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臨床心理学者が教える、自分の体内時計にもとづく最適な時間の過ごし方

2020.06.11

人間には体内時計が備わっていて、およそ24時間の周期でリズム(概日リズム)を刻んでいることはよく知られている。

体内時計とは、(脳の下垂体のすぐ上に位置する)視床下部の一部をなす視交叉上核という名の神経群を指す。朝の光が目から視神経を通ってここを刺激すると、その日の概日リズムが始まり、体内にある多くのほかの時計をも制御する。このようにして、われわれは、一定のリズムで日々を送ることができる。

ならば、朝型や夜型の人がいるのはなぜだろうか? 彼らは、多数派の日中型の人たちとは異なった体内時計を持っているのだろうか?

人間には4タイプの睡眠覚醒リズムがある

朝型・夜型というより、正確には4タイプの体内時計が存在し、人はそのどれかのタイプ(クロノタイプと呼ぶ)に属すると唱えるのは、臨床心理学者のマイケル・ブレウス博士だ。

ブレウス博士は、著書『最良の効果を得るタイミング 4つの睡眠タイプから最高の自分になれる瞬間を知る』(長谷川圭翻訳/パンローリング)の冒頭で、各クロノタイプを「イルカ型」、「ライオン型」、「クマ型」、「オオカミ型」と名付けている。

マイケル・ブレウス

主流をなすのは「クマ型」だ。人間の半数はこのタイプで、おおむね太陽の周期に一致した睡眠覚醒パターンとなっている。つまり、起床後2~3時間後の午前から午後の早い時間帯にかけてが最も元気で、日が暮れたあたりから疲れを感じ始める。

対して、「ライオン型」は朝型、「オオカミ型」は夜型にあたり、それぞれ人口比で15~20%を占める。残る約10%がイルカ型。眠っていても脳の半分は覚醒し周囲を観察しているイルカになぞらえるとおり、このクロノタイプの人は、眠りが浅い。1日を通じて生産的で、夜遅くに最も覚醒するという。

「では、自分は何型だろう?」と俄然興味がわいてきたと思うが、本書にある「バイオ時間クイズ」に答えることでわかる。クイズは全部で30問もあって、ここには掲載できないが、上の短い説明だけでも自分はどのタイプに該当するか、なんとなくわかったのではないだろうか?

正確に知りたい方は、ぜひ本書を読んでほしいが、以下の説明も読むことで類推できると思う。

ブレウス博士は、各クロノタイプについて「理想的な一日のスケジュール」を提示しているので、1つずつ紹介してみよう。

イルカ型の理想の1日

マイケル・ブレウス睡眠覚醒リズム

まず、イルカ型。このタイプの人は、睡眠時間が短め。理想の睡眠8時間説にとらわれて「自分は不眠症ではないか?」と悩む必要はない。ブレウス博士は、6時間の睡眠で必要な体力の回復と脳の休息が得られると説く。

よって、朝早くに目覚めたら二度寝しようと努力するのではなく、「運動をする」。短時間でいいので腹筋運動などし、日光を浴びて心身を活性化させる。その後、「冷たいシャワーを浴びて高タンパクな朝食をとる」。炭水化物をとるのは、(セロトニンの生成を促して)無用のリラックス状態をもたらしてしまうので、すすめられない。

それでも、イルカ型は、正午までの間は完全に覚醒していない。そのため、1つのことに集中する仕事はでなく、ブレインストーミングのような、とりとめもない考えをめぐらせアイデアを生む活動に充てるのがよいという。

昼になったら、昼食はきっちりとる。昼寝はNG(夜間の睡眠の質が下がるので)。コーヒーもだめ。

このタイプの人が、最も覚醒するのが午後4~6時の時間帯だ。この時に、頭脳や精神力を使う重要なタスクやプロジェクトに取り組む。

午後6時台に15~30分の時間を確保し、1人になって “戦略的休憩”をとる。瞑想やヨガはおすすめ。この時間帯の休憩のおかげで、深夜に過活動となってしまうのを防げる。

