海外で注目の食事法「ケト」で太りにくい体質をめざす方法

■連載／阿部純子のトレンド探検隊

海外メガトレンドとして注目される「良い脂質」とは？

近年、健康や美容の観点から注目されている健康オイル。中でも市場拡大を続けているのがMCT（中鎖脂肪酸：Medium Chain Triglyceride）。MCTは母乳や牛乳、ココナッツなどのヤシ科植物の種実に含まれる成分で、食用油に含まれる脂肪酸の中では、LCT（長鎖脂肪酸:Long Chain Triglyceride）と比べて素早く消化・吸収されケトン体を生成し、エネルギーになりやすいという特長がある。

医療やスポーツ、生活習慣病予防など、様々な場面で利用されているが、普段の食生活で意識せずに摂れる分量は多くない。

「MCTプラス・コンソーシアム」は、医学や体づくりの専門家が最新研究、調査などを交えながら、MCTの健康価値や日常生活での取り入れ方を広く発信していくために設立。10月に行われたセミナーで、太りやすい人・太りにくい人の体質の差が「ケトン体」にあるという最新検証結果の発表や、国内で拡大しつつあるMCTの市場動向、美味しさだけでなく健康を意識した「オンオイル習慣」の提案を行った。

健康食品、機能性食品業界のコンサルティングサービス事業を展開する、グローバルニュートリショングループ代表取締役・武田猛氏から、海外の健康食品のトレンドやグローバルで盛り上がりを見せるMCT市場の動向について発表された。

「海外トレンドが日本市場に影響した事例として、高たんぱくなギリシャヨーグルトや低カロリーで栄養価の高いアーモンドミルクが挙げられます。海外トレンドが日本でも受け入れられた物の共通点は“質を見直す”ことで無理なく健康になれるということでした。

その流れで、英国発の業界誌・New Nutrition Business（NNB）が毎年発行している『10キートレンド』において今注目されているのが、従来の脂質の質を見直した『良い脂質』というキーワードです。

海外では良い脂質にこだわることが新市場になり始めており、その中で非常に注目されているのが『ケト』。ケトとは糖質の摂取量を抑えることで、脂質をエネルギー源として使用し、体内にケトン体という物質を作り出すための食事療法のことです。ケトン体を摂り入れたダイエットは、根強い人気を集めており、海外では『ケトフレンドリー』や『KETO』と謳った商品が多数発売され、ケトン体を活用した体づくりが主流になりつつあります。

実際に2018～2020年のケトフレンドリー製品の成長率は579％と高い伸長率です。これらのことから、脂質は『オフ』する考え方から、質を選んで『オン』する時代に変化していると言えるでしょう」（武田氏）

しかし、普段糖質を中心に食べている日本人にとって「ケト」の食事法を続けるのは難しいという声もある。そこで着目したいのが、ケトを手軽に行えることで海外でも注目を集めている「MCTオイル」だ。

MCTオイルは一般的な油と比べて消化・吸収が速く、エネルギー源となるケトン体を効率良く作り出し、「良い脂質」として無理なくケトーシス（ケトン体が産生されている状態）を実現。食生活を大きく変えることなく、MCTオイルをプラスするだけなので日本人にも取り入れやすい方法だ。

MCTオイルは日本市場においても成長しており、2017年に約1.5億円だった市場は5年で4.5倍拡大し約6.7億円に。近年は油の健康性が注目を集め、「控えるもの」ではなく「健康のために積極的に摂るもの」と意識も高まっている。サプリメントのように日々摂るものとして「サプリメント的オイル」と呼ばれることもあり、生活者の油のイメージがポジティブに転換されていると武田氏は分析している。

太りやすい人・太りにくい人、その差は「ケトン体」にある？

虎ノ門中村クリニック院長・中村康宏氏から「ケトン体」に関する最新検証結果が発表された。

「ケトン体は糖だけでなく脂質もエネルギーとして使えることで、エネルギー代謝の効率が高まり様々な効果をもたらすことが知られています。

糖質制限ダイエットの本質もケトン体。人間のエネルギーを作り出すメカニズムには、糖質をエネルギー源とする『糖燃焼回路』と、脂質をエネルギー源とする『脂肪燃焼回路』があり、糖質制限等をすることで『脂肪燃焼回路』が使われ、脂質からケトン体が産生されやすいと言われています。

ただし、この方法では体へ負担をかけてしまうこともあり、そこで注目したいのがMCTオイルです。MCTオイルを継続して摂取することでケトン体が出るようになり、脂肪燃焼を促進する効果が期待されています」（中村先生）

MCTオイルの利点は、一般的な食用油よりケトン体を生産しやすい、素早く肝臓に入るため早くエネルギーになり体に蓄積されにくい、脂肪酸がケトン体になることで、蓄積された体脂肪を燃やすサポートをするという点が挙げられる。

実際の生活で1日にどのくらいの量を摂取したらよいのか、検証試験を実施。30歳～49歳の健康な女性12名にMCTオイル小さじ1杯（4.6g）を他の油との置き換えで摂取、0週目と2週目を比較した。その結果、MCTオイルを2週間小さじ1杯継続摂取することによって血中のケトン体濃度は1.7倍に増加、さらにウエストサイズも平均で1.8cm減少していることが確認できた。

