これでぐっすり！エアコンを上手に活用して快眠する8つのヒント

適切なエアコン活用法から、寝る前の習慣、寝間着まで快眠ワザを徹底解説

19日に全国で梅雨明けが発表され本格的な夏の暑さがやってきた。19日には東京都など合わせて21の都府県に熱中症警戒アラートが発令され、夜になっても25度を超える熱帯夜にも注意が必要だ。

熱帯夜で寝苦しいときは、エアコンを上手く活用することで眠りやすくなる。今回はパナソニックの睡眠改善インストラクターの菊地真由美氏から、夏にエアコンを上手く活用し快眠できるコツを紹介してもらった。

①   エアコンは寝室に入る３０分前にON、上に向けて風をあてておく

一般的には、室温26～28℃が心地よく眠れる環境だといわれているが、温度同様に重要なのはエアコンを運転させるタイミング。

ついやりがちな間違いが、布団に入ったタイミングでスイッチを入れること。日中に室内に溜め込んだ熱が、夜になっても天井や壁にこもっているため寝るタイミングでエアコンをつけても、室温が下がるまでに時間がかかることがある。

寝室に入る30分前にエアコンをONにし、上に向けて風をあてておくのが、効率よく良い睡眠環境を作るコツだ。

② タイマーは設定せず、設定温度は26度～28度に

快適な寝室環境を保つには、冷房モードで設定温度を26～28℃にするか、除湿モードに。

特に熱帯夜は途中で運転を停止する設定にはせずに、冷えすぎない温度で朝までつけっぱなしに。途中で運転を停止してしまうと、その後室温が上がると共に寝苦しくなり途中で目覚めてしまう原因になる。

理想は、就寝中も寝室の温度をコントロールすること。就寝前は少し温度を下げることで深部体温を下げ、就寝中は温度を下げすぎず、目覚めに向けて少しずつ温度を上げることだ。そうすることで、快適に就寝でき、さらに目覚めがよくなる。

③   湿度は60%以下に保つ

夏場は湿度が高くなりやすく、寝苦しくなりがち。湿度が高すぎると、途中で目覚めてしまう原因にもなる。夏場は、寝室の温度だけでなく湿度にも注意したほうがいい。

寝室の湿度は60％以下に保つことが重要だ。湿度が高い時はエアコンの温度を下げる、または、エアコンを除湿運転する、といった対応をおすすめする。

④   扇風機との併用使いのすすめ

前述の調査結果で、エアコンを一晩中つけっぱなしにしない理由として、半数が「直接風が当たり冷えすぎるのが嫌だから」と答えたように、エアコンの風が苦手という人も多くいるかもしれない。

そういった方は温度を下げすぎてしまっていることも考えられる。エアコンの温度設定は下げすぎず、ただ、どうしても室温が高くて寝入りが悪いという方は、扇風機を併用することもお勧め。その際は、表面に太い血管の通っている足首あたりに風を当てると深部体温が下がりやすく寝入りが良くなる。

*風を長時間体に当てないこと。健康を害することがある。

⑤   寝る1時間前までにバスタブで入浴、温度は夏でも38～40℃

深部体温をスムーズに下げるためには、反動を利用するのがコツ。意外と大切なのがバスタブに浸かって入浴することだ。夏でも38～40℃のお風呂に、10～20分ほどつかるのがおすすめ。

入浴することで深部体温は約0.2～0.3℃上がるといわれており、一度上がった深部体温は反動で下げようとする体の性質があり、この落差が寝入りやすさにつながる。

上がった深部体温は約1時間ほどかけて徐々に下がり、この時に眠気が高まるのでタイミングを逃さず布団に入れるように、入浴時間を調整したほうがいいだろう。また、深部体温を下げるために入浴前から寝室とリビングをエアコンで快適な温湿度にしておくこともポイントだ。

夏場はシャワーだけという場合でも、足首・手首・首の後ろなど太い血管が通っている部分に合計5分ほど少し熱めのシャワーを当てることで、効率よく深部体温を上げることができる。夏はシャワーしか浴びない、という人はお湯を当てる位置と時間を意識してみては。

⑥  リビングや浴室の照度は控えめに

夜間は目から入る光の量が減るほど、睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されやすくなる。入浴前に、リビングの照明をリラックスできるオレンジ色などにしておくこと。

また、浴室内は天井も低く、照明器具が目に近いところにあるため、入浴時に浴室の電気が明るい場合は、照明を消して脱衣所の灯りだけにするか、浴室用の防水間接照明を利用するのも効果的。ただし、照度を落とす場合は十分に周りに気をつけたほうがいい。

⑦   パジャマはゆったりとした長袖・長ズボンが理想的

質の良い睡眠のためにパジャマは大きな役割を果たす。睡眠中には、コップ一杯の汗をかくといわれている。

大量の汗をかくことで、背中と敷き布団の間の湿度が高くなり寝苦しさを感じるため、しっかり汗を吸ってくれる綿やシルク製のパジャマの着用がおすすめ。

夏には「半袖・半ズボン」という人も多いですが、寝具から出た手首や足首に直接冷気が当たり体を冷やし過ぎてしまい、快眠が妨げられてしまう。また、全身にかく汗を吸収するためにも、夏でもゆったりとした長袖・長ズボンが理想的だ。

⑧   在宅勤務の人は「入眠儀式」を意識すべし

寝入りを良くしてぐっすり眠るためには、『入眠儀式（ルーティン）』というものも大切です。寝る前に習慣的に同じことをすることによって、脳が『これから寝るんだ』というモードに入り、より眠りやすくなる。

例えば、部屋着と寝間着が同じでそのままベットや布団に入るという人は、寝間着を別に用意しておくのがおすすめ。部屋着から寝間着に着替えるという『儀式』を行うことで、脳のスイッチを切り替えるきっかけにしたほうがいい。

最近では、在宅勤務の方も増えているため、部屋着のまま仕事をしたり、部屋で過ごし、そのまま寝ている人もいるかもしれない。そうなると、脳のスイッチが切り替わらずにいつまでも寝られない、ということが起きてしまう。

「在宅勤務になってから寝付きが悪くなった…」など、睡眠に関する不調を感じる方は、この『入眠儀式』をつくってみると良いかもしれない。

「睡眠に関する実態調査」概要

調査地域：全国

調査期間：2021年6月21日

調査方法：インターネット調査（協力：ジャストシステム）

調査対象：20歳以上の男女

有効回答：548名

構成／ino.