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あぐら、横座り、正座で仕事している人のための「疲れない地べた座り」のすすめ

2022.09.30

リモートワークでは、デスクに椅子というスタイルのほか、座卓テーブルの上にPCを置き、地べた座りで作業するというスタイルもある。

しかし地べた座りはあぐら座り、横座り、両足を前方に伸ばす、正座などバリエーションも多い上に疲れやすく、肩こり・腰痛、足しびれなどの懸念点も多い。

地べた座りでできるだけ疲れないように作業するには? 専門家にアドバイスしてもらった。

リモートワークで地べた座りをしている人は約13%

ニチバンが新型コロナウイルスによる生活様式の変化と健康状況に関する調査を、20代から60代の男女500名を対象に実施した結果、リモートワークを実施する際、『どんな環境で仕事をしているか』を質問したところ、「PCデスク」は47.6%、「リビングテーブル」34.8%が多く、「座卓テーブル(地べた座り)」は13.2%という結果に。

同調査では、体調に変化のなかった人を除く366人に、『どのような時に身体の不調(身体の痛みなど)を感じますか』と質問したところ、「長時間同じ体勢が続くとき」48.1%、「週末など疲れがたまったとき」36.1%、「朝起きた直後」34.7%となった。

長時間の同じ体勢は身体の痛みや、肩こり・腰痛にもつながる。温感タイプの外用鎮痛消炎剤「ロイヒ膏 ロキソプロフェン」を手がけるニチバンはこのリモートワークなどの自粛生活に伴う痛み全般を「自粛痛」と呼んでいる。特に、「目の疲れ」「疲れ・だるさ」「肩こり」が上位で、さらにこれらの症状は「慢性化」しており、精神面や仕事・睡眠にも影響を与えているなど、痛みだけでなく日常の生活にも支障が起こりやすくなるため、特に注意が必要といえる。

座り方別!疲れにくい座り方

座卓テーブルに地べた座りでPC作業をする場合、どんな座り方がいいのだろうか。姿勢に詳しい骨盤ウォークトレーナーみのわあい。氏に疲れない座り方をアドバイスしてもらった。

【取材協力】

みのわあい。氏
骨盤ウォークトレーナー
20代でウォーキング指導の第一人者であるデューク更家氏に弟子入り。心身の健康について学び、ウォーキング理論を習得。その後、健康経営また健康意識啓発の分野で、多くの企業や自治体の健康講演会で登壇し、これまでの受講者は10万人超。
著書に『骨盤革命 1日1分の骨盤スクワットで美姿勢になれる!』自由国民社 がある。
https://iwalkwith.me/

まずはあぐら座り、横座り、正座、座椅子、それぞれ疲れにくい座り方を教えてもらおう。

●あぐら座り

「骨盤が不安定な座り方になりやすく、背中が曲がって猫背になりやすい座り方です。逆に、姿勢を整えようとすると腰がそってしまい、負担がかかりやすいので、二つ折りした座布団やクッション、バスタオルをお尻に敷くようにするといいですね。

座椅子の先端にお尻を乗せてあぐら座りするのもOKです」

●横座り(両足を斜めにして座る)

「片方どちらかにだけ傾けて座っていると、骨盤の高さが左右で違ってしまうので、骨盤にねじれやゆがみが生じやすく、全身のゆがみにつながり腰痛や肩こりなどの要因にもなります。反対側の姿勢も同じくらいの時間になるように心がける必要があります」

●正座

「正座は骨盤が立ちやすく、上半身が安定し、姿勢が自然整いやすく、よい姿勢をキープしやすい座り方です。姿勢の要となる背骨の土台である骨盤が安定することで、腰への負担も少なくなります。足のむくみ解消や、足首や太もものストレッチにもなります。

疲れにくいコツは、股関節を折りたたむように腰を落として正座すること。足の親指同士は軽く重ねておくとよいでしょう。しびれてきたら、つま先を立てるとよく、しびれる前から立てておくとよいでしょう。どうしてもしびれが気になる方は、正座補助椅子を活用しましょう」

