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コンビニグルメ探究家が実際に試したコンビニ飯の健康アレンジ術

2021.05.26

忙しいときに重宝するコンビニ飯。最近では健康志向のビジネスパーソンにとっても気になる商品を多く見かける。そんな健康によさそうな商品を組み合わせてアレンジしながら美味しく食べるのも楽しそうだ。

そこで今回は、コンビニグルメ探究家の柳生九兵衛さんに、粉末ケールをコンビニ飯と合わせて美味しく食べる方法や、他のコンビニ飯の健康志向の組み合わせ術を聞いた。ぜひ次にコンビニ飯を買うときにはトライしてみよう。

コンビニ飯×ケール粉末のアレンジ術5選

健康に良いといわれる代表的な飲み物といえば「青汁」だ。飲むのも良いが、粉末状のものを料理にかけて食べる方法もある。

コンビニグルメ探究家の柳生九兵衛氏は、健康イメージの高い粉末のケール青汁を、健康メニューとしてコンビニ飯と組み合わせるのは良いと思うと話す。

【取材協力】

コンビニグルメ探究家 柳生 九兵衛氏
安くてうまいものをこよなく愛する「プロの食いしん坊」。特にコンビニで売られている人気・最新商品はもちろんのこと、隠れた名商品まで精通。
また、コンビニグルメの意外で美味しい食べ方を提案しており、連載や書籍などでも情報発信を行っている。テレビ、ラジオ、新聞、雑誌などのメディアで幅広く活躍中。

「コンビニグルメは最近、健康志向のメニューが増えています。とくに健康イメージの高い粉末のケール青汁を健康メニューとして組み合わせるのは良いと思います。特に『ケール粉末を液体に溶かして飲む』という定番の方法以外の新たな提案というのは面白いと思い、キューサイの『ザ・ケール マイルド風味』をコンビニグルメにかけるアイデアを考えました。

粉末ケールは、しっとり系の食べ物と合わせると食べやすいのではないかと思います。また甘みのあるものに合わせて使うのは、味として相性が良いと思います」

では、柳生氏考案の5つの粉末ケール×コンビニ飯のアイデアを語ってもらおう。

1.粉末ケール×カルボナーラ

「カルボナーラは、コンビニでは冷凍タイプやチルドタイプがあり、また弁当コーナーでも販売されている人気メニュー。ゆでた麺にかけるだけのカルボナーラソースなども種類豊富にそろっています。

以前よりケール青汁粉末とオリーブオイルとの相性は良いと思っていましたが、試したところ、クリーム系にも相性が良いと感じました。クリーム、チーズといった乳製品との相性が良いのでしょう。カルボナーラに野菜要素はないので、お手軽に野菜不足を補えるという部分でも良いと思います」

2.粉末ケール×焼き魚(さば・鮭)

「魚の油分と塩の味付けがケール青汁ととても良い相性です。最近はコンビニの総菜コーナーの、レンジアップするだけで食べられる焼き魚が人気なので、この組み合わせはおすすめ。実際に美味しいし、ケール粉末の緑が見た目にもきれいですよ。さばでも鮭でも、どちらに合わせてもいけます」

3.粉末ケール×シーザーサラダ

「あえて野菜のサラダに粉末ケール青汁をかけるというのも、さらに栄養面が充実し、ありだと思いました。ドレッシングは何でもマッチすると思いますが、オススメはシーザードレッシングや胡麻ドレッシング。コンビニはドレッシングが別添売りなので好みに合わせて選べます」

4.粉末ケール×トクホのコーラ

「トクホの『コカ・コーラ プラス』または『ペプシスペシャル ゼロ コーラ』に粉末ケールを入れるだけ!  健康というイメージが少ないコーラですが、これらはカロリー0、脂質0、糖類0、糖質0で、食事から摂取した脂肪の吸収を抑えて排出を増加させ、食後の血中中性脂肪の上昇を穏やかにするという、トクホのコーラ。そこに、ケール青汁粉末を入れてビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素をプラスすれば、コーラが手軽に健康ドリンクに! しかも、ただ健康というだけでなく美味しいです。

トクホのコーラがない場合は、『コカ・コーラ ゼロ』でもOK! トクホではありませんが、これもカロリー0、脂質0、糖類0、糖質0のコーラです。

注意したいのは、開けたてのペットボトルに直接ケール粉末を入れるとコーラが吹き出すので、一度グラスにコーラを注いでから、そこにケール粉末を入れて軽く混ぜるか、ペットボトルから2口くらいコーラを飲んだあとに、粉末を入れてください」

