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年末年始は要注意!コロナ太りと血糖値上昇を防ぐヒント

2021.12.28

年末年始はごちそう続きや運動不足で、正月太りや血糖値上昇のリスクが高まるといわれる。特にコロナ禍の年末年始は、自粛生活によるコロナ太りの懸念もある。

そこで今回は、年末年始太りとコロナ太り、および血糖値上昇リスクや対策を医師の解説のもと、紹介する。

また最後には、自分でヘルスケアの指標を計測できる手軽なアイテムも紹介する。

年末年始は要注意!コロナ太りの3つの原因

コロナ禍の外出自粛で太ったという人は、この年末年始の休み期間中も注意が必要だ。

ダイエット外来や糖尿病を診る内科医で肥満治療評論家でもある工藤孝文氏は、コロナ太りの原因は主に3つあるという。

【取材協力】
工藤孝文(くどう たかふみ)氏
内科医。糖尿病内科医・東洋医学医。福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。現在は、自身のクリニック:みやま市工藤内科で診療を行いつつ、全国で血糖値と肥満の関連についてなど生活習慣病の講演会などを行っている。専門は、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病、漢方治療・ダイエット治療など多岐にわたる。NHK「ガッテン!」では、2018年度の最高視聴率を獲得。

コロナ太りの原因の一つ目は自粛生活による運動不足、二つ目は食生活の変化や脳内ホルモンの減少による食事の偏り、三つ目はコロナ禍のストレスだという。実際、工藤氏がダイエット外来で担当した患者では、ストレス太りが多いように感じたそうだ。

コロナ太りといえば運動不足が真っ先に原因として疑われるが、脳内ホルモンやストレスも影響していたとは。どのように影響するのだろうか? それには次の背景があるそうだ。

・不安な気持ちになるとセロトニン不足で糖質が食べたくなる。

・飲み会や趣味など楽しみの時間が少なくなり、喜びを感じたときに分泌されるドーパミンが減ると油ものが食べたくなる。

・ストレスを感じるとはコルチゾールというホルモンを分泌する。コルチゾールは「筋肉を脂肪に変える」という、肥満につながる働きをする。

これらの解説を踏まえると、今年の年末年始も、忘年会や新年会などは自粛傾向で、楽しみがいつもより減ることから、ますますコロナ太りや正月太りの懸念があると考えられる。

コロナ太りと血糖値上昇を防ぐには?

では、コロナ太りを防ぐにはどうすればいいか。まずは食事から対策が必要だ。

しかし、コロナ禍は免疫力を落とさないことが重要な課題であるため、「食べないで痩せる」、という方法はオススメできないと工藤氏。

1.朝食をしっかりとる

「食べないで痩せるのではなく、“食行動を正すこと”が肥満の解消につながります。まずは、 朝食をしっかり摂りましょう。朝食をとらないと、代謝が上がらず脂肪が燃えにくいままで、昼食や夕食では、脂肪を余計に溜め込んでしまいます。徹底的にダイエットを行うならそれぞれの環境に合った方法が必要ですが、ここではまず基本を押さえておきましょう」

2.食後の血糖値上昇をゆるやかにする

「食後の血糖値の急上昇は脂肪の蓄積を促進します。甘いものやごはんやパンなど糖質を摂ると、分解されてブドウ糖になります。ブドウ糖は腸から吸収され血液の中に入ります。これを血糖といい、血液の中の血糖の量を血糖値といいます。食後、血糖値が上昇すると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され、インスリンによってブドウ糖が細胞内に運ばれてエネルギーとして使われます。しかしエネルギーとして使われず、余ったブドウ糖はせっせと中性脂肪として合成され貯蔵されていきます。

食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることで、ブドウ糖が中性脂肪に変わるのを抑えることができます。血糖値の上昇をゆるやかにするには、いつもの食事に+αが必要です」

血糖値の上昇をゆるやかにする方法は、世間では糖質よりも野菜を先に食べるベジファーストやよく噛んでゆっくり食べるなどの方法があるといわれる。

また、レモン果汁も良いといわれる。ポッカサッポロフード&ビバレッジの支援による、同志社大学生命医科学部 糖化ストレス研究センター八木雅之教授らの研究では、レモン果汁を米飯より前にとると血糖値の上昇が抑えられることが明らかになった。

コロナ太りや年末年始太りを防ぐために、年末年始の食事の際には、野菜やレモン果汁を取り入れて、よく噛んでゆっくり食べることを意識すると良さそうだ。

運動不足は日常生活の動きや早歩きで解消!

ところで、年末年始は例年、運動不足になりがちだ。けれど、年末年始は初詣や親戚との付き合いなどで、なかなか特別に時間をとって運動をするチャンスがない。

そんなときには、日常生活の中で少し身体を動かすことを意識するだけで変わってくる。

工藤氏の著書「糖尿病の人のための免疫力を高める方法」では、血糖値コントロールと免疫力アップのための方法が紹介されている。この中で、工藤氏自身のライフルーティンのうち、運動については次の行動があった。

●目覚めたら鳥ポーズを取りながら散歩

体内時計をリセットするため、朝日を浴びながら20分くらい散歩をしているという。このときに鳥のポーズをまねて歩くことで、肩甲骨をほぐすそうだ。

●日常生活の中で運動を心がける

工藤氏は、通勤時や帰宅時、昼休みなどに、とにかく歩くことを意識している。ハードな運動は続かない。階段を上る・少し早歩きするなど、日常生活の中で工夫して身体を動かしているそうだ。