夕食をとるのは、午後6時半から8時の時間帯。炭水化物はOK。その後の午後8時過ぎが、セックスをするのに最適だという。

午後10時半までにスマホをオフにし、ブルーライトを避ける。そして、ベッドに入るのは午後11時半。それより前にベッドに入ってはいけない。

ほかのタイプの人にも言えることだが、こうした「理想」の1日と現在の自分のリズムが乖離している場合、すぐに全部を改善しようとする必要はないという。本書には4週間で徐々に変えていくコツが載っているので、そのアドバイスに従って日々を過ごそう。

ライオン型の理想の1日

マイケル・ブレウス睡眠覚醒リズム

ブレウス博士は、このタイプの人は「当たりくじを引いたと言える」と述べている。その理由の1つとして挙げるのが、早起きであること。そうした覚醒習慣の人は「総じて健康で、仕事ではリーダーやトップになる可能性が高く、財をなす」という。

また、「生活サイクルが際立って規則正しい」点も、成功者になれる可能性を高めている。さらに、早寝早起きの規則正しい生活は、「不安やうつ症状が弱まり、双極性障害や統合失調症の発症まで妨げる」「心臓やBMIにもよい効果がある」と健康面でも有利。

反面、大多数の人が娯楽に興じる夜に睡魔が襲ってくるので、みんなと楽しむ機会が少なくなるというデメリットを併せ持つ。よって、夜の(他人には)まだ早い時間帯にパワーダウンするのを防ぐのが課題となる。

ライオン型の理想の1日はこうだ。起床は午前5時半から6時。ここで運動してしまうと、活動性が過剰となるので、代わりに高タンパク・低糖質の朝食をとる。できれば起床後30分以内に。

その後の朝の時間は、「長期的なキャリア目標や人間関係など、人生全体にかかわる問題について落ち着いて考えるのに最適な時間」。具体的には、タスクリストを作ったり、週間~年間の計画を立てる。驚くべきことに、この時間帯がセックスするのに最適だという。

出勤直後は、同僚や取引先とのミーティングなど交流に充てるのがよく、それから昼までの「ホルモン状態が戦略的決断に最適」な間に議論を行い、意見をまとめ、問題を解決する。

ライオン型は、昼食をとってしばらくすると、エネルギーが低下してくる。しかし、これを覆そうとコーヒーを飲んでもさしたる効果はない。唯一の対応策は「昼食の時間を1時間遅くすること」だという。タンパク質、炭水化物、脂肪を三分の一ずつ含む食事がよく、炭水化物の比率が高いと眠気を促進してしまうので注意。

午後に入ると、エネルギーにかげりが見え始め、実務能力が低下してくる。代わりに創造性・洞察力が高まるので、役立つアイデアを出す方向へ舵を切る。

夕方の5時頃は、食べるより運動するのが吉。だだ下がりのエネルギーが回復するからだ。そして、運動後に冷たいシャワーを浴びることで、深部体温を高く保て、眠気を遠ざけることができる。

夕食にベストなのは、午後6時から。なお、飲酒は早めの時間帯に。午後7時半を過ぎたら「飲んではならない」とのこと。飲んでしまうと、就寝時までにアルコールの代謝が終わらず、睡眠の質が低下するリスクがある。

午後10時までは、思い切り楽しむことに徹しよう。そして、午後10時半に就寝する。

クマ型の理想の1日

マイケル・ブレウス睡眠覚醒リズム

2人に1人がクマ型。なので、人間社会のスケジュールはクマ型のリズムに準拠している。1日に必要な睡眠時間が8時間とよく言われるのは、クマ型が健康的に生活するために必要な睡眠時間だからだろう。

そんなクマ型の理想の起床時間は午前7時。また、驚くべきことにセックスに最適の時間帯でもあるという。ちなみにブレウス博士は、世間では一般的な性生活の時間とされている夜の遅い時間帯は、ほとんどの人には向いていないとする(健康的な睡眠覚醒リズムの維持という観点では)。詳細は割愛するが、本書に納得にゆく解説がなされているので、読んでみよう。