【注意点】

「正座は、本来は疲れにくい座り方なのですが、骨盤周辺が整っていない、股関節周りや足首が硬い、太ももの筋肉の前後左右差などから、膝や足首に負担を感じやすく、つらいと感じやすい座り方でもあります。正座は、膝や足首に違和感がある方は正座を控えてください。正座補助椅子を使えば違和感がない場合はOKです」

●座椅子

「座椅子の背もたれを倒さずに直角にして、お尻をその角にピッタリとつけるようにすることで、骨盤を立てて座ります。さらに、脚は真っ直ぐに伸ばすようにしてつま先が天井を向くようにするとトレーニングにもなります。また、座椅子の先端に座るようにして、あぐら座りをするのでも良いと思います」

その他の疲れにくい座り方とポイント

その他にも、疲れにくい座り方とポイントがあるという。

●左右の膝をからだの中心で重ねる座り方

「ストレッチ効果があってオススメの座り方は、左右の膝をからだの中心で重ねる座り方です。この座り方は、骨盤が立ちやすく姿勢が安定し、猫背になりにくく、さらにお尻を筋肉をストレッチできます。腰が反らないように、おなかを凹(へこ)ませるのがポイントです。時々左右の足を入れ替えましょう。 ただし、膝や足首に違和感がある方は控えてください」

●L字座り(長座)

(姿勢の参考 トレーニング中の画像なので手の位置は無関係)

「膝や足首に違和感がある方で、正座やあぐら座りがむずかしい場合は、足を伸ばして、背中から腰、足のラインにかけてL字に座る『L字座り(長座)』という座り方もあります。座っているだけで、下半身やおなか中心に全身が整う座り方です。

つま先を天井に向け、膝が曲がらないように座るのは見た目よりも難易度が高く、骨盤がしっかり立てられないと背中や腰が丸くなったり、膝裏が浮いてしまいます。腰が曲がってしまう方は、お尻に座布団やバスタオルなどを敷いてみてください」

●頭を前に倒さないようにする

「座った姿勢を疲れにくくするポイントは、頭の位置です。5キロ以上ある頭は、前に倒れるだけでさらに重たくなってしまい、姿勢が崩れ猫背になりやすく、疲労の原因になります。

首の長さは見えている部分だけではなく『鼻の高さまである』と意識するだけで、自然に本来の頭の位置になり、骨盤の上に上体が安定しやすくなり、姿勢が整います。肩こりや首こり、腰痛改善につながりやすくなります」

●椅子座りの正しい姿勢

「椅子姿勢での座り方は、両膝を閉じて、内ももと内くるぶしをつけて座ります。自然と骨盤が立って姿勢が整います。これができない方は、下半身の筋肉が衰えています。内ももは下半身の背骨と考えてください」

座りっぱなしはNG!

地べた座りでも椅子座りであっても、座りっぱなしは不健康のもとだとみのわ氏は述べる。

「どんなによい座り方をしても同じ姿勢でずっといると、同じ場所にストレスがかかりやすく、どんな人でも疲れてしまいます。デスクワークは30分に1回、せめて1時間に1回は立ち上がるということを習慣づけましょう。立ち上がることで脳は活性化します。その際に、背伸びをして1分ほど歩けば、やる気スイッチがONに」

「他には、お相撲さんのシコふみ『骨盤スクワット』や、ヤンキー座りを行うのも有効です。骨盤スクワットは、たった1分でも衰えたお尻の筋肉を回復させることができます」

リモートワーク中、地べた座りで仕事をしている人は、できるだけ疲れにくい方法で座るのをおすすめする。また、長時間同じ姿勢にならないようにすることもポイントといえそうだ。

調査出典:ニチバン「コロナ禍の健康状況の調査」

【参考】みのわ あい。「骨盤革命──1日1分の骨盤スクワットで美姿勢になれる!」

取材・文/石原亜香利


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