DIME MAGAZINE
筋トレをする誰もが理想と現実のギャップを抱えていると思います。努力をしているにもかかわらず、思い描いた体に辿り着けないという悩みは、後を絶ちません。なぜなら、人の体は千差万別で、トレーニングの目的や置かれている環境も人それぞれ。また同じ人でも必要なトレーニングが時期によって変わるため、一人一人に最適な種目を採用することは、本当に難しいからです。では、どうすればいいのか？
みずからも選手としてボディビル競技に挑みつつ、骨格筋評論家「バズーカ岡田」として多くのメディアに出演。トレーニングは「心と身体を鍛えるもの」をポリシーに、トップアスリートから一般の方まで、さまざまなフィールドでそれぞれに適した身体づくりを提案・指導している岡田隆さんの著書「世界一細かすぎる筋トレ図鑑」の中からDIME読者におすすめしたいノウハウを厳選、再編集してお届けします！ あなたが選び、あなたが鍛えたい場所を鍛える、新しいトレーニングを始めましょう。
基礎理論を理解し効果を最大化する
筋トレを始めると、多くの人は最初の3カ月～半年間、筋肉が急激に成長します。見た目、体重、挙上重量など、あらゆる側面で変化を感じるでしょう。しかしこの期間を過ぎると、停滞期を迎えてしまいます。時間をかけても筋肥大が起こらなかったり、目的と異なる方向に成長してしまったりするのです。
このような状況に陥らないためには、人体やトレーニングにおける正しい知識が必要です。はじめに、筋トレをする上で重要になる理論を8つ紹介します。メニューを細分化する意味を理解してから、各部位のトレーニングを始めてください。
細かすぎる筋トレ8つの鉄則！
部位別に細分化したメニューを紹介する前に、各トレーニングに共通する鉄則を紹介します。正しい知識を身につければ、あなたのトレーニング効果は倍増するでしょう。
【鉄則1】筋肉と対話すべし！
【鉄則2】筋肉を解剖学的に理解せよ！
【鉄則3】筋肉と関節のつながりを知るべし！
【鉄則4】物理法則を利用せよ！
【鉄則5】トレーニング種別の利点を活かせ！
【鉄則6】ポジション・オブ・フレクションを意識せよ！
【鉄則7】オールアウトで追い込むべし！
【鉄則8】効率的なメニューを考えるべし！
【鉄則1】筋肉と対話すべし！～マインド・マッスル・コネクションの重要性～
イラスト／中村知史
筋肉の感覚を感じとり、フォームを調整！
例えば……ダンベル・スピネイトカールで上腕二頭筋・短頭を狙う時
イラスト／中村知史
脳と筋肉のつながりを感じる！
筋トレの効果を上げるためには、まず効果そのものを体で感じなければなりません。ここで必要になるのが、狙った部位をしっかりと意識して動かすことができる「マインド・マッスル・コネクション」です。
筋肉と脳をつなぐ神経には、主に二つの機能があります。筋肉に脳の命令を伝える“出力”と、筋肉の感覚を脳に伝える“入力”です。この仕組みによって、私たちは筋肉を動かし、刺激を感じられるわけですが、実は精度は人によってバラバラ。
神経の精度は、単純に回数を重ねるだけでは高まりません。まずは、トレーニング中、狙った部位が「伸びているか」「縮んでいるか」「力が入っているか」を感じてください。その上で、トレーニングを終えた際に、「しっかりと疲労しているか」「熱くなっているか（バーン）」「張りを感じるか（パンプ）」をチェックしましょう。これらの変化が起こらない、または別の部位で感じてしまう場合は、トレーニングのフォームが間違っています。同じ種目でも、フォームを少し変えるだけで、別の部位に効いてしまうのです。尻を鍛えようとしたら脚が太くなってしまうというような、失敗の原因にもなるので、しっかりと見直すこと。少しずつ“筋肉と対話”できるようになると、狙った場所に効率良く刺激を入れ、思い通りの体を手にすることができます。
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いかがでしたでしょうか？
パーソナルジムが増え、SNS や動画配信サイトの情報も豊富になった昨今、筋トレにまつわる“メソッド”の不足に困ることはなくなりました。しかしそれでも、ギャップが完全に埋まることはないでしょう。
筋トレをいざ始めてみると、最初はグングンと成果が現れますが、この “ビギナーズ・ラック”のようなボーナス期は3
カ月～半年間で終わってしまい、その後は停滞期が訪れます。そんな停滞期を何度も乗り越えてきた著者だからこそノウハウ、「理想の体」にいち早く到達するためのメソッドを知りたくなった方は是非チェックしてみてください。
「世界一細かすぎる筋トレ図鑑」
岡田隆／小学館
『世界一細かすぎる筋トレ図鑑』に続く、第2弾も登場！
「世界一細かすぎる筋トレ栄養事典」
岡田隆／小学館
国内ボディビル大会で優勝、世界大会にて3位となるまでの体験、そして研究者としての知見から得た「生きていくうえで必須の行為『食事』を、いかにボディメイクに生かすか」がテーマ。どんなに完璧なトレーニングを心がけ、日々怠らずに実践していても、適切な食事が摂れていなければ、効果は激減してしまう。あなたに必要な栄養素は何かに気付く「知識」、それを効率的に摂り込む「方法」を詰め込んだ待望の第2弾。
著者／岡田隆 Okada Takashi
ボディビルダー／日本体育大学体育学部教授
日本オリンピック委員会 強化スタッフ（柔道）／柔道全日本男子チーム 体力強化部門長／日本ボディビル＆フィットネス連盟 ジュニア・マスターズ委員長／理学療法士／スポーツトレーナー／骨格筋評論家/ バズーカ岡田
トレーニングは「心と身体を鍛えるもの」をポリシーに、トップアスリートから一般の方まで、さまざまなフィールドでそれぞれに適した身体づくりを提案・指導している。みずからも選手としてボディビル競技に挑みつつ、骨格筋評論家「バズーカ岡田」として多くのメディアに出演。1980 年、愛知県出身。日本体育大学卒業、日本体育大学大学院修了（体育科学修士）、東京大学大学院単位取得満期退学。厳しいトレーニングと減量から成るボディビルは、身体だけでなく心も鍛えるとして学生指導の核に掲げており、日本体育大学バーベルクラブの顧問を務めている。自身もウェイトトレーニングの実践者として 2014 年にボディビル競技に初挑戦。デビュー戦の東京オープン選手権大会70kg 級で優勝。16 年には日本社会人選手権大会を制し、日本選手権大会には16 年、17 年に連続出場 している。『除脂肪メソッド』（ベースボール・マガジン社）、『無敵の筋トレ食』（ポプラ社）など著書多数。累計100 万部を突破している。YouTube チャンネル「バズーカ岡田の筋トレラボ」「バズーカ岡田チャンネ
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