「世界一細かすぎる筋トレ図鑑」の中からDIME読者におすすめしたいノウハウを厳選、再編集してお届けします！ あなたが選び、あなたが鍛えたい場所を鍛える、新しいトレーニングを始めましょう。
ターゲットエリア【胸】はち切れそうな胸をつくる
シャツが破れるまで胸板を盛り上げる
胸の筋肉の代表格は、前面にある大きな大胸筋。大胸筋は、鎖骨部、胸肋部、腹部と、上・中・下の3つに分けて大きくする。さらに内側と外側に焦点をあてたトレーニングで輪郭をスクエアに、かつ立体的に整えたい。そして前鋸筋を鍛えることで大胸筋がハイライトされる。そう、化粧と同じだ。さらに深部にある小胸筋を鍛えれば、全体を底から盛り上げられ、面積が広く分厚い胸板が完成する。そして腹筋とのセパレートが明瞭になり、鍛え上げられた体であることをすぐに知らしめることができる。
〈小胸筋［深層］〉シッティング・プッシュアップ［自重/POF・C］
【ココが大事！】小胸筋の構造を知る
小胸筋は、肩の前（肩甲骨）から肋骨に向かって、斜め下方向に伸びている筋肉。作用の一つが、肩を下げる「肩甲骨の下制」で、この動きを筋線維方向に向かって行うのがシッティング・プッシュアップだ。やや前傾にすることで、小胸筋に効かせることができる。
〈小胸筋［深層］〉ダンベル・プルオーバー［BD/POF・S］
【ココが大事！】上半身の総合種目
プルオーバーは、小胸筋だけでなく、大胸筋、広背筋、上腕三頭筋など、多くの部位を同時に鍛えられる種目。小胸筋を最大ストレッチさせるために、フラットベンチに十の字になって、大きく息を吸って胸を張り、尻を下げるのが、ここで紹介する小胸筋狙いのプルオーバーだ。
〈小胸筋［深層］〉ディップス・小胸筋ver.［BD/POF・M/POF・C］
【ココが大事！】
通常のディップスのトップポジションで、さらに上に上がる（肩を下げる）動作を加えるのがこの種目。前鋸筋ver. と異なるのは、背中を丸めて肩甲骨の開きを誘導するのではなく、そのまま上に上がることで、肩甲骨の下制を誘導することだ。
世界一細かすぎる筋トレ図鑑トレーニングページのトリセツ
ここからは、細分化された部位別のトレーニングを紹介していきます。各種目は、トレーニング種別とPOF法によって分類されています。目的に合わせ、最適な種目を選びましょう。
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いかがでしたでしょうか？
パーソナルジムが増え、SNS や動画配信サイトの情報も豊富になった昨今、筋トレにまつわる“メソッド”の不足に困ることはなくなりました。しかしそれでも、ギャップが完全に埋まることはないでしょう。
筋トレをいざ始めてみると、最初はグングンと成果が現れますが、この “ビギナーズ・ラック”のようなボーナス期は3
カ月～半年間で終わってしまい、その後は停滞期が訪れます。そんな停滞期を何度も乗り越えてきた著者だからこそノウハウ、「理想の体」にいち早く到達するためのメソッドを知りたくなった方は是非チェックしてみてください。
「世界一細かすぎる筋トレ図鑑」
岡田隆／小学館
『世界一細かすぎる筋トレ図鑑』に続く、第2弾も登場！
「世界一細かすぎる筋トレ栄養事典」
岡田隆／小学館
国内ボディビル大会で優勝、世界大会にて3位となるまでの体験、そして研究者としての知見から得た「生きていくうえで必須の行為『食事』を、いかにボディメイクに生かすか」がテーマ。どんなに完璧なトレーニングを心がけ、日々怠らずに実践していても、適切な食事が摂れていなければ、効果は激減してしまう。あなたに必要な栄養素は何かに気付く「知識」、それを効率的に摂り込む「方法」を詰め込んだ待望の第2弾。
著者／岡田隆 Okada Takashi
ボディビルダー／日本体育大学体育学部教授
日本オリンピック委員会 強化スタッフ（柔道）／柔道全日本男子チーム 体力強化部門長／日本ボディビル＆フィットネス連盟 ジュニア・マスターズ委員長／理学療法士／スポーツトレーナー／骨格筋評論家/ バズーカ岡田
トレーニングは「心と身体を鍛えるもの」をポリシーに、トップアスリートから一般の方まで、さまざまなフィールドでそれぞれに適した身体づくりを提案・指導している。みずからも選手としてボディビル競技に挑みつつ、骨格筋評論家「バズーカ岡田」として多くのメディアに出演。1980 年、愛知県出身。日本体育大学卒業、日本体育大学大学院修了（体育科学修士）、東京大学大学院単位取得満期退学。厳しいトレーニングと減量から成るボディビルは、身体だけでなく心も鍛えるとして学生指導の核に掲げており、日本体育大学バーベルクラブの顧問を務めている。自身もウェイトトレーニングの実践者として 2014 年にボディビル競技に初挑戦。デビュー戦の東京オープン選手権大会70kg 級で優勝。16 年には日本社会人選手権大会を制し、日本選手権大会には16 年、17 年に連続出場 している。『除脂肪メソッド』（ベースボール・マガジン社）、『無敵の筋トレ食』（ポプラ社）など著書多数。累計100 万部を突破している。YouTube チャンネル「バズーカ岡田の筋トレラボ」「バズーカ岡田チャンネ
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