小学館IDをお持ちの方はこちらから
ログイン
初めてご利用の方
小学館IDにご登録いただくと限定イベントへの参加や読者プレゼントにお申し込み頂くことができます。また、定期にメールマガジンでお気に入りジャンルの最新情報をお届け致します。
新規登録
人気のタグ
おすすめのサイト
企業ニュース

これなら簡単!大人気のオートミールを使ったおすすめ朝食レシピ

2021.12.28

2021年の「売れたものランキング」で、マスクを蹴落として首位に輝いたのが「オートミール」(株式会社インテージ調べ)。

以前は、シリアル食品売り場のすみっこの存在だったのが、コロナ禍による健康志向で、予想外のヒット商品にのし上がった。

これまで、オートミールが不人気だったのは、レシピの幅がなく単調な風味というイメージが大きかったから。それが、おりからのブームで、さまざまな調理法が生まれ、「米化(こめか)」という、ご飯と同じ扱いにして食べる方法も登場。

これを一過性の流行に終わらせたくないと結成されたのが、「オートミールを朝ごはんの主食にする会」だ。メンバーは、管理栄養士の高杉保美さん、おにぎり作家の「日々おにぎり」ゆこさん、ボディメイカーのJUNさん。会の名のとおり、朝ごはん向けのオートミールレシピを数々考案。それらを、著書『ラクうまで続けたくなる! オートミール朝ごはんレシピ』(SDP刊)にまとめている。

本書によれば、オートミールが朝ごはんに向いている理由は、調理が簡単、腹持ちがよく食べ過ぎ防止になる、腸内環境を整え代謝アップにもつながるから。そして、ご飯・パンの代わりの主食になるという魅力が決め手。そこで、本書に56種類あるレシピから、いくつかを選んで実際に作ってみた。

作ってみた「納豆キムチごはん風」

オートミールは、国産・輸入合わせ数多くの商品が販売されており、製法から「ロールドオーツ」と「クイックオーツ」などと大別される。ロールドオーツとは、もみ殻を取り除いたオーツ麦を、蒸して押しつぶし乾燥させたもの。クイックオーツは、ロールドオーツを細かくしてから加熱・乾燥させたものという違いがある。ほかにインスタントオーツなどあるが、本書では、おにぎりレシピはロールドオーツを、それ以外ではクイックオーツを使用している。

クイックオーツとロールドオーツの例

オートミールの大きなメリットは、ご飯の代わりになるという点。本書でも、雑炊、お茶漬け、カレーリゾットなど、種類も豊富なレシピが載っている。その1つが、「納豆キムチごはん風」。「発酵食品とオートミールの組み合わせ」が腸活になるそうだ。

【材料(1人分)】
・オートミール(クイックオーツ):30g
・水:80ml
・顆粒だし:小さじ1/2
・納豆:1パック
・白菜キムチ:適量

【作り方】
1 耐熱容器にオートミール、水、顆粒だしを入れて混ぜ合わせる。
2 ラップをかけ、電子レンジ(600W)で2分加熱し、全体を混ぜる。

3 付属のタレを混ぜた納豆、キムチをのせる。

今まで、オートミールのこうした食べ方は未経験だったが、和風・韓国風食材とオートミールの組み合わせは、意外なほどマッチ。素直においしいと感じた。

作ってみた「トマトリゾット」

オートミールはもとともヨーロッパ発祥の食材だけあって、リゾット風に作っても風味の相性はよさそう。味の主役となるトマトは、抗酸化物質のリコピンが豊富。「脂肪燃焼やアンチエイジングに効果的」だという。

【材料(1人分)】
・オートミール(クイックオーツ):30g
・トマトジュース(無塩/果汁100%):150ml
・A-コンソメ:小さじ1(1/2個)、塩:少々
・粗びき黒こしょう:適量

【作り方】
1 耐熱容器にオートミール、トマトジュース、Aを入れて混ぜ合わせる。
2 ラップをかけ、電子レンジ(600W)で2分加熱する。
3 全体を混ぜて、粗びき黒こしょうをふる。

食味はまさにリゾット。オートミールであることを忘れ、まったく違和感なく完食できた。レシピには、ほかにも「豆乳きのこチーズリゾット」などあるので、こちらもチャレンジしたい気になる。

作ってみた「オーバーナイトオーツ」

「オーバーナイト」には、「ひと晩寝かせる」という意味合いがある。夜に冷蔵庫に入れておけば、翌朝すぐに食べられるという手軽な一品。ヨーグルトの乳酸菌とオートミールの水溶性食物繊維で「腸内環境改善、美肌・ダイエット効果」が期待できるそうだ。

【材料(1人分)】
・オートミール(クイックオーツ):40g
・プレーンヨーグルト:200g
・バナナ、キウイフルーツ、ミックスベリー(冷凍):各適量

【作り方】
1 器にオートミール、ヨーグルトを入れて混ぜ合わせ、ラップをかけて冷蔵庫でひと晩寝かせる。

2 食べる直前に、バナナ、キウイフルーツ、ミックスベリー、オートミール適量(分量外)をのせる。

柔らかいフルーツとヨーグルトを組み合わせただけの「フルーツヨーグルト」では、食感的に物足りないと思うことがある。一方こちらは、オートミールがあるおかげで、食べごたえが増して満足感が大きい。

作ってみた「おはぎ」

本書は、スコーンやクッキーといった粉もの系のお菓子に近いレシピも豊富。さらに和菓子の「おはぎ」まである。ダイエット中ならNGのおはぎも、砂糖を使わずオートミールで作ればヘルシーに。きなこと黒ごまでタンパク質も摂れる。

