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納豆、豆腐だけじゃない!管理栄養士に聞く新しい大豆製品と摂取量の素朴な疑問

2021.11.25

コロナ禍で健康意識が高まり、食べるものを注意深く選ぶようになってきたのではないだろうか。そうした中、納豆や豆腐などの大豆製品は、意識的に摂取している人は多いだろう。また、最近ではプロテイン需要の高まりから、大豆プロテインを摂取する人もいるはずだ。そんな大豆製品だが、近年、種類もどんどん増えている。

今回は、その新しい大豆製品の特徴から大豆摂取の素朴な疑問を、大豆に詳しい管理栄養士に聞いた。

生活に取り入れたい食べ物&飲み物ランキング

コロナ禍を受け、現在、食生活への関心が高まっていることが調査で分かった。

コロナ禍の生活実態調査委員会が2021年9月に、全国の20代~40代の男女600名を対象に「生活習慣に関する調査」を実施したところ、約7割が現在の生活習慣を見直したいと思っていることが明らかに。特に見直したいものは「食生活」だった。

【見直したい生活習慣ランキング】
1位 食生活(73.5%)
2位 睡眠(57.3%)
3位 運動習慣(57.0%)

食生活を見直したい理由として、

「栄養バランスが偏っている気がするから(神奈川県・28 歳女性)」
「年齢的にそろそろ気を付けないと生活習慣病になるような気がするから(山口県・43 歳女性)」
「甘いものを食べ過ぎているからやめたい(愛媛県・30 歳女性)」
「野菜不足。やや太り気味かと思う(青森県・28 歳男性)」

など、栄養バランスや生活習慣病、甘いものを控えたいなどが挙がった。

また、生活に取り入れたい食べ物を聞いたところ、トップ3は「ヨーグルト」「納豆」「青魚」となり、食生活に取り入れたい飲み物ランキングのトップ3は、「豆乳」「乳酸菌飲料」「お茶」と続いている。

納豆、豆腐、豆乳と、食べ物、飲み物ともに、大豆由来のものを食事に取り入れたい人が比較的多くいることが明らかになった。

大豆に詳しい管理栄養士が解説!新・大豆製品4選

大豆製品は、健康維持のためにも、今後、摂取する機会は多いだろう。

そこで今回は、大豆関連の資格を多数所有し、大豆や腸活分野の専門家として活動する管理栄養士の藤橋ひとみ氏に、新しい大豆関連フードや大豆摂りすぎによるリスク、上手な取り入れ方を聞いた。

【取材協力】

藤橋ひとみ氏
所有資格:管理栄養士、調理師、豆腐マイスター、豆乳マイスタープロ ほか。
株式会社フードアンドヘルスラボ 代表取締役。フリーランス管理栄養士として、商品開発やレシピ開発、
コラム執筆やメディア出演、コンサルティング等、幅広く活動中。同時に、東京大学大学院にて医学博士取得を目指し、栄養疫学の研究に取り組んでいる。豆腐や豆乳、ソイオイル、味噌など、大豆関連の資格を多数所有し、大豆や腸活分野の専門家として活動する中で、最近は日本人が不足しがちな食物繊維の宝庫である「おから」に注目し、有効活用できる方法を広げる活動に注力している。

最近は、大豆製品といっても納豆や豆腐ばかりではなく、豆乳やソイオイル、大豆ミート、大豆粉なども注目されはじめている。それぞれ、藤橋氏に、特徴や栄養面や調理面からのおすすめポイントを聞いた。

●豆乳

「豆乳は、大豆を水に浸してすり潰し、水を加えて煮詰めて絞って作るもので、にがりを入れて固めると豆腐になります。植物性のたんぱく質、女性ホルモンのような働きをもつ『大豆イソフラボン』など、さまざまな機能性成分が含まれていることから、美容健康のために飲む人が増えています。最近はカフェメニューで豆乳を使ったエスプレッソドリンクであるソイラテも定着してきました。毎日の食生活に取り入れたくても、大豆の独特な匂いが苦手という方でも、ソイラテならおいしくて飲みやすいと人気を博しています。牛乳アレルギーがある方でも飲めるのも嬉しい点です」

●ソイオイル

「ソイオイルは、大豆を原料に絞った大豆油のこと。必須脂肪酸のリノール酸が多く含まれています。コクがあり風味が良く、中華料理やドレッシングなどによく使われており、主に飼料となる大豆ミールと、原料の価格を負担し合えるため、安価で入手できるのが特徴です」

●大豆ミート

「大豆ミートは、主に油分を絞った大豆に熱や圧力を加えて乾燥させることで、お肉のような食感になるように加工した食品です。大豆たんぱく、大豆肉、ソイミート、ベジミートなどと呼ばれることもあります。従来、ベジタリアンやヴィーガンの方に向けた『肉もどき』として活用されてきましたが、低カロリー低脂質・高たんぱくな特徴があるヘルシーな食材で、近年身近なスーパーでも購入できるようになり、一般の方にも広く注目されています」

●大豆粉

「大豆粉とは、生の大豆をそのまま粉末化したもの。大豆粉は加熱調理をしてからでなければ食べられないので、火を入れる料理に使用します。小麦粉に比べて糖質量が少ないので、ダイエットなどでの糖質制限をしたいときに、小麦粉の代わりとして利用する人が増えています。食物繊維も多く含まれるので、今話題の腸活にもおすすめです」

