上腕二頭筋・短頭を鍛える「ワンハンド・プリチャーカール」と上腕二頭筋・長頭を鍛える「コンセントレーションカール」の正しいやり方

筋トレをする誰もが理想と現実のギャップを抱えていると思います。努力をしているにもかかわらず、思い描いた体に辿り着けないという悩みは、後を絶ちません。なぜなら、人の体は千差万別で、トレーニングの目的や置かれている環境も人それぞれ。また同じ人でも必要なトレーニングが時期によって変わるため、一人一人に最適な種目を採用することは、本当に難しいからです。では、どうすればいいのか？

みずからも選手としてボディビル競技に挑みつつ、骨格筋評論家「バズーカ岡田」として多くのメディアに出演。トレーニングは「心と身体を鍛えるもの」をポリシーに、トップアスリートから一般の方まで、さまざまなフィールドでそれぞれに適した身体づくりを提案・指導している岡田隆さんの著書「世界一細かすぎる筋トレ図鑑」の中からDIME読者におすすめしたいノウハウを厳選、再編集してお届けします！　あなたが選び、あなたが鍛えたい場所を鍛える、新しいトレーニングを始めましょう。

ターゲットエリア【上腕】前脚のような上腕をつくる

撮影／蔦野裕　モデル／五味原領

カットでメリハリをつけながら極太の上腕を

上腕における主要な筋肉、上腕二頭筋と上腕三頭筋は、その頭ごとに分けてそれぞれを別種目で鍛えなければ完璧には仕上がらない。加えて、深層にある上腕筋と烏口腕筋までを鍛えることで、太さだけでなく、全ての溝（カット）が生まれる。太いだけの腕に感動はない。太く、かつザクザクと線が刻まれた上腕こそ最強である。

〈上腕二頭筋・短頭〉ワンハンド・プリチャーカール［BD/POF・C］

【ココが大事！】腕相撲のような姿勢が、短頭に負荷を乗せる

プリチャーカールは、上腕を固定することで、腕以外の部位に負荷が逃げない状態でダンベルを挙げ下げできる点が魅力。右写真のように上腕を斜めにし、短頭が上を向くようにダンベルを持ち上げるのが理想だ。ただし、角度をつけすぎると肘を痛めるので注意。

〈上腕二頭筋・長頭〉コンセントレーションカール［BD/POF・C］

【ココが大事！】肩を落とすほど、長頭が収縮する

上腕二頭筋の外側にある長頭の起始は、肩甲骨の上部（関節上結節）。腱が肩の関節を回り込んでいるため、持ち手側の肩を下げると肩甲骨の位置が変わり、最大収縮しやすくなる。この時に逆側の肩まで下げる意味はないので、しっかりと腕で支えよう。

世界一細かすぎる筋トレ図鑑トレーニングページのトリセツ

ここからは、細分化された部位別のトレーニングを紹介していきます。各種目は、トレーニング種別とPOF法によって分類されています。目的に合わせ、最適な種目を選びましょう。

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いかがでしたでしょうか？

パーソナルジムが増え、SNS や動画配信サイトの情報も豊富になった昨今、筋トレにまつわる“メソッド”の不足に困ることはなくなりました。しかしそれでも、ギャップが完全に埋まることはないでしょう。

筋トレをいざ始めてみると、最初はグングンと成果が現れますが、この “ビギナーズ・ラック”のようなボーナス期は3
カ月～半年間で終わってしまい、その後は停滞期が訪れます。そんな停滞期を何度も乗り越えてきた著者だからこそノウハウ、「理想の体」にいち早く到達するためのメソッドを知りたくなった方は是非チェックしてみてください。

「世界一細かすぎる筋トレ図鑑」
岡田隆／小学館

『世界一細かすぎる筋トレ図鑑』に続く、第2弾も登場！

「世界一細かすぎる筋トレ栄養事典」
岡田隆／小学館

国内ボディビル大会で優勝、世界大会にて3位となるまでの体験、そして研究者としての知見から得た「生きていくうえで必須の行為『食事』を、いかにボディメイクに生かすか」がテーマ。どんなに完璧なトレーニングを心がけ、日々怠らずに実践していても、適切な食事が摂れていなければ、効果は激減してしまう。あなたに必要な栄養素は何かに気付く「知識」、それを効率的に摂り込む「方法」を詰め込んだ待望の第2弾。

著者／岡田隆 Okada Takashi
ボディビルダー／日本体育大学体育学部教授
日本オリンピック委員会　強化スタッフ（柔道）／柔道全日本男子チーム　体力強化部門長／日本ボディビル＆フィットネス連盟　ジュニア・マスターズ委員長／理学療法士／スポーツトレーナー／骨格筋評論家/ バズーカ岡田
トレーニングは「心と身体を鍛えるもの」をポリシーに、トップアスリートから一般の方まで、さまざまなフィールドでそれぞれに適した身体づくりを提案・指導している。みずからも選手としてボディビル競技に挑みつつ、骨格筋評論家「バズーカ岡田」として多くのメディアに出演。1980 年、愛知県出身。日本体育大学卒業、日本体育大学大学院修了（体育科学修士）、東京大学大学院単位取得満期退学。厳しいトレーニングと減量から成るボディビルは、身体だけでなく心も鍛えるとして学生指導の核に掲げており、日本体育大学バーベルクラブの顧問を務めている。自身もウェイトトレーニングの実践者として 2014 年にボディビル競技に初挑戦。デビュー戦の東京オープン選手権大会70kg 級で優勝。16 年には日本社会人選手権大会を制し、日本選手権大会には16 年、17 年に連続出場 している。『除脂肪メソッド』（ベースボール・マガジン社）、『無敵の筋トレ食』（ポプラ社）など著書多数。累計100 万部を突破している。YouTube チャンネル「バズーカ岡田の筋トレラボ」「バズーカ岡田チャンネル」でも食生活、筋トレ、スポーツ記事の解説を発信中。