【材料(6個分)】
・オートミール(クイックオーツ):50g
・A-水(アーモンドミルクや豆乳も可):90ml、片栗粉:大さじ1(9g)
・きなこ、黒ごま:各適量
・ラカント:適量

【作り方】
1 耐熱容器にオートミール、Aを入れる。
2 ラップをかけ、電子レンジ(600W)で1分30秒加熱し、よく練る。
3 きなこ、黒ごまそれぞれに、ラカントを混ぜる。
4 2が冷めたら丸めて、きなこ、黒ごまをそれぞれまぶす。

食感は、おはぎそっくり。市販のおはぎより甘さを抑えたぶん、食べやすく素材本来の味を堪能できる。

作ってみた「スムージー」

いちご、バナナ、ブルーベリーの3種類のスムージーのレシピがあり、いずれも作り方は同じ。

【材料(1人分)】
・オートミール(クイックオーツ):30g
・次のいずれか―いちご(冷凍可):80g、バナナ:1本、ブルーベリー(冷凍可):30g
・アーモンドミルク(豆乳も可):200ml
・ラカント:小さじ1(4g)
・氷:適量

【作り方】
ミキサーに材料をすべて入れ、混ぜ合わせる。

スムージーにオートミールとは意外。しかし、主張しすぎないオートミールの風味がなじみ、とろみがついてなかなかいける。

作ってみよう「豆腐ととろけるチーズの焼きおにぎり」

オリジナルのおにぎりレシピも12種類あって、これらはすべてロールドオーツを用いる。プチプチした食感に新鮮味があっておもしろい。以下のレシピは、豆腐とチーズを加えて、とろける食感が魅惑の焼きおにぎりだ。

【材料(1個分)】
・オートミール(ロールドオーツ):30g
・木綿豆腐:50g
・A-しょうゆ:小さじ1/2、みりん:小さじ1/2
・ピザ用チーズ:15g
・ごま油:小さじ1/2

【作り方】
1 耐熱容器にオートミール、木綿豆腐、Aを入れ、豆腐をつぶしながら混ぜ合わせる。
2 ラップをかけ、電子レンジで50秒加熱する。
3 チーズを加え、全体を混ぜたものをラップにのせて握る。
4 フライパンにごま油を弱火で熱し、3を片面2分ずつ焼く。

作ってみよう「ピザ」

さっぱりしたものばかりでなく、こんなボリューム感あるレシピも。好みで具材を変えて、さまざまなアレンジメニューも楽しめる。冷凍で2週間保存可能。

【材料(1人分)】
・オートミール(クイックオーツ):30g
・水:100ml
・トマト:1個
・オリーブオイル:大さじ1
・ピザソース:大さじ2
・ミックスチーズ:20g
・バジル:適量

【作り方】
1 耐熱容器にオートミール、水を入れて混ぜ合わせる。ラップをかけ、電子レンジで2分加熱し、全体を混ぜる。
2 トマトは、くし形切りにする。
3 フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、1を均一になるように流し入れる。まわりがパリパリになってきたら裏返して焼き、ピザソース、ミックスチーズ、2の順にのせる。
4 チーズが溶けてきたら器に盛り、ちぎったバジルを添える。

自分(鈴木)は、ブーム以前からオートミールを食べていたものの、単に豆乳を加えて加熱しただけのもので、習慣化できなかった。しかし、こうしたレシピを取り入れることで、飽きを防げ、ダイエットも成功しやすいと実感。食生活を改善したい方、変化をつけたい方にはおすすめだと思う。

オートミールを朝ごはんの主食にする会 プロフィール

・高杉保美さん
管理栄養士。業界最大手プライベートジムにて2千人以上に栄養指導。重力に負けない身体作りを食事から徹底的にサポートし、ダイエットの敵であるストレスに負けない栄養指導をライフスタイル別、体質別に行う。自身も管理栄養士の免許を取得後に、半年間で-15kgのダイエットに成功している。著書に『ずぼら管理栄養士が教える ずるやせダイエット』(WAVE出版)など。Instagram:@homi1112

・「日々おにぎり」ゆこさん
おにぎり作家。在宅ワークの合間に食べる毎日のお昼ごはんとして、美容と健康を意識した具だくさんおにぎりを作り始める。2020年5月より記録のつもりでInstagramへの投稿を開始。オリジナルのおにぎりレシピは300種類を超える。“頑張らなくてもおいしい”をモットーに、どこの家庭にもある身近な具材を組み合わせたおにぎりメニューを紹介している。Instagram:@hibi_onigiri

・JUNさん
ボディメイカー。糖質(ごはん)を食べる量を日によって変える「3Days糖質オフダイエット」を提唱し、自身も3ヵ月で体重-17kg、体脂肪-16%を達成。ベストボディ・ジャパン横浜大会、金沢大会、ベストボディ・USA大会でグランプリに輝く。現在は自身の経験を活かし、トレーナーとしてダイエットに悩める多くの人たちを始動している。著書に『3Days糖質オフダイエット ビジュアルBOOK』(学研プラス)など。Instagram:@jjfitness44

文/鈴木拓也(フリーライター)

@DIMEのSNSアカウントをフォローしよう!

DIME最新号

最新号
2024年7月16日(火) 発売

超豪華付録「3WAYハンディ扇風機」付きのDIME最新号では「ヒット商品は『推し』が9割!」を大特集!

人気のタグ

おすすめのサイト

ページトップへ

ABJマークは、この電子書店・電子書籍配信サービスが、著作権者からコンテンツ使用許諾を得た正規版配信サービスであることを示す登録商標(登録番号 第6091713号)です。詳しくは[ABJマーク]または[電子出版制作・流通協議会]で検索してください。