いずれも市販品が出ているため、その特徴を理解した上で、取り入れてみるのもよさそうだ。

大豆・大豆プロテインの摂取量について

ところで、最近、プロテイン需要が高まっているため、大豆プロテインも人気だ。しかし、摂りすぎはよくないという説もある。

まず、大豆や大豆製品を摂りすぎることにリスクはあるのか、藤橋氏に聞いた。

「現在、大豆(大豆製品)の過剰摂取によるリスクは報告されていません。日本においては、これまで多種多様な大豆食品が日常的に摂取され、日本人は一般的な大豆食品の食経験を有しています。これら大豆食品の摂取に関し、安全性について特別の問題が提起されたことはありません。

大豆および大豆製品は、低脂肪であり、植物性たんぱく質、カルシウムなどの栄養素に富む食品として、日本人の食事の健康的な因子であると考えられています。食事バランスガイドなどを参考に、ひとつの食品・成分に偏ることなく、バランスの良い食生活を心がけてください(※1,2)」

●必ずしもプロテインを飲む必要性は低い

「大豆プロテインについては、国際的科学誌に掲載されている文献等を見ても、大豆プロテインに特化した過剰症のリスクとして明確なエビデンスのある報告は特にされていません。大豆プロテインに限ったことではありませんが、たんぱく質にもエネルギーがありますので、摂りすぎはカロリーオーバー、つまりエネルギーの過剰摂取の原因になります。他の栄養素とのバランスが崩れる可能性もあるため、どのような食品であってもそればかりとらないように気をつけたいですね。

おそらく、大豆プロテインをとる目的は、たんぱく質の摂取だと思います。『日本人の食事摂取基準(2020年版)(※3)」で定められているたんぱく質の推奨量は、18~64歳の成人男性で1日65g、成人女性で1日50gとなっています。現在、日本では、多くの人が食事からの摂取だけで1日に必要な量を満たしていることが明らかにされているため、もちろん個人差はありますが、特別なトレーニングをしている場合や食習慣が乱れていない限りは、通常の食事に加えてプロテインを飲んだり、たんぱく質が豊富な食品ばかりを摂る必要性は低いと考えられています」

●大豆・大豆プロテインの摂取量について

大豆や大豆プロテインは、どのくらい摂取するのがいいのだろうか?

「大豆と大豆プロテインに対して、特に1日に何gを摂ることを推奨するような目安量は設定されていません。大豆に関しては、厚生労働省と農林水産省が共同で作成した『食事バランスガイド(※4)』において、大豆及び大豆製品を使った料理は『主菜』として、肉料理、魚料理、卵料理と合わせて1日に3皿程度とされています」

大豆や大豆プロテインともに、必要以上に摂る必要はないということ。普段の食生活の中で、適量を取り入れていくのがよさそうだ。

新しい大豆関連商品3選

大豆由来の市販品には、さまざまな新しいものがぞくぞく登場している。ここではライターがリサーチした近年発売された商品を3つ紹介する。

1.カフェラテのミルクをソイミルクに代替!

森永乳業「マウントレーニア ソイラテ」162円(税込)

マウントレーニアといえばカフェラテだが、昨年9月から豆乳を合わせたソイラテが登場した。自家抽出したコク深いエスプレッソに豆乳をブレンド。独自の製法により、後味すっきりとした飲みやすい味わいになっている。

健康志向の高まりにより、豆乳等生産量が増加していることや、カフェショップで豆乳を使用した商品が多様化する中で、いつでもどこでも豆乳を使ったカラダにやさしいソイラテを手軽に楽しめるように、という思いで開発されたという。

乳成分不使用、コレステロール0mg、イソフラボンは1本(240ml)あたり23mg。従来の「マウントレーニア カフェラテ」と比べてカロリーが30%オフというのも注目だ。

2.大豆が主食に!もっちりとした食べやすい大豆粉のパスタ

ハウス食品「大豆がパスタになりました」200g(100g×2食)オープン価格

大豆粉を粉原料当たり50%配合した半生タイプのパスタ。大豆の健康成分をしっかり摂れるよう、大豆を「おかず」ではなく主食にできないかと考えた。そこへ、生活者実態調査にて「パスタが好きだけど、糖質が多いので控えている」という話を聞き、パスタの小麦を大豆に置き換えることで、たんぱく質や食物繊維が増えて、糖質を抑えられるのではないかと、大豆によるパスタの製品化に取り組んだ。

糖質と食物繊維の量に配慮しており、イソフラボンも含まれているので、罪悪感少なくパスタを食べられる。大豆粉にもっちり食感のタピオカと同じでん粉を合わせて、食べやすいおいしさに仕上げているのがこだわりだ。

3.まるで焼肉のカルビ! 大豆が主原料の焼肉用代替肉

「NEXTカルビ2.0」80g×5パック 1,950円(税込)

焼肉用代替肉「NEXT焼肉」シリーズのうち、「NEXTカルビ」がバージョンアップした商品が、この「NEXTカルビ2.0」だ。2021年10月18日(月)から公式オンラインショップのみで販売されている。

本物の肉に見えるが、肉ではなく、大豆を主原料とした、100%植物性のカルビ風加工食品。主に食感と見た目が大幅に改良され、さらに肉の噛みごたえや大きさに近づいたそうだ。また、味付けを工夫したことで大豆臭は完全に消え、さらに肉らしい味になった。

冷凍のパッケージを自然解凍したあと、そのままフライパンや網で焦げ目がしっかりと付くまで焼いてから食べる。下味は付いているが、お好みで焼肉のタレを付けるとさらに美味しく楽しめる。

健康を意識する食生活において、欠かせない大豆製品。ぜひ飲み物から食べ物まで、うまく取り入れて、健康的な毎日を送ろう。

●参考文献
※1厚生労働省, 大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&Aについて
※2農林水産省, 大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A
※3厚生労働省, 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
※4厚生労働省, 「食事バランスガイド」について

取材・文/石原亜香利

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