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初心者でもかんたんにできる!パレオダイエットにおすすめの自炊めし3選

2021.06.29

テレワークや外出自粛の影響で、自炊の機会が増えていると思われる。追求したいのは、やはり時短で簡単にできる自炊飯。コロナ太りもやっぱり気になる中、何か良いダイエット飯がないか探していないだろうか。

そこで今回は、旧石器時代の食事に着想を得た、ひと昔前に流行った「パレオダイエット」飯をご紹介。パレオダイエット研究家の熊谷ナオ氏に、料理初心者でも簡単に作れるパレオダイエット飯の作り方やアイデアを聞いた。自炊飯がマンネリ化している人にもピッタリだ。

パレオダイエットとは?

熊谷ナオ氏によると、パレオダイエットとは、原始時代の食生活を基本にしたダイエットで、パレオとは「Paleolithic(旧石器時代)」の略語である。

狩猟や採取によって食糧を確保し、自然なリアルフードのみを食べる旧石器時代の食生活を再現する。具体的には、加工食品は食さず、化学調味料は使わず、新鮮で手の加えられていない食品を選び、できる限り自然に近づけることを意識して食べることが基本。

旧石器時代は農耕のなかった時代であるため、小麦などの穀物と豆類は食べない。基本は、肉、魚、卵、野菜、ナッツ、たね類、フルーツを食する。

パレオダイエットは糖質制限をするダイエットではないため、重要なエネルギー源となる炭水化物はしっかり摂る。ただし、米は食べすぎないようにし、炭水化物はたくさんの野菜や芋類から摂る。

こうした原始時代の食事法をできるかぎり再現することにより、眠気やだるさ知らずの、快適で充実したライフスタイルを手に入れることができる。つまり、人間本来の健康体を取り戻すための健康法が、パレオダイエットの概念となる。

コロナ太りにパレオダイエットはおすすめ?

そして、現代。コロナ太りに悩んでいる在宅勤務中のビジネスパーソンにとって、パレオダイエットはおすすめだろうか? 熊谷氏に聞いてみた。

【取材協力】

熊谷ナオ氏
パレオダイエット研究家・著者・コラムニスト。AllAboutガイド。2011年にパレオダイエット(原始時代食)に出会い、「パレオダイエット」を提唱、テレビ・ラジオ・雑誌、書籍の執筆・監修、講座やイベントなどで活動中。クロスフィットコーチとしても活動し、食事、運動の両面を指導する。著書にパレオスナックダイエット(CCCメディアハウス)がある。
http://www.naokumagai.com/

「とてもおすすめです。パレオダイエットでは狩猟や採集をしていた時代をお手本に自然な食材のみを食べ、穀物を基本避けるため、肉、野菜、果物などが中心の食事となり、自然と炭水化物や、加工された悪い油を多く含む食品の摂取が減ります。それだけでも現代人の食生活にとってはかなり違います。

また原始的な食事をして、加工品やお菓子に多く含まれる添加物の摂取を避けることで、食事法の改善となり、心の健康にもつながるため、在宅勤務のストレスを解消するほうへ導きます。ストレスホルモンのコントロールはダイエットにつながります」

パレオダイエットの簡単!自炊飯3選

では早速、パレオダイエット飯を自炊する場合のおすすめのメニューを教えてもらおう。自炊を始めたばかりの人でも作る気力がわく、簡単なメニューを3つ教えてもらった。

1.チキンとカリフラワーライス

「お好みの大きさに切った鶏肉に、シーソルトとブラックペッパーをまぶしてフライパンで焼きます。そして米粒の大きさくらいに切ったカリフラワーを加えて一緒に炒め、少量の魚醤(ぎょしょう)を加えます。魚醤はなくてもOKです。お米の代わりにカリフラワーを使うのは、パレオダイエット食の定番です」

2.Paleoオムレツ

「キノコ類、ブロッコリーやトマトなどのお好みの野菜を一口サイズに切り、フライパンで炒め、シーソルトをふります。溶き卵を加え、少し固まったら端から巻いていき、オムレツにします。野菜を多めに作れば、これ1品のみのワンプレートで栄養バランスがよくなり、食べごたえもあります」

3.ルッコラとアボカドのサラダ

「ルッコラや葉物野菜をボールに入れ、アボカド、レーズンを加え、オリーブオイル、シーソルト、バルサミコ酢をかけます。バルサミコ酢はなくてもOK。新鮮な葉物野菜は、アボカドとの組み合わせでボリュームアップします」

在宅勤務中におすすめのパレオダイエットレシピ2選

続いて、在宅勤務中の食事におすすめのレシピを2つ紹介してもらった。ぜひ取り入れてみよう。

1.えびとスモークサーモンのサラダボウル

「蒸しえびとスモークサーモンの赤とブロッコリーなどの野菜の緑との色合いもよく、美味しくいただけます。在宅勤務中の朝食や昼食などに、手軽に作ることができ、ワンプレートで洗い物も少ないのでおすすめです」

【材料】(1人分)
玄米または白米 100g
蒸しえび 中サイズ 3~4尾
ブロッコリー、ルッコラ、キャベツ 各お好みの量
スモークサーモン 80g

●ドレッシング材料
オリーブオイル 大さじ1
バルサミコ酢 大さじ1/2
ブラックペッパー 適量

【作り方】
(1)玄米(白米)を炊き、大きめのサラダボウルの底に入れる。
(2)ブロッコリー、ルッコラ、キャベツを細かくチョップし、(1)の上にのせる。
(3)蒸しえび、スモークサーモンを(2)の上にのせ、ドレッシングの材料をすべて混ぜ合わせて加える。

2.ヘルシーチキンハンバーグ

「ちょっと時間がある夕食時、休日におすすめなのがこの手作りのヘルシーハンバーグ。鶏ひき肉はビタミンAが多く、お肌の健康や免疫力アップに効果的で、ヘルシーなタンパク質といわれています。ズッキーニを入れると食べ応えもあって、いつもとは違う新鮮なハンバーグになりますよ」

【材料】(2人分)
にんにく 少々
ズッキーニ 1/2本
ニンジン 1/3本
鶏ひき肉 200g
卵 1個
シーソルト お好みの量
ブラックペッパー お好みの量
乾燥バジル お好みの量

【作り方】
1)にんにく、ズッキーニ、ニンジンをみじん切りにする。
2)ボールにすべての材料を入れて混ぜ合わせる。
3)手ごねして形を作り、フライパンにオイルをひいて両面を焼く。

コロナ太りが気になる、健康を目指したいなら、ぜひ一度パレオダイエット飯を試してみてはいかがだろうか。

取材・文/石原亜香利

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