シンプルなのに効果テキメン！コアの筋肉を強化する腰痛改善におすすめの筋トレ

2023.10.17

運動経験がない人こそ腰痛改善に筋トレがおすすめ

　腰痛改善のセルフケアは、正しい姿勢で身体を動かすことが重要となる。そのうえで最後に意識したいのは、腰を維持するための筋肉。筋力がないと、正しい姿勢や動きが崩れやすくなってしまうからだ。

トレーナーの寺田健太郎さんは、

「筋力がつくことで体幹部の安定性が高まり、腰を痛めにくくなります。例えばしゃがむ動作で腰に負担がかかる人は、腹横筋や多裂筋を鍛えることで腹圧が高まり、腰を痛めずにしゃがむことができるようになります」と話す。

　とはいえ、運動習慣がない人にとっての筋トレは、ハードルが高く感じるかもしれない。だが、寺田さんは「むしろ全く運動をしていない人のほうがやるべき」と断言。

「正しいフォームでトレーニングをできているのであれば、筋トレ習慣のある人が筋力不足で腰痛につながることは少ない。普段から運動をしていない人でも3〜4日やれば、何かしらの効果を実感できることが多いので、まずはその一歩を踏み出すことが大切です」

　筋トレは毎日続ける必要なく、週に2回目安でいいそう。自分が続けられるペースで始めてみよう。

アスレチックトレーナー／ボディービルダー
寺田健太郎さん
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナーの資格を持ち、柔道の阿部一二三・詩兄妹を担当。ボディービルダー・体育学者のバズーカ岡田氏とともに疲労回復スタジオ「ACTIVE RESET」を運営する。

腰痛改善のために主に強化したい筋肉は、上のイラストのとおり。身体の中心となる腹部の筋肉や背部の筋＝体幹となる筋肉は身体の安定性を保つために重要で、体幹筋量を増やすトレーニングが腰痛対策のカギとなる。