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2018.04.04

たくましい力こぶを生む上腕二頭筋トレーニング入門

【たくましい力こぶを生む上腕二頭筋トレーニング入門】

マッチョな男前ボディーを手に入れたい……。そんな願いをかなえるべく、鍛える部位を6つに分類し、それぞれ効果が期待できるトレーニング法をセレクトした。腕や脚を動かすメニューは1セット10〜15回×2、静止して行なうメニューは20秒1セット×2を目安にやってみよう。曜日ごとにメニューを決めるのも継続させるポイントだ。

【腕】腕ならまず上腕二頭筋。いわゆる「力コブ」で、男性の肉体美を象徴する部位だ。ポロシャツやTシャツからのぞくたくましい腕を人に見せたくなるまでがんばろう!

◎たくましい腕でTシャツの似合うカラダを目指す!

 Tシャツの袖からのぞくたくましい力コブは、どんなアクセサリーよりも魅力的に見えるはず。この力コブとは、上腕二頭筋と呼ばれる部位の盛り上がりのことで、主に「アームカール」と呼ばれるトレーニングで鍛えることができる。そんな上腕二頭筋の裏側にあるのが上腕三頭筋。上腕の筋肉量の約60%を占めるため、ここを鍛えれば、結果的に腕全体をしなやかにシェープアップすることが可能だ。

 ただし、いずれの場合もヒジの角度に注意することが大切で、直角が基本。それ以上や以下では、目的の部位を鍛えることができないのだ。写真を参考にフォームをチェックしてほしい。なお、左ではダンベルを使用しているが、空の500mlペットボトルに水や砂を入れたもので代用してもかまわない。最初は軽めの負荷から始めてみよう。

[Training 01] アームカール

アームカールは上腕二頭筋、いわゆる力コブを作るトレーニング。基本的なメニューだが、正しい姿勢で行なわないと効果が出ない。

■しっかり背筋を
 伸ばして立つ
■上半身の反動を
 使わない
■息を吐きながら
 上げること
【腕】たくましい力コブは上腕二頭筋のデキ次第 矢印2 【腕】たくましい力コブは上腕二頭筋のデキ次第 矢印2 【腕】たくましい力コブは上腕二頭筋のデキ次第
足は肩幅に開き、背筋をきちんと伸ばすこと。ダンベルは手のひらを前に向けた状態で保持。 そのまま、ゆっくりとヒジを曲げる。その際、上半身の反動を使って上げないように注意。 ダンベルは肩の位置でキープ。ダンベルは息を吐きながら上げ、吸いながら下げる。

 

【腕】たくましい力コブは上腕二頭筋のデキ次第NG 
ヒジを上下に動かす
ビギナーはヒジの位置が動きやすいので、常に両脇腹付近にしっかりと固定しておくこと。

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