DIME MAGAZINE
たくさん食べたはずなのに「なんだか物足りない…」と感じたり、作業をしながら食べていたら気がつかないうちにお菓子が1袋空いてしまっていたり。そんな風に、頭と胃袋が連動していないことはよくあるものだ。筆者は特に、忙しくてストレスが溜まっている時にそうなってしまう。
そして、頭が満足感を感じられないと、ついつい食べ過ぎてしまい過食しがちだ。そのためなぜか、「忙しくてしっかりと食事をしていないはずなのに、太ってしまった」という不思議な現象が起きたりする。
「忙しい」という字は「心」を「亡くす」と書かれるが、そのような状況では食事も“マインドレス”になっていたりするものだ。そんな人に注目して欲しいのが「マインドフル・イーティング」だ。
マインドフル・イーティングとは？
「マインドフルネス」という言葉も珍しくなくなってきた今日この頃。マインドフルネスを応用し、ジーン・クリステラー博士によって開発されたのが「マインドフル・イーティング」である。
「マインドフル・イーティング」は、食事に意識を集中させることで満足感を得られ、過食を防ぎ自分の体に合った食事を知ることができるというものだ。マインドフル・イーティングを習慣にすることで食生活の改善が期待できるという。
マインドフルネスとは
ここで「マインドフルネス」についておさらいしたい。マインドフルネスとは、簡単にまとめると「今、この瞬間に焦点を当てる」ということだ。マインドフルネスがアメリカで注目を集めたのは2000年代頃であるが、元は仏教の瞑想に由来しており、古くからある考え方なのだ。
忙しい現代社会では、先の仕事の心配をしたり、過去の失敗を悔やんだり、SNSでの友人の投稿に気を取られたりと、頭の中も忙しいために「今、この瞬間」を直視していないことが多い。
頭の中でごちゃごちゃと考えるのを一旦ストップし、今この瞬間、今の状態を心身を通して見つめるのが「マインドフルネス」だ。
実体験から生まれた「マインドフル・イーティング」
ジーン・クリステラー博士による著書『マインドフル・イーティング 過食から自由になる心理学』は、博士による実体験が元になっている。
博士自身が食事と体重に悪戦苦闘した経験があり、その経験と30年にわたる研究から生まれたものが「マインドフル・イーティング」なのだ。
肥満はアメリカでは深刻な社会問題である。肥満に対するさまざまな治療法はあるが、一時的にダイエットに成功したとしても、それを長く維持することは至難の業で、リバウンドという問題がある。博士は、そうした問題から解放されるために、「満腹感や満足感味覚といった身体からのサインにマインドフルに耳を醸ける」マインドフル・イーティングの習慣化を呼びかけている。
本の中で博士は次のように話している。
“私は10代から学生時代を通して、ほぼ毎晩過食をし、翌日は自分を痛めつけ、
マインドフルネスは1つの習慣です。本書はその習慣を身につける手助けをします。マインドフル・イーティングを実残していくことで，いつものようなマインドレスな食習慣が減っていくでしょう”
マインドレスな映画館で食べるポップコーン
『マインドフル・イーティング 過食から自由になる心理学』では、マインドレスな食事の一例として“映画館で食べるポップコーン”をあげている。
“映画館で、カップに入ったポップコーンを注文した時のことを想像してみてください。あなたはそれを席に持っていき、座ります。あなたの手は、絶え間なくポップコーンのカップと自分の口の間を行ったり来たりします。あなたはそれにほとんど気づきません。映画に夢中になっているために、ポップコーンの味にはあまり注意を向けず、ただ食べ続けるのです”
博士は、映画を見るときだけマインドレスにポップコーンを食べるのなら構わないが、映画館以外でも、このような食事が日常的に行われており、それが過食の原因になっていると説明している。
みなさんにも、思い当たることは多々あるのではないだろうか？例えば、接待をしながらの会食、仕事の片手間に取る軽食などもマインドレスな食事のひとつに当てはまるかも知れない。
マインドフル・イーティングの実践方法
「マインドフル・イーティング 過食から自由になる心理学」では、マインドフル・イーティングの実践方法について詳しく解説されている。まず、マインドフルネス瞑想法を学ぶことから始め、順を追って段階的にマインドフル・イーティングの要素を学んでいく。
ここでは著書で解説されている、マインドフル・イーティングのプラクティスのひとつである「マインドフルに4粒のレーズンを食べる」というのをご紹介したい。普段は何も考えず、ひと?みで食べているレーズンだが、ここでは次のような食べ方を実践する。
【マインドフルにレーズンを食べる方法】
①少なくとも15分、レーズンに手を出さず、近くに置いておく。
②4粒のレーズンナプキンかお皿の上に置く。そして目を閉じ、2?3回の深呼吸をして自分に意識を集中する。
③目を開け、レーズンを1つ選ぶ。今まで食べたことも見たこともないものを見るような、新鮮な気持ちでレーズンを見る。何に気がつくだろうか？そのレーズンは何に見えるだろうか？サイズや質感に注目する。
④再び目を閉じ、レーズンを鼻の高さまで持ち上げて香りを嗅ぐ。どのような香りがするだろうか？唇にそっとこすりつけ、感覚を観察する。
⑤次に口の中にレーズンを入れ、目を閉じたまましばしレーズンを置いておく。その間は噛まない。舌でそっとレーズンを押さえ、口の中を転がしてみて、感覚を意識する。
⑥ゆっくりと噛み始める。噛み続け、レーズンの味や形の変化を観察する。飲み込みたい衝動に駆られるのはいつだろうか？それはどんな感じだろうか？味わい尽くしてからレーズンを飲み込んだら、どんな感じや味が続くだろうか？
⑦2つ目、3つ目のレーズンでも同様のことを行う。感覚すべてを使って体験してみる。
⑧4つ目のレーズンに手を出す前に、ひと呼吸おいて考える。本当にそれが食べたいのか？そのレーズンを食べるのか、そのままにするかを決断する。この時に前もって決断せず、他の3粒を食べ終えた時にだけ、そのことを考える。食べると決めたのなら、他の3粒と同じようにマインドフルに食す。
⑨4つ目のレーズンを食べたかどうかに関わらず、どのようにその決定をしたのか、よく考える。どのようなプロセスでその決断に至ったのか。
⑩2回か3回、深い呼吸をしてプラクティスを終了する。
レーズンをマインドフルに実食した感想
普段なら、1分にも満たない時間で完食してしまうであろう4粒のレーズン。説明されているプラクティスに従ってマインドフル・イーティングを行ってみたところ、10分以上の時間がかかった。そして本当に不思議なのだが、レーズンをたった4粒しか食べていないとは思えないレベルの、満足感を得られた。
筆者は仕事の合間に行ってみたのだが、なんだか気分もリフレッシュし、よい休憩になった。自分の呼吸に意識を集中する、マインドフルネス瞑想を行った時のような爽快感が得られたのだ。
ちょっとした仕事の合間の休憩時間に、考え事をしながら片手でスナックを口に運ぶのではなく、マインドフル・イーティングを活用してみるのが良いかも知れないと思った。普段、マインドレスな食生活をしがちな方は、ぜひ一度試してみていただきたい。
文／まなたろう
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