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コロナ太りの人におすすめ!医師も薦める「間欠的ファスティング」のメリット

2021.08.28

「毎日1食抜く」とか「週1回の24時間絶食」といったプチファスティング(プチ断食)が、プチ流行している。

察するに、コロナ太りが増えたのが流行の大きな要因で、テレワークだと実行が容易だし、食費も節約できるというのもありそう。

ただ、最初だけ頑張って挫折し、リバウンドしたりと問題も多いようだ。そんな、「ファスティングには興味はあるが、長続きしないし…」と悩める方におすすめしたいのが、「間欠的ファスティング」。医師で、健康情報を伝えるYouTuberでもある石黒成治さんが、著書『医師がすすめる 少食ライフ』(クロスメディア・パブリッシング)で激オシするメソッドだ。

1日16時間の絶食時間を確保

ファスティングが話題になると、何を食べるべきかに論点が集中することが多い。もちろん、それはそれで重要。ただ、間欠的ファスティングは、「食べていない時間をいかに確保できるか」にフォーカスする。

といっても小難しい話でなく、石黒さんは、「食事時間を1日のうち3~12時間の間に摂取して、12~20時間程度食事をしない時間をあえて作る」方法だと説明する。時間のインターバルで多く採用されるのが「8時間の食事時間と16時間の絶食時間」。例えば、夜の食事は19時にすませておき、翌日11時のブランチをその日の最初の食事にすれば、16時間の絶食時間が実現できる。

絶食の時間帯は、固形食はNGだが、水分はOK。むしろ、「しっかりとる」よう石黒さんはアドバイスする。ただし、ジュースのような糖質を含むものでなく、MCTオイルとグラスフェッドギーを入れたコーヒーのような無糖飲料に限るので注意が必要だ。

この食事法のメリットについては、減量効果はもちろん、体内で炎症を引き起こす物質の減少と、逆に炎症を抑える物質の増加も挙げられる。これは、心臓病や動脈硬化のリスク低減につながるという。そして、以下の効果も。

「一番変化を感じるのが日中のクオリティの上昇です。眠気がなくなり、仕事や作業できる時間が増えます」

石黒さん自身も、間欠的ファスティングの実践者。以前は、勤務を終えて帰宅するや、満腹になるまで食べてすぐ寝るという生活を送っていたが、この食事法に切り替えてから劇的に体調は良くなったそうだ。

間欠的ファスティングは食べない時間の確保が重要

まずはボーンブロスファスティングから

石黒さんは、間欠的ファスティングを始める前の準備として、「ボーンブロスファスティング」を設定している。

ボーンブロスとは、動物の骨からとったスープ。牛、鶏、魚の骨を長時間煮込んで作るもので、コスト面を考慮するなら鶏ガラスープがベスト。これに手羽先などの皮や軟骨をくわえ約24時間煮込んでおく。

このステップが必要なのは、以下の理由がある。

「ボーンブロスファスティングの目的は栄養不足にならずに断糖を行うことです。初期の頃は糖質摂取しないようにすると、体が禁断症状を起こします。糖質のない状態に体が慣れていないために、糖質が不足したと感じると脳から新たに糖質を摂取する指令が出ます。経験上5日間程度糖質を摂取しないようにすると、この指令は落ち着きます」

そのため、ボーンブロスファスティングの設定期間は4日間。続く5日目は、糖質量を抑えた食事に留意すれば、糖質への渇望感はおさまるという。なお、ボーンブロスの分量自体は特に制限はなく、ほかに摂ってよい食品についてもアドバイスがある(詳細は本書参照)。

まずはボーンブロスを作ってスタート

ところで、糖質摂取をほぼゼロにする「断糖」という言葉が登場して面食らった方もいらっしゃるかもしれない。が、石黒さんは、長期の厳しい糖質制限はすすめてはない。あくまでも、「糖質を摂取しても問題ない体に導く」までの体質改善の一環として、断糖を兼ねたボーンブロスファスティングがあるという考えだ。

ハードルを低めにして習慣化

間欠的ファスティングの「16時間の絶食時間」を、とても高いハードルに感じる方は少なくないだろう。多くの場合、晩ごはんの終了を早めて、かつ朝ごはんを遅めにするという食生活の大変化を伴うから無理もない。

そこで、石黒さんがすすめるのが、最初の1~2週間は、絶食時間を12時間にするやり方。例えば夕食は20時、翌日の朝食は8時。これで12時間の絶食が実現できるから、ぐっとハードルは低くなるはず。

その後は、14時間の絶食時間にしつつ、週2日ほど16時間の絶食を目指す。このように、ならしながら段階的に厳しくしていけば、挫折しにくい。

ちなみに、絶食明けの午前におすすめの「肝臓デトックスドリンク」を石黒さんは紹介している。

【材料】
・水:200ml
・りんご:1個
・レモン:1個
・ビーツ:1/4個
・オリーブオイル:大さじ1
・ニンニク:1片
・ショウガ:2.5cm

これらをミキサー(ブレンダー)で攪拌すると、鮮やかな色のスムージーのできあがり。

石黒式デトックスドリンク

試しに作ってみたのが上の写真。赤色はビーツの色で、これの中立的な風味が、ニンニクやショウガのキツさを打ち消してくれ、思いのほか美味。

これ以外にも、石黒さんはさまざまな健康へのコツを説いているが、書名にもあるように一番のポイントは「少食」。「腹八分目に医者いらず」という古い格言は、現代人こそ実践すべき最良の健康法なのだ。

石黒成治医師 プロフィール
1973年、名古屋市生まれ。名古屋大学医学部卒業後、国立がん研究センター中央病院で大腸癌外科治療のトレーニングを受ける。その後名古屋大学医学部附属病院、愛知県がんセンター中央病院、愛知医科大学病院に勤務。2018年から予防医療を行うヘルスコーチとしての活動を開始。腸内環境の改善法、薬に頼らない健康法の普及を目的に、メールマガジン、YouTubeなどで知識、情報を分かりやすく発信。
YouTubeチャンネル:https://www.youtube.com/channel/UCUGc7d8GW02ibfbUpVy3wzg

文/鈴木拓也(フリーライター兼ボードゲーム制作者)


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