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梅雨にコロナ自粛でなんだか身体が疲れがち…管理栄養士が教える夏バテに備えた疲労回復作り置きレシピ4選

2020.07.22

梅雨が続き、コロナ自粛もあって疲れを感じがち。これからさらに暑くなる今の時期こそ、夏バテしないよう、疲れをしっかりと取っておきたい。今回は、管理栄養士の解説のもと、はちみつレモンや作り置き調味料による疲労回復レシピを紹介しよう。

【取材協力】

渥美まゆ美さん
管理栄養士、フードコーディネーター、料理家、健康運動指導士。 保育園勤務、健保組合、大手料理教室の講師を経てフリーランスで活動後 2016 年株式会社 Smilemeal 設立。出 版、メディア出演、レシピ開発、レストランやコンビニのメニュー開発等をすると共に、企業向け健康セミナーの講師や企業の 健康経営サポートサービス、料理教室、高齢者向け介護予防教室など健康サポート事業にも携わる。

池上淳子さん
管理栄養士、美容食インストラクター(R)、美容栄養学専門士
一般社団法人健康栄養支援センター 代表理事、栄養コンサルタント社 代表
日本ビューティーヘルス協会 会長
大阪市立環境科学研究所附設栄養専門学校を卒業し、栄養士として病院の給食施設を4年勤める。又卒業と同時に栄養士が一般の方へ活動できる環境が必要と感じ、一般社団法人健康栄養支援センターを立上げ、2年後日本ビューティーヘルス協会を立上げ、美容栄養学専門士資格認定講座を開設。美容栄養学のプロ育成に励んでいる。美容栄養学を中心に、モデル向けの講師など様々な活動をし、美容栄養学に留まらず、スポーツ栄養、高齢者向け、子ども向け、生活習慣病予防などその活動は多岐にわたり一般、行政関連の講演会などもこなすなど様々な顔を持ち現在に至る。

1.はちみつレモン

管理栄養士でフードコーディネーターの渥美まゆ美さんによると、疲労回復にははちみつレモンがおすすめだという。

「レモンにはクエン酸という、すっぱさの主成分である有機酸が豊富に含まれており、ビタミンやミネラルの吸収を助けるキレート作用を持ちます。この作用によって代謝が上がり、結果的に疲労の回復をサポートしてくれ ます」

レモンはクエン酸の含有量が果物の中ではトップクラスで、みかんの約6倍、りんごの300倍も多く含まれているという。

「はちみつにレモンをつけることで、すっぱさが緩和されて食べやすくなるのはもちろん、レモンのクエン酸がはちみつのビタミンB群の吸収効率を高めてくれます」

「さらに、レモンには、非常に抗酸化力の高いエリオシトリンが含まれています。果皮に多く含まれることから、皮ごと食べられるはちみつレモンは、ポリフェノールをふんだんにとる ことができます」

●「はちみつレモン」の作り方とアレンジ術

そこで渥美さんに、はちみつレモンの作り方とアレンジ術を教えてもらった。

「はちみつレモンは、レモンをお好みの形に切ってはちみつに漬けるだけで完成。 1日漬けておくのがベストですが、急いでいるときは30分でもOKです。冷蔵庫に入れておけば1週間程度もちます」

忙しいときやレモンをカットするのが面倒なときは、市販のすでにカットしてある冷凍レモンを使うのも良いと渥美さんは話す。

「炭酸水に入れればレモネードになりますし、アイスにトッピングしても美味しいですよ。料理にはチキンソテーのフルーツソースに使うのがおすすめ。塩コショウで焼いたチキンにはちみつレモンをそのままのせる、もしくは焼汁と混ぜるなどします。豚肉のソテーも合いますよ」

2.ニラ・レモン・梅など

続いては、日本ビューティーヘルス協会の管理栄養士、池上淳子さんが教える梅雨バテメニュー。池上さんによると、梅雨バテなどの疲労回復にはこれらの栄養素がおすすめだという。

【クエン酸】
含まれる食品:レモン、梅干し、酢など
エネルギー生成促進、疲労回復効果、食欲増強

【アリシン】
含まれる食品:ニンニク、ニラ
ビタミンB1は、エネルギー生成に必要な栄養素。ビタミンB1の多い食品は、豚肉、大豆、玄米などがある。ニンニクやニラなどに含まれるアリシンは、ビタミンB1の吸収率を上げてエネルギー生成を促進する。

【芳香成分ペリルアルデヒド】
含まれる食品:しそ
防腐・殺菌作用、食欲増進効果、健胃作用など

作り置き調味料3種

これらの栄養素を含む食品を使った、池上さん直伝の作り置き調味料を教えてもらった。

(1)「中華風バージョン<ニラだれ>」

〈材料〉
ニラ 60g(4本ほど)
ニンニク 1片
生姜 10g
A濃口醤油 大さじ3
A米酢 大さじ2
Aきび砂糖 大さじ2
ごま油 大さじ2

〈作り方〉
(1)ニラは5mm幅ほどにカット、ニンニク・生姜はすりおろす
(2)Aを(1)へ加え、熱したごま油をさらに加えて、全体に混ぜる

おすすめの用途:薄切り豚ソテーや冷や奴にかける

(2)「洋風バージョン<レモン塩だれ>」

〈材料〉
レモン 2個
青しそ 10枚
水 大さじ2
オリーブオイル 大さじ2
塩 小さじ1

〈作り方〉
(1)レモンはへたと種を取り除き、フードプロセッサーで撹拌、青しそはみじん切りにする。
(2)すべて合わせる

おすすめの用途:鮭やタラなどのムニエルにかける、鶏&野菜スープ入れる。

(3)「和風バージョン<ゴマ梅だれ>」

〈材料〉
白練りごま 大さじ4
梅 40g 大2個
きび砂糖 大さじ1
黒酢 大さじ4(60㏄)
水 大さじ4(60㏄)

〈作り方〉
梅をほぐし、すべて合わせてしっかり混ぜる

おすすめの用途:蒸しじゃがいもや鯛のごま和え丼にかける。

梅雨疲れや夏を前にしたコロナ疲れの対策メニューを紹介してきた。はちみつレモンも作り置き調味料も簡単に作ることができるので、ぜひトライしてみよう。

取材・文/石原亜香利

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