5.粉末ケール×塩味の焼き鳥

「よくコンビニのレジ横で売っている塩味の焼き鳥にケール粉末をかけるのもおすすめ。見た目もきれいで、味もパワーアップします」

コンビニ飯を組み合わせて作る健康グルメ5選

続いては、柳生氏に粉末ケール以外のコンビニ飯を組み合わせて作る、オリジナルの健康グルメを5つ紹介してもらった。

「最近では、健康志向の商品が非常に多くなったコンビニですが、コンビニグルメなら、やはり『いかに手間ひまをかけずに、安く気軽に食べられるか』が大事! そこで、セブン‐イレブン、ファミリーマート、ローソンのコンビニ大手3社の店にあるもの(※)を使い、商品同士を合わせるだけや、レンジでチン、電気ポットのお湯を使うくらいで簡単に作ることができ、気軽に食べられるおすすめのコンビニ健康グルメをご紹介します。ほとんどが、超低カロリー、低糖質! 各社のプライべートブランド商品、冷凍食品をうまく利用するのがポイントです」

※コンビニによっては商品の取り扱いがない場合もあります。

1.「ねばねば玉子とうふそうめん」

「紀文の『玉子とうふそうめん風』など、カップ入りで極細のそうめん風玉子とうふを使います。カップの水を切ってその中に、添付の麺つゆと、解凍した冷凍食品のきざみオクラ、例えばファミマなら『このまま使える きざみオクラ』を入れて、さらに粉チーズをふりかけて軽く混ぜるだけで完成!」

●アレンジバージョン

「解凍オクラの代わりに、小パックの味付きめかぶや、もずく三杯酢などを合わせたり、よく混ぜた納豆とたれを入れるのもあり。ねばねば系食材がよく合います。めかぶ、もずくのたれ、酢などはお好みで入れてください。とろろが売っている店もあるので、それを合わせても美味しいですよ。パックのかつお削り節を足せるならば、さらに美味しい! 粉チーズ&削り節は最強です」

2.「夏でも冬でもボリューム感たっぷりでヘルシーなおでん」

「各店で1年中扱いのある、総菜コーナーの袋入りおでん。例えば、セブンなら『おだし染みるおでん』。8種の具材が入っていて、このままでも十分な食べごたえなのですが、先ほどの『玉子とうふそうめん風』などの、そうめん風玉子とうふを袋から出して器にあけたおでんに投入します。

そのまま食べれば、暑い夏でも美味しい冷たいおでん&そうめん風玉子とうふに。かなりのボリューム感で大満足! この組み合わせなら、かなり、ローカロリーな上、低糖質でうれしいです。

爆発しないように、玉子を半分に切ってレンチンすれば、温かいおでん&そうめん風玉子とうふに。温冷どちらも美味しいですよ。もちろん、鍋に入れて温めてもOK。その際は、玉子とうふに添付の麺つゆと適量の水を足して、おでんつゆを増量させて食べても良いですよ」

3.「冷凍食品で作るサラダ」

「各社、冷凍食品が大充実しています。冷凍食品のシーフードミックス、冷凍ブロッコリー、冷凍アボカドチャンクをレンジで解凍し、器に盛って、オリーブオイルと塩コショウを適量振りかけるだけ。低カロリー、低糖質なうえ、おつまみにもよいかもしれません」

●アレンジバージョン

「レンジで解凍した冷凍ブロッコリーとほぐしたサラダチキン、弁当コーナーに売られている半熟ゆで卵やゆで卵をカット、あるいは崩して入れ、塩コショウ、マヨネーズ、少量のオリーブオイルをかければ、低カロリー、低糖質なうえ、ボリューム感もばっちりなサラダに!」

4.「簡単気軽な健康味噌ラーメン」

「しっかり食べたいけど、インスタントの袋入りラーメンをゆでるのさえ面倒! でも、健康には気を使いたいという人にもおすすめなのがこちら。

冷凍食品コーナーにある、冷凍の味噌ラーメンを使います。例えばセブンイレブンなら「具付き味噌ラーメン」。もちろん鍋でゆでても作れますが、凍った麺をレンジでチンして作るほうが簡単だし、実は断然うまいんです! 冷凍麺をレンジでチンしている間に、沸騰したお湯を丼に入れてスープを溶かしておきます。麺がレンチンし終わったらスープ入りの丼に入れるだけで味噌ラーメンの完成!

