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深酒はNG、みそ汁はOK⁉︎万病の原因になりうる「いびき」にさよならできる生活習慣改善とは?

2020.07.19

睡眠時にのどの気道が狭まって起こる「いびき」。

自分はいびき体質であることを自覚していても、「その時間は家族も熟睡しているのだから実害はない」などと軽く考えていないだろうか?

放置すると重病につながる危険性も

実は、いびきを放置しておくと、睡眠時無呼吸症候群をはじめさまざまな疾患の素因となり、ときには死の危険すらあると指摘するのは、睡眠・呼吸器専門医院のRESM(リズム)新横浜の白濱龍太郎院長だ。

白濱院長によれば、今ではよく知られている睡眠時無呼吸症候群にかかっている人は、日本人の5人に1人(軽症含む)。専門的な治療が必要とされる人は、推定340万人もいるという。さらに、高血圧症、狭心症、糖尿病の罹患リスクとなったり、うつ病やAGA(男性型脱毛症)とも無関係ではないとする。

軽症のいびきならセルフケアで改善可能

ただ、症状が比較的軽い人ならば、セルフケアで改善できるとも。それも1週間ほどの実践で、目に見える効果が出る可能性もあると著書『睡眠専門医が考案した いびきを自分で治す方法』(アスコム)で説く。

本書で記されているセルフケアは、「いびき解消メソッド」と名付けられた方法。そして、数々のライフスタイルの改善策だ。いびき解消メソッドは、「舌の筋トレ」、「シムスの体位による睡眠」、「朝食に1杯のみそ汁を飲む」と3つあり、ここでは3つめの「1杯のみそ汁」を紹介しよう。

朝1杯のみそ汁がいびきに効く

白濱院長は、「睡眠の質の良し悪しといびきの発生率は相関関係にあるというデータもあり、睡眠の質を高めることが、いびきの軽減につながる」と述べている。

これが、みそ汁とどう関係があるかというと、キーワードは「トリプトファン」。トリプトファンとは、必須アミノ酸の一種で、体内では合成できず、食物から摂取する必要がある。

トリプトファンは体内に摂り込まれると、一部は脳に運ばれ、セロトニンという脳内物質に変換される。そして、セロトニンは、メラトニンというホルモンの原料になる。このメラトニンには、寝つきを良くし睡眠の質を向上させる働きがある。

つまり、十分なトリプトファンがあってこそ、メラトニンが必要量分泌され、睡眠の質が良くなるという仕組みになっている。白濱院長は、このことを「巡り巡って眠りやすい体質がつくられていく」と表現する。

さて、みそ汁のみそには、メラトニンの元になるトリプトファンが豊富に含まれているという。だから、日本人が昔から慣れ親しんできたみそ汁を飲むことが、手っ取り早い睡眠の質改善策になるというわけ。

ただし、体内でトリプトファンがメラトニンになるまでにかかる時間は14~15時間。そのため、朝食でしっかり摂ることが重要になる。忙しければ、インスタントみそ汁でもOK。

また、「トリプトファンが含まれている食材(料理)であれば、みそ汁以外でも」かまわないそう。本書で例として挙がっているのは、豆腐、納豆、バナナ、卵など。入手しやすく安価なものばかりなので、自分の好みに応じて食べる習慣づけをすればよいだろう。

朝食にはトリプトファンが豊富なみそ汁を摂る

肥満はいびきを連れてくる

「太っている人のほうが圧倒的にいびきをかきやすい」―白濱院長は、そう述べている。これはなぜかと言うと、のどの周りについた余分な脂肪のせいで、気道が狭くなってしまうから。

とはいえ、白濱院長は厳しい食事制限ときつい運動をすすめてはいない。やってほしいのは「正しい知識を元に適度に体を動かして、規則正しく栄養バランスのとれた食事」を習慣化することだ。

具体的には、呼吸法を強く意識したヨガやピラティスがよいという。副交感神経を優位にし、心地良い眠りをもたらすという意味で、就寝前に行うのがベター。

また、肩をぐるぐる回すなどして「肩甲骨周辺の筋肉をほぐす」のもよい。肩甲骨や腕には、睡眠と深くかかわる深部体温を上げてくれる褐色脂肪細胞が多く存在している。この運動をすることで、体内の深部体温を一時的に上げ、その後に深部体温が徐々に下がることで、入眠が促されるという効果がある。

肥満はいびきの大敵だ

深酒・寝酒もいびきの元凶

「太り気味ではないし、ふだんはいびきをかいていないので大丈夫」という方でも、盲点になりやすいのが飲酒だ。

節度をもった飲み方なら心配ないが、飲み過ぎというレベルなら危ない。白濱院長は、そのわけを次のように記す。

お酒を大量に摂取すると、リラックスを通り越して筋肉が弛緩しきってしまうからです。首回りの筋肉が緩み、のどの気道が狭まります。舌や口蓋垂の筋肉が緩み、舌根沈下が起こりやすくなります。そうなれば当然、ふだんいびきをかかない人でも、いびきをかいてしまう状態になるわけです。(本書88pより)

もう1つ気をつけたいのは、「寝酒」。適量であればかまわない気もするが、これも「やめたほうがいいです」と、白濱院長は釘を刺す。これは、睡眠中にアルコール分が分解されることで交感神経が刺激され、「体が緊張して疲れが取れにくくなるばかりでなく、脳が休息しづらい状態」になるから。また、利尿作用のせいで尿意が生じ、中途覚醒しやすくなる点でも問題。いびき改善という視点でも、「論外」だと肝に銘じておこう。

いびきを治したいなら深酒・寝酒はやめよう

本書には、上記で取り上げた以外にも、いびき改善のやり方がいろいろ紹介されているが、どれも簡単に取り組めるものばかり。自分が習慣化しやすいと思うものからやってみて、いびきと決別してしまおう。

文/鈴木拓也(フリーライター兼ボードゲーム制作者)

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