●「3分早歩き」

工藤氏は血糖値が高い人向けに「3分早歩き」も推奨している。これは、3分の普通の歩きと、3分の早歩きを交互に5回繰り返す歩き方だ。

息がきれて「少しつらい」と感じる程度なので、身体に負担をかけずに筋肉を増やすことができる。筋肉の量が多ければ多いほど、糖の代謝がよくなり、血糖値が下がりやすい身体になるという。

ポイントは3つ。1.視線を10-20mほど先へ向ける、2.背筋を伸ばす、3.おなかをややへこませて、大きく呼吸をしながら歩くこと。

これらを年末年始には、ぜひ日常生活に取り入れてみよう。

運動不足や血糖値変動をチェック!手軽な計測アイテム2選

年末年始休みに、自身の管理に不安があるなら、計測アイテムを活用してみるのもいいだろう。現実の自分の身体の数値を知ることで、健康管理のモチベーションアップにもつながりそうだ。

そこで今回は、カロリー消費や移動距離などを計測できるスマートベルトと、血糖変動などを計測できる測定器を紹介する。

1.スマートベルト「WELT」

アイアスが手がけるスマートベルト「WELT」は、ベルトを装着するだけで、ベルトに内蔵された精密センサーが、ウエストサイズ変化や食事量、カロリー消費、歩数、座っていた時間、移動した距離などを記録する。

アイアスの代表取締役 李容仁氏は、WELTの開発背景について、次のように述べる。

「WELTの開発者は元々、現役の医者でして、病気になってからの治療は遅く、できれば病気にならないようにすることが治療より優先であることに気づき、どうすれば病気になりにくいかを考えました。

成人病の原因の多くが生活習慣であることは周知の事実であることから、生活習慣の改善をサポートするツールを考案。体の真ん中であるヘソ回りから取れる動的情報を収集して分析、告知することで、ユーザー自ら生活習慣を見直すきっかけを提供したくベルト形のツールを開発することに至りました」

計測できるのは、ウエストサイズ・歩数・座っていた時間・着用時間(非休息時間)・食べすぎ回数・消費カロリーの6つだ。

(1)ウエストサイズ

バックルとストラップに内蔵されているセンサーが、ベルトを着用したときにストラップの信号をバックルが受け取り、ウエストサイズを測定する。

(2)歩数

バックルのセンサーが、腰の動きで歩数をカウント。スマートウォッチなど腕に着用して計測するより正確な歩数がカウント可能。

(3)座っていた時間

バックルの3Gセンサーが測定し、30分間上下の動きがないことを計測してカウントする。

(4)着用時間(非休息時間)

ストラップの信号をバックルが受け取る時間を計測。ベルトをしている間は休息をしていないと見なす。

(5)食べすぎ回数

食べすぎや飲みすぎでお腹がきつくなったらベルトの穴を緩むことを感知。ベルトを緩めた状態で30分以上経つと、1回の食べ過ぎとしてカウント。

(6)消費カロリー

歩数と移動距離で計算して表示。

普段より、動きが少なくなることも多い年末年始には、このベルトを着用することで自分の活動が見える化できそうだ。

ちなみに、WELTは歩行パターンを計測・分析して転倒リスクを測定する機能を追加した「Smart Belt PRO」も展開している。Smart Belt PROは自ら転倒するリスクを把握でき、特に高齢者の転倒によるケガや要介護状態になることを未然に防ぐことを期待する。

2.血糖管理ができる「FreeStyleリブレ」

糖尿病関連製品を取り扱うアボットジャパンが手がける「FreeStyleリブレ」は、日常の血糖管理に用いることができる持続血糖測定器だ。

アボットジャパンの担当者は次のように解説する。

「FreeStyleリブレは、腕に装着したセンサーを、専用のアプリをインストールしたスマートフォン、もしくは専用のリーダーでスキャンすることで、日々の指先穿刺なしで、いつでも、どこでも、服の上からでも瞬時に測定が可能です。また、センサーをつけたまま、入浴などすることも可能です」

FreeStyleリブレでは、何を測定できるのだろうか?

「FreeStyleリブレは、腕につけた500円玉大のセンサーにより、間質液中のグルコース(ブドウ糖)の濃度を測定することで、高い相関関係がある血糖変動を『見える化』します。

血糖値は、血流から、または体の細胞を取り巻く間質液から測定できます。間質液中のグルコース値(濃度)は、血糖値そのものではありませんが、血糖値に近い値で変動することが知られており、これを持続的に測定・記録することで、血糖値の変動を推測することができます。FreeStyleリブレは間質液中のグルコース濃度を測定しているので、血糖値とは5〜10分程度のタイムラグが発生する可能性があります」

測定されて表示される値は、どんなものなのか。

「現在のグルコース値、血糖の変動傾向を示す矢印、最長8時間の血糖トレンド、最大90日分のデータによる血糖変動の傾向をグラフ化したAGP(Ambulatory Glucose Profile)、目標グルコース値の範囲内時間など、詳細な血糖管理状況を把握することができます。これにより、日常の血糖管理をサポートします」

健康診断などの結果で血糖値が気になっている人は、手軽に測定できる機器として便利といえそうだ。

年末年始のコロナ太りや年末年始太り予防、血糖値コントロール方法について紹介してきた。食事や運動についての基本を実践しながら、便利な計測アイテムを用いるのも一つの方法だ。

取材・文/石原亜香利

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