効率よく筋肉をつけるために必要なのは回数より限界まで行なうことにあり

筋トレをする誰もが理想と現実のギャップを抱えていると思います。努力をしているにもかかわらず、思い描いた体に辿り着けないという悩みは、後を絶ちません。なぜなら、人の体は千差万別で、トレーニングの目的や置かれている環境も人それぞれ。また同じ人でも必要なトレーニングが時期によって変わるため、一人一人に最適な種目を採用することは、本当に難しいからです。では、どうすればいいのか？

みずからも選手としてボディビル競技に挑みつつ、骨格筋評論家「バズーカ岡田」として多くのメディアに出演。トレーニングは「心と身体を鍛えるもの」をポリシーに、トップアスリートから一般の方まで、さまざまなフィールドでそれぞれに適した身体づくりを提案・指導している岡田隆さんの著書「世界一細かすぎる筋トレ図鑑」の中からDIME読者におすすめしたいノウハウを厳選、再編集してお届けします！　あなたが選び、あなたが鍛えたい場所を鍛える、新しいトレーニングを始めましょう。

基礎理論を理解し効果を最大化する

　筋トレを始めると、多くの人は最初の3カ月～半年間、筋肉が急激に成長します。見た目、体重、挙上重量など、あらゆる側面で変化を感じるでしょう。しかしこの期間を過ぎると、停滞期を迎えてしまいます。時間をかけても筋肥大が起こらなかったり、目的と異なる方向に成長してしまったりするのです。

　このような状況に陥らないためには、人体やトレーニングにおける正しい知識が必要です。はじめに、筋トレをする上で重要になる理論を8つ紹介します。メニューを細分化する意味を理解してから、各部位のトレーニングを始めてください。

細かすぎる筋トレ8つの鉄則！

部位別に細分化したメニューを紹介する前に、各トレーニングに共通する鉄則を紹介します。正しい知識を身につければ、あなたのトレーニング効果は倍増するでしょう。

【鉄則1】筋肉と対話すべし！
【鉄則2】筋肉を解剖学的に理解せよ！
【鉄則3】筋肉と関節のつながりを知るべし！
【鉄則4】物理法則を利用せよ！
【鉄則5】トレーニング種別の利点を活かせ！
【鉄則6】ポジション・オブ・フレクションを意識せよ！
【鉄則7】オールアウトで追い込むべし！
【鉄則8】効率的なメニューを考えるべし！

【鉄則7】オールアウトで追い込むべし！～効率的な筋肥大のための回数設定～

回数より限界まで行うことが重要

筋トレを行うと筋力や筋持久力の強化という機能向上が得られます。そしてその背景となるのが、筋肉が大きくなる「筋肥大」です。つまり筋トレを行う場合、これらのどれかを目的にしないと不合理です。よく「脚を細くする」などといいますが、鍛えた筋肉は太くなる一択であり、細くなるとすれば、筋肉の付き方のバランスが変わるか、体脂肪が減るか、です。

ボディメイクに直接的な効果がある筋肥大は、一度ダメージを受けた筋肉が、修復されることで起こります。この際に最も重要なのが、筋肉に強いダメージを与えるよう限界まで行う「オールアウト」です。よく、10回×３セットでトレーニングを行っている人がいます。10回でオールアウトしているなら問題ないのですが、13回挙げられるのに10回で止めてしまうことはおすすめしません。これは何セット目であっても同じこと。回数やセット数よりも、限界まで行うことを重視しましょう。

10回×3セットは目安としては意味があります。オールアウトを目指すといっても、軽いダンベルを100回以上挙げていてはキリがないですし、また本当にオールアウトしているか疑わしいです。一方、10回ならば、時間もかからないし、挙がらなくなること（オールアウト）が明確に分かります。10回程度で限界が来る重量を設定した上で、挙げられなくなるまで回数をこなすことが、重量・回数設定の基本だといえます。

しかし時には、回数を変えたトレーニングも行ってください。筋肉への刺激は、二つに分けることができます。高重量の物体を挙げたり強烈に伸ばすことで得られる「物理的刺激」は、重い重量に増やしたり、フォームにこだわって筋肉に強烈にストレッチをかけたりすることで得られます。一方、筋肉に仕事をさせ続けることで得られる「化学的刺激」には、重量を減らし、回数を増やすことが有効です。目的によって種目を分け、回数を変えて行うと、より効果的。刺激に慣れすぎないようにすることを意識しましょう。

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いかがでしたでしょうか？

パーソナルジムが増え、SNS や動画配信サイトの情報も豊富になった昨今、筋トレにまつわる“メソッド”の不足に困ることはなくなりました。しかしそれでも、ギャップが完全に埋まることはないでしょう。

筋トレをいざ始めてみると、最初はグングンと成果が現れますが、この “ビギナーズ・ラック”のようなボーナス期は3
カ月～半年間で終わってしまい、その後は停滞期が訪れます。そんな停滞期を何度も乗り越えてきた著者だからこそノウハウ、「理想の体」にいち早く到達するためのメソッドを知りたくなった方は是非チェックしてみてください。

「世界一細かすぎる筋トレ図鑑」
岡田隆／小学館

『世界一細かすぎる筋トレ図鑑』に続く、第2弾も登場！

「世界一細かすぎる筋トレ栄養事典」
岡田隆／小学館

国内ボディビル大会で優勝、世界大会にて3位となるまでの体験、そして研究者としての知見から得た「生きていくうえで必須の行為『食事』を、いかにボディメイクに生かすか」がテーマ。どんなに完璧なトレーニングを心がけ、日々怠らずに実践していても、適切な食事が摂れていなければ、効果は激減してしまう。あなたに必要な栄養素は何かに気付く「知識」、それを効率的に摂り込む「方法」を詰め込んだ待望の第2弾。

著者／岡田隆 Okada Takashi
ボディビルダー／日本体育大学体育学部教授
日本オリンピック委員会　強化スタッフ（柔道）／柔道全日本男子チーム　体力強化部門長／日本ボディビル＆フィットネス連盟　ジュニア・マスターズ委員長／理学療法士／スポーツトレーナー／骨格筋評論家/ バズーカ岡田
トレーニングは「心と身体を鍛えるもの」をポリシーに、トップアスリートから一般の方まで、さまざまなフィールドでそれぞれに適した身体づくりを提案・指導している。みずからも選手としてボディビル競技に挑みつつ、骨格筋評論家「バズーカ岡田」として多くのメディアに出演。1980 年、愛知県出身。日本体育大学卒業、日本体育大学大学院修了（体育科学修士）、東京大学大学院単位取得満期退学。厳しいトレーニングと減量から成るボディビルは、身体だけでなく心も鍛えるとして学生指導の核に掲げており、日本体育大学バーベルクラブの顧問を務めている。自身もウェイトトレーニングの実践者として 2014 年にボディビル競技に初挑戦。デビュー戦の東京オープン選手権大会70kg 級で優勝。16 年には日本社会人選手権大会を制し、日本選手権大会には16 年、17 年に連続出場 している。『除脂肪メソッド』（ベースボール・マガジン社）、『無敵の筋トレ食』（ポプラ社）など著書多数。累計100 万部を突破している。YouTube チャンネル「バズーカ岡田の筋トレラボ」「バズーカ岡田チャンネル」でも食生活、筋トレ、スポーツ記事の解説を発信中。