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痩せる野菜と太る野菜はコレ!太りにくい工夫と調理法を管理栄養士が伝授

2021.03.20

糖質を控えるダイエット中という人や、太りたくない場合に糖質を気にして生活をしている人は、野菜選びのときに「これは糖質が多そうだな…」「これは糖質が少なそう」などと判断していることもあるのではないだろうか。もし痩せる野菜と太る野菜があるのなら、知りたいと思うだろう。

そこで今回は、フードプランナーで管理栄養士の岸村康代さんに痩せる野菜と太る野菜について聞いた。

痩せる野菜と太る野菜

そもそも、痩せる野菜と太る野菜というのは存在するのだろうか。よく「糖質の多い野菜には気をつけるべき」と言われるが、実際のところどうなのか。岸村さんに聞いてみると…。

「野菜自体が低カロリーで、低糖質なものが多いので、基本的には食べ方次第で、すべて痩せる野菜に変身させられます。糖質が多い野菜といっても、菓子類やその他糖質食品と比べると10分の1以下のものがほとんどなので、それを気にしすぎるよりも、その他の『見えない糖質』に気をつけることが大切です」

【取材協力】
岸村 康代さん
フードプランナー
管理栄養士/野菜ソムリエ上級プロ
病院やメタボ指導の現場で2000人以上の健康的なダイエットのサポートをしてきた経験や、野菜ソムリエ上級プロなどの資格を生かし、商品開発、事業開発、講師、メディア出演など、多方面で活躍。大人のダイエット研究所では、忙しい大人が無理なく健康になるためのおいしくて体にいい食の推進を行う。『きれいにやせる食材&食べ方図鑑』(家の光協会)など出版も多数。

http://www.amazon.co.jp/dp/4259566636

そこで岸村さんに、痩せる野菜と太る野菜をそれぞれ教えてもらった。

●痩せる野菜=たくさん食べても「太る」ことは気にせず、食べるべき野菜。
●太る野菜=量に気をつけて、効果的に食べるべき野菜。

「この定義を前提とし、よりエネルギーが低い野菜や、ダイエット中に不足しがちできれいに健康的にやせるために大切な栄養を多く含む野菜(※)をピックアップします」

※食品標準成分表上の「野菜類」「いも類」

1.痩せる野菜5選

●枝豆

野菜の中でたんぱく質量が多く、食物繊維も豊富。糖質がエネルギーになるときに必要となるビタミンB1など、ビタミンB群も豊富。ちなみに枝豆のビタミンB1はにんにくよりも多い。ダイエット中に不足しがちな鉄、その他、ビタミンB群も豊富に含む。

※牛バラ肉と同程度の100gあたり11.0gのたんぱく質を含むにもかかわらず、カロリーは100gあたり125kcalと牛バラ肉の3分の1以下で脂質も少ないので、たんぱく質源としてもおすすめ。

●小松菜

野菜の中でも100gあたり13kcalと低カロリーで、カリウム・鉄・カルシウムなどのダイエット中に不足しがちなミネラル含有量がトップクラス。100gあたりのカルシウム量は牛乳よりも豊富なほど。皮膚や粘膜のうるおいを保つ働きのあるβ-カロテンも多く含む。

●ほうれん草

野菜の中でも100gあたり18kcalと低カロリーで、ダイエット中に不足しがちな鉄やナトリウムの排泄を促し、むくみ対策にもおすすめのカリウムがトップクラス。皮膚や粘膜の潤いを保つ働きのあるβ-カロテン(ビタミンA)やビタミンCも多く含む。

●ごぼう

食物繊維が野菜の中でもトップクラス。水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もバランスよく含むので、血糖値上昇抑制や腸内環境対策のほか、よく噛んで食べることで満腹感も感じやすくなる。

●ブロッコリー

ごぼうと並んで、食物繊維量がトップクラス。抗酸化ビタミンであるビタミンCのほか、スルフォラファンなどの抗酸化成分も含む。糖質や脂質の代謝にも必要なビタミンB群も多く含む。

2.太る野菜5選

「太る野菜は、食べ方や量に注意したい野菜と言えます。下記の野菜は、冷やして食べることで、食物繊維と同じ働きのある難消化性でんぷん『レジスタントスターチ』が増えるので食べ方が重要です」

●かぼちゃ

エネルギーが高めだが、食物繊維が豊富。β-カロテン(ビタミンA)・ビタミンC・ビタミンEが豊富。甘みがあるのでおやつ代わりにおすすめ。多めの水分と一緒におやつとして食べると満腹感もアップ。ごはん・パンの量を少なめに調整すると太りにくい。

●さつまいも

エネルギーや糖質が高めだが、食物繊維やビタミンC・ビタミンE・アントシアニンなどの抗酸化成分が豊富。甘みがあるので、おやつ代わりにおすすめ。多めの水分と一緒におやつとして食べると満腹感もアップ。ごはん・パンの量を少なめに調整すると太りにくい。

●とうもろこし

少しエネルギーと糖質が高めだが、食物繊維も含むため、よく噛んで水分をしっかり摂ったり、おやつとして摂るのがおすすめ。ごはん・パンの量を少なめに調整すると太りにくい。

●やまいも

生の状態では、食物繊維と同じ働きをもつ難消化性でんぷん「レジスタントスターチ」が豊富に含まれていることがわかっている。加熱せず、生のままカットして食べるのが、太りにくい食べ方のコツ。

●じゃがいも

少しエネルギーと糖質が高めだが、近年の測定で食物繊維が豊富なことが判明。ビタミンCも含む。ポテトフライなど、揚げ物で食べるのは特にエネルギーがアップするので、食べ過ぎに注意が必要。

太る野菜は工夫をすれば太りにくい

太る野菜が紹介されたが、工夫をすれば太りにくくなるという。

「太る野菜といっても、前述の通り、他の食材に比べて野菜は低カロリーで、野菜や果物等からしか摂れないビタミンCや食物繊維がとれるので、おやつの代わりに補食として摂るのがおすすめです。
いつも摂っているおやつ、例えば甘いスイーツなどの代わりに摂ることで、糖質だけでなく食物繊維が多いことから腹持ちも良くなり、逆にダイエットにつながることもあります。補食としてスイーツ代わりにとれば、美容ビタミン・健康ビタミンも補うことが可能です」

「おかずとして摂るときには、その分のごはん・パンなどの『主食量』を調整すれば、太らない食べ方が実現します。糖質を極端に制限すると、糖質への飢餓感から甘いものが欲しくなるケースも多いので、上手に活用することがダイエットのコツです」

太りにくい野菜の調理方法

ところで、どの野菜も調理方法によっても太りやすさは変わる。どんなふうに調理すれば太りにくいだろうか?

「前述の通り、揚げ物やたっぷりの油を使った炒め物など油を多く使用する料理は、高カロリーになりがちです。理由は、油脂は1gで9kcalのエネルギーと糖質よりも2倍以上多くのエネルギーであるためです。食材ももちろんですが、調理法が意外と盲点になります。

特に、野菜のかきあげなど、衣が多くなりがちな揚げ物ほど、高カロリー。生で食べる、蒸す、または少量の湯でゆでる、レンジ調理、油なしで焼くといった調理方法が太りにくくするためのポイントです」

痩せる野菜と太る野菜がわかった。今後、野菜選びや調理のヒントにしてみよう。もし、太る野菜の中に好きな野菜があれば、工夫をして摂ることで、ストレスなくダイエットも続けられそうだ。

取材・文/石原亜香利

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