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脳を鍛えられる理想的なウォーキングの方法

2023.07.11

ハーバードの研究員たちは、困難なミッションを達成するため、まだ、発見されていない「価値」に到達するために日々、研究を続けています。そこで働く研究員たちが重要視しているある習慣。それは、「1日5分好奇心を刺激し、思考の固定化を避ける」「どんな時でも、新たな発見を求める」「チームや同僚の助けを得て、日々前進しようとする」といったことです。

ハーバードでは、これらの習慣を、「なんとなく」重要視しているのをではありません。一言でいうなら、「脳が冴えた状態をキープする」ための習慣として大切にしているのです。脳が冴えた状態をキープできるとどんな時でも思考が止まらなくなります。ビジネスから日常のモヤモヤまであらゆることがスムーズに運ぶようになるのです。

本記事ではハーバード大学の医療機関に在籍し、多くのプロジェクトを通じて学んできた脳の使い方を紹介する川﨑康彦氏の著書「ハーバードの研究員が教える脳が冴える33の習慣」からビジネスパーソンが仕事に使える「脳が冴える33の習慣」を抜粋、再構成してお届けします!

ハーバードの研究員はランニングを毎日していた

ハーバードの研究所に在籍していた頃、多くの同僚や上司がランニングやウォーキングなどのトレーニングを日課にしていました。ハーバードのあるボストンの街は、市民ランナーが一生に一度は走ってみたい大会として憧れる「ボストンマラソン」が行われることでも知られており、ランニングがとても盛んだったのもあるでしょう。

そういう私はボストンマラソンは出場していませんが、在学中にはニューヨークシティマラソンやホノルルマラソンを完走したり、職場まで1時間半かけてジョギングで通勤したりしていた時期もありました。

また、彼らは心身を鍛えるのはもちろんですが、ランニングやウォーキングには脳を活性化させる働きがあることをなんとなくでも意識していたからだと思います。

夕方16時頃になると研究所に置いてあるトレーニングウェアに着替えて、ランニングやウォーキングに出かけていきました。

夕方の16時前後といえば、1日のうちで最も交感神経が高まり、体温や代謝が高くなる時間帯です。この時間帯に運動すると、消費カロリーが上がります。加えて、筋肉がほぐれているため運動能力が高く、怪我 をしにくいという利点があります。

つまり、この時間帯に体を動かすことは科学的にもとても有用だといえます。

ランニングやウォーキングが脳によいとされるのは、大腿四頭筋、大腿二頭筋、下腿三頭筋など全身の筋肉の3分の2が集中する脚の大きな筋肉や、背中にある脊柱起立筋と呼ばれる筋群などを効果的に使い続けるからです。筋肉は神経につながり、神経はさらに脳へとつながっています。そのため、脚の筋肉が活発に動くと、神経の刺激が大脳新皮質に伝わり、その過程で脳幹が刺激されるのです。

また、走りながら目にする草花や建物といった景色が変化することで、多様な視覚情報が脳に入力されます。すると、大脳の後頭野が活性化します。ウォーキングによって脳が活性化するのは、「考える」「判断する」といった知的活動に関与する大脳新皮質が刺激を受けるからでもあるのです。

効果的なポイントは後ろ足の親指の使い方にアリ

とはいえ、ただダラダラとウォーキングをしていても効果は半減します。脳を鍛えるための、理想的なウォーキング方法をお伝えしましょう。

ポイントは2つあります。

1 歩く前に立ったときの状態を確認する

正しい立位の姿勢とは、横から見たときに耳、肩、股関節、膝、踝が一直線上にある姿勢です。体がゆがまないように意識して歩くことを心がけましょう。特に日本人に多いといわれる猫背の姿勢で歩き続けると、足や腰などに負担がかかり、故障の原因になるので注意しましょう。また、猫背の位置は脳の位置を不安定にさせます。ですから、頭がしっかり背骨の上に乗っかった位置を保てるように鏡でチェックしてみましょう。

2 親指の蹴る力を意識する

前に出る足全体が地面についたら、後ろ足の親指で地面を蹴るのが正しい歩き方です。親指の力の入れ具合によって、どの程度前に進むかを意識すると、歩くスピードが細かくコントロールできるようになります。それにより、脳の運動野と感覚野が発達します。最近は、足の形に合わない窮屈な靴で親指の機能を使っていない人が増えています。ウォーキングの際には、自分に合ったサイズの靴を履くことも大切です。

ヨガで集中力を高める

脳を刺激し、体の調子も整えるにはヨガもお勧めです。

ヨガと言っても、ただ単にきれいなポーズをすることではありません。ヨガは脳と身体のバランスを保つのにも有効で、あなたが心から望む人生を探究していくきっかけになることもあるのです。

「アーサナ」と呼ばれるヨガの基本的なポーズは、前屈、後屈、回旋、側屈、バランス、逆転という6つの動きからなっています。前屈や逆転(頭を心臓より低い位置で保つポーズ)、回旋などは血圧を整えたり、血管のテンションを最適にしたり、腸内環境を整えたりするのにお勧めです。

また、ヨガを行うことで気持ちがリラックスすれば、脳内にセロトニンというホルモンが分泌されます。セロトニンは、精神の安定の維持に欠かせない物質です。

私は、毎朝、ヨガを30分と瞑想を20分することを日課にしていますが、その後の読書が楽しいくらい集中できます。

ヨガのやり方はいろいろありますが、毎日の習慣にしてみることをお勧めします。

☆ ☆ ☆

いかがでしょうか? ビジネスも自分の成長も、プライベートなこともすべての「源」は脳です。脳の活用の仕方をさらに知りたい方はぜひ、「ハーバードの研究員が教える脳が冴える33の習慣」で紹介されている脳が冴える33の習慣を実践して自分らしい人生を発見してみてください。

ハーバードの研究員が教える脳が冴える33の習慣
著者/川﨑康彦
発行/株式会社アスコム
https://www.ascom-inc.jp/books/detail/978-4-7762-1270-6.html

川﨑康彦
医学博士。脳科学者。元ハーバード大学医学大学院研究員(2003~2008年)。専門は神経生理学。佐賀大学医学部大学院神経生理学博士課程卒業。中国医科大学(旧満州医科大学)医学部卒業。中国では、東洋医学と西洋医学の両方を学ぶ。その後、これまでの研究成果を買われ、ハーバード大学医学部ブリガム・アンド・ウィメンズ病院麻酔科の研究員として招かれる。在籍中に、論文がネイチャー関連誌にも掲載される。日本に帰国後は、医学博士、理学療法士、カウンセラーとして運動、睡眠、痛みなどに対し、多方面からの知識でアプローチしている。現在は、チャレンジ、感動、旅を通して「多様な脳の共存、共感、共鳴を通して個々の意識と集合意識の成長」をテーマに研究活動を展開し、それらを通して社会に貢献していくコミュニティIBTA(Impact your Brain and Tuning them All)実現のための活動のほか、脳の研究とハーバードでの経験から得た、固定概念を覆して生き方を変えるためのメソッドをオンラインサロンで伝えている。

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