ここで超簡単な健康アレンジを。コンビニの弁当コーナー横に売られている、ドレッシング別売りのサラダを使います。ツナとコーンとスライスゆで卵と千切りキャベツが入っているカップ入りのサラダ、セブンなら『ツナと玉子のサラダ』がおすすめ。これを、先ほどの完成した味噌ラーメンに、丸ごと全部のせるだけ。

スライスゆで玉子とつぶつぶのコーンが、味噌ラーメンに合わないわけがない! ツナも千切りキャベツもそのままのせちゃいます。細切りニンジンやレタス、細切りきゅうりなども少量入ってたりもするが、それも、そのままのせちゃいましょう。野菜たっぷりのヘルシー味噌ラーメンになります。

サラダの千切りキャベツ部分に粉チーズをかけるとコクがアップして美味しいですよ。サラダの千切りキャベツは意外と量があるので、のせる前に軽くレンジでチンしてしんなりさせても良いですね」

●アレンジバージョン

「冷凍味噌ラーメンの代わりに、安さ重視で『サッポロ一番 みそラーメン』などの袋入りインスタントラーメンで作ってもいいです。また、野菜をさらにたくさん摂りたい場合は、弁当コーナーの横の横くらいに100円ほどで売られている、袋入りカット野菜、例えばセブンなら『洗わずそのまま調理できる五目野菜セット』などを塩コショウで炒めてのせれば、わずか100円程度で野菜どっさりのヘルシーラーメンに!

炒めるのが面倒なら、塩コショウをふりかけて3分ほどレンチンしてもOK。袋入りインスタントラーメンで作るなら、麺と野菜を一緒にゆでても良いです。野菜にオリーブオイルを少量かければ、風味も良くなりますし、ラーメンの糖質の吸収を緩やかにしてくれるので、さらにヘルシーに」

5.「ゼロカロリーのクラッシュゼリーソーダ」

「食べ過ぎた後でも、別腹に入れたくなるデザートがこちら。デザートとしてじゃなくても、ちょっと小腹が空いたときに食べてもOK! セブンのデザートコーナーに置かれている、セブンプレミアムの『0キロカロリー 寒天ゼリー ヨーグルト風味』。0キロカロリーなのに250gも入っているので、これをそのまま食べても十分食べごたえがあって美味しいのですが、これをさらに美味しくちょっとだけアレンジ。

寒天ゼリーを、粗くでも、ぐちゃぐちゃにでも、お好みに合わせて崩します。それを大きめのグラスや器に入れて、セブンプレミアムの『ゼロキロサイダートリプル』を注ぎ入れます。これでゼロカロリーのクラッシュゼリーソーダが完成! 食べてみてください、うまいから。

しかも、このサイダー、食物繊維(難消化性デキストリン)が6gも入っていて、食後の血糖値の上昇を抑える、食後の血中中性脂肪の上昇を抑える、おなかの調子を整える、3つの機能をもった『機能性表示食品』のサイダーなんです。ほのかに甘くて、ボリューム感もたっぷり。そのうえゼロカロリーで、糖質もほとんど0に近いデザートです」

●アレンジバージョン

「別にそこまでストイックに、ゼロカロリーや超低糖質にこだわってないよ! という方は、さらに美味しくアレンジを。グラスに入れたクラッシュゼリーソーダに、好みの分量のプレーンヨーグルトをプラス。コンビニの冷凍コーナーに売っている冷凍イチゴをトッピングしても良いですよ。冷凍ブルーベリーをのせても美味しいのですが、せっかく低カロリー、低糖質にこだわっていたことを考えると、それらがちょっと高くなってしまいます。ちなみに『0キロカロリー 寒天ゼリー』は、みかん味とぶどう味もあるのですが、私はヨーグルト風味がイチオシです」

どれもコンビニで手軽に手に入るもので作ることができるアレンジ術! また健康やダイエットを心がける人にとって、興味津々だったのでは? ぜひ食事がコンビニ飯になる際には試してみよう!

取材・文/石原亜香利

毎日自炊はハードルが高い…深夜勤務者や高齢者の健康不安を改善するコンビニごはんの選び方が1冊の本にまとまりました!

健康診断や人間ドックを受診した際によく聞く「なるべく自炊をしましょう」「野菜を料理してたくさん食べましょう」というアドバイス。 とくにメタボ気味の体型になれば、なおさら。しかし、毎日忙しく働いている我々勤労者にとっては、「そんなの百も承知だけど、実行するのは到底ムリ!」というのが正直なところでは? 本書の筆者で管理栄養士の平澤芳恵さんは、そんな通り一遍の生活指導が「一方的な押しつけ」になっているのでは? という反省から、外食店やコンビニの、野菜が多いメニューを実際に食べてリサーチしたうえでアドバイスするように方向を転換。

【参考】https://dime.jp/genre/1123508/

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