試験データの分析をさらに進めると、20歳のころと比べて体重増加が3kg未満の「太りにくい人」と、20歳のころと比べて体重増加が10kg以上の「太りやすい人」の血中のケトン体濃度の変化を比較した結果、「太りにくい人」は「太りやすい人」に比べて血中のケトン体濃度が多いことが判明。太りやすい人・太りにくい人の体質の差は「ケトン体」の関与があるとわかった。

健康な成人男女56名を対象にした別の試験結果から、脂質からつくられるエネルギー源であるケトン体は、MCTオイルを2週間小さじ1杯 摂取することで増加することが判明。ケトン体濃度が少ない太りやすい体質の人でも、MCTオイルを2か月間継続で摂取することで、ケトン体が増加することがわかった。

「検証結果から、MCTを継続摂取することで、ケトン体が増加し脂肪燃焼回路にスイッチが入ることで、脂肪燃焼回路の稼働に貢献したと考えられます。本来ケトン体をつくり出すには糖質制限などの方法がありますが、MCTオイルを使うことで普段の食事を我慢することなくケトン体を産生し、無理なく脂肪燃焼体質に出来る可能性があり、太りやすい人も継続的に摂取することで、太りにくい体質を目指すことができるでしょう」（中村先生）

「ケトーシス」は日本でも徐々に浸透しつつあるが、「ケトン体は危ない」という情報もしばしば耳にする。その際に挙げられるのが、糖尿病などの代謝疾患を持つ人に起きる「ケトアシドーシス」。体内で作られる血糖値を下げるインスリンが不足し、血糖値が異常に高くなることで、脂肪からケトン体を作る動きが異常に進み、体内のバランスが崩れ、死に至ることもある病気だ。

「ケトン体に毒性はなく、エネルギー源になる安全な物質といわれています。健常な方であればケトアシドーシスが起きる可能性は非常に稀であり、インスリンシステムが正常に働いて体内における適量なケトン体であれば、健康上の異常は引き起こしません」（中村先生）

脂質の質にこだわる「オンオイル習慣」

管理栄養士・料理研究家の金丸絵里加氏から、オイルを「オン」することで、美味しさと健康も叶えられる食習慣「オンオイル習慣」の提唱がされた。

「健康的な食事の考え方としてPFC（三大栄養素）バランスがありますが、脂質はたんぱく質や炭水化物と同じくエネルギー源になる共に、体温の保持やホルモンを産生するなど、私たちの体の健康を支える重要な栄養素です。

食用油には食材の味や風味を溶かし込み、酸味や苦み、えぐみを和らげ、口当たりを良くする、コクを出すなどの役割があります。また、美味しさを感じるセンサーの役割をしている舌の味蕾には2つの種類があり、その1つが『脂溶性』です。食用油は健康面に加え、美味しさにおいても重要であると言えるでしょう。

食用油の楽しみ方は時代とともに多様化し、炒め油として使用するサラダ油、キャノーラ油が中心の時代から、風味や味わいをプラスするオリーブオイルやごま油が家庭でも使われるようになりました。最近では健康志向の高まりから、脂質の栄養成分が話題のオイルもよく目にするようになってきました。種類も豊富となり、MCTオイルやアマニ油、えごま油などに代表される『かけるオイル』が注目されています。このように油の選択肢が豊富な時代、ぜひ知っておきたいのが脂質の質にこだわる食習慣です」（金丸氏）

「オンオイル習慣」とは、脂質の質にこだわり、オイルを加えることで、美味しさと健康を両立させる食習慣。生活習慣病対策ならアマニ油やえごま油、脂肪燃焼を目指すならMCTオイルがおすすめだ。

素材としてのMCTは、無味無臭なのでどんな料理にも合う、酸化しにくく常温保存が可能なので一般的な油よりも賞味期限が長い、1日の摂取量は10g未満が目安と少量で効果が出るなど、使い勝手が良いのが大きな特長。

ただしMCTオイルは発煙点が低く、150度くらいで煙が出るので、炒め物や揚げ物など油を直接加熱する調理には使えない（炊飯やケーキの材料に練りこんで加熱することは可能）。また、カップラーメンなどポリスチレン製の容器の場合、内部が変質しお湯などがこぼれる可能性があるため、かけるときは中身を別容器に移し替えてから使用する。

一度に摂りすぎるとお腹がゆるくなることがあり、過剰摂取はカロリーオーバーになるので、最初は1日小さじ半分（2g程度）から始めるのが無難だ。

【AJの読み】いつもの食事にかけるだけで簡単に摂取できるのがうれしい

出産や加齢に伴い、20代と比べて20㎏以上体重が増えた筆者は、病院で「太りやすい体質」と診断され、ダイエットや運動などに取り組んできたがなかなか成果が出ず諦めモードに入っていた。

今回、セミナーに参加してやらないよりマシという軽い気持ちで、MCTオイルを毎日摂取している。無味無臭でさらさらしているので、味噌汁やサラダ、コーヒーなど日々の食事にかけるだけで簡単に摂取できるのでとても便利。

「MCTプラス・コンソーシアム」には、MCTオイルを使った「オンオイルレシピ」が数多く掲載されているので、日々の食事にぜひ活用したい。

また、最近ではオイルだけでなく、食品に含まれている脂質をMCTオイルに置き換えたドレッシングソースやスナックなど発売されており、「食品の中に含まれ、知らない間に摂取している『隠れ油』がMCTオイルに置き換えられていけば、より健康的な商品が増えてくる」（武田氏）というように、食品業界全体が「良い脂質」を意識する流れになれば、生活者にとっても恩恵が大きい。

文／阿部純子