ライオン型と同じ理由から、朝食では炭水化物は避け、タンパク質を多くとる。実は覚醒を促さないコーヒーはすすめられない(不安感をもよおすだけ)。

出勤は午前9時台。すぐに1日の予定を立てるのがいい。仕事のペースを上げるのは午前10時から。また、難しい課題はここで済ませてしまう。この時間帯ならコーヒーを飲んでもOK。

正午から午後1時の昼食の分量は、朝食の半分にとどめる。理想的には、昼食前に30分ほど、食後も10分ほど散歩をする。こうすれば、午後のエネルギー低下を予防できる。

午後2時台に、可能なら昼寝(パワーナップ)をする。時間は20分。これでエネルギーと集中力が「午前と同じぐらいまでに回復する」という。

午後3時から終業時間までが、顧客との交流、メールや電話のやりとりに最適。また、アイデアや戦略をこの時間帯に発表すれば、同じクマ型の同僚・上司は前向きに聞いてくれやすい。なお、午後4時頃に、タンパク質が25%、炭水化物が75%の比率で含む、250kcalほどの軽食をとることが推奨されている。

午後6時台、クマ型の身体能力は「最高点に達する」。なので、気の合う仲間とスポーツをするのに適しているという。あるいは、子どもと遊んだり、早歩きで買い物するのでもよいし、飲みに行くにも最適な時間。夕食はその後の午後7時半からとし、8時台以降は口に食べ物を入れない。夕食の開始をそこまで遅らせるのは、「10時にジャンクフードに手を出すリスクが小さくなる」からだ。また、この時間帯に創造性がピークに達し、アイデアのひらめきが起こりやすい。そして、10時からパワーダウンを開始し、11時に就寝するのが理想。

オオカミ型の理想の1日

マイケル・ブレウス睡眠覚醒リズム

このタイプの人は、「頭の回転が速く、さまざまな観点から状況を把握」「創造的で、新しいことに挑戦する前向きな姿勢」など優れた美点を持っている。しかし、人口比でクマ型に支配された社会では、夜型で朝が弱い点がかなり不利に働く。また、夜遅く食べる傾向のせいで、BMI値が高めの人が多い。

そんなオオカミ型の理想の1日はこうだ。

午前7時台に起きる。そのために、ブレウス博士は「目覚まし時計を二つセットしよう」とアドバイスする(二つ目の時計が鳴るまでの半覚醒時に、すばらしいアイデアが生まれやすいとも)。

朝食は7時半から8時半の間で。朝は食べる気にならない人が多いのも、このタイプの特徴だが、まず水を飲み、タンパク質中心の朝食をとる習慣を根付かせる。コーヒーがNGなのは、他のタイプと同じ。

車や電車に乗って出勤するなら、出勤前に外で身体を動かしたい。時間は5~15分で大丈夫。

出勤してしばらくは本調子ではないため、後のピークの時間帯に何をするか考えて、計画を立てる。11時に、ブラックコーヒーを1杯だけ飲む。

昼食は、少し散歩をしてから午後1時に。ライオン型と同様、タンパク質、炭水化物、脂肪を三分の一ずつ含む食事をとる。特に低糖質であることは、「オオカミが一日で最も生産的になれる時間のきっかけをつくる」という意味で大事。

本当に調子が出てくるのが、午後2時あたりから。午後4時に少量の軽食を済ませ、それから2時間の「エネルギーに満ちあふれている」時間帯を、上司・同僚との議論や考えの披露など重要なことに使う。

オオカミ型は、夕方になって「反応時間、筋力、柔軟性、心拍、そして肺活量が最高点に達する」。これを活かして、長めの散歩したり、ジムで鍛錬するなどフィジカル面で活発に過ごす。その後で人との交流を。夕食は、味覚が最も敏感になる午後8時から。食後の時間は、パートナーを含む親しい人たちと絆を深めるのに適している。就寝は他のタイプより遅く、午前0時頃でいい。

*  *  *

本書の中盤以降は「活動別に見る最適なタイミング」ということで、さまざまな行動についての最適なタイミングがタイプ別に詳解されている。

文/鈴木拓也(フリーライター兼ボードゲーム制作者)

 

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