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ストレッチ+筋トレ+有酸素運動の三位一体型「宅トレ」で疲れにくいカラダを作る方法

2020.07.15

感染拡大第2波予防のために、今後も在宅ワークが推奨される可能性がある。すると心配になるのが運動不足。そこで、室内でも効果的に実行できるエクササイズの方法を人気トレーナーに教えてもらった。

坂詰真二さん

トレーナー
坂詰真二さん
NSCA認定ストリングス&コンディショニングスペシャリスト。同認定パーソナルトレーナー。各種メディアで運動指導に活躍中。

坂詰さんの提言!

(1)宅トレで静的疲労を解消、疲れにくいカラダを作ろう
(2)運動は感染症のリスクを下げ、重症化も防ぐ

自宅トレーニングで筋肉量と免疫力キープ

 近年は空前のジムブームですが、運動は自宅でも可能。カラダひとつでストレッチに筋トレ、有酸素運動が可能な「宅トレ」がおすすめです。

 自宅でのPC作業など、長時間同じ姿勢のままでいると筋肉は弱い収縮を続けて血液循環が滞り、疲労物質がたまって疲れを感じます。しかし筋肉を動かすと、血流が回復して解消。さらに白血球などの免疫細胞が最もよく働くのは約36.5℃。体温が下がると免疫力が低下するので、筋トレを行ない、熱発生装置でもある筋肉量を増やすことは、免疫機能の強化にもつながるのです。

トレーニングの3STEP

ストレッチ(胸のストレッチ)

[POINT]
PCの操作時間が長くなると肩が前に出た姿勢で固まりがち。胸をしっかりストレッチすると、首や肩の負担が減り、呼吸がラクに深くなる。

ストレッチ(胸のストレッチ)

(1)足を肩幅に開いて両手を後ろで組む。
(2)両肘を伸ばしながら肩を後方に引いて胸を開く。

筋トレ(太もも前の筋トレ)

[POINT]
椅子に座った姿勢を続けると、太もも前面の筋力が弱くなる。ここを鍛えるとカラダがしっかり支えられようになり、代謝アップにもつながる。

筋トレ(太もも前の筋トレ)

(1)両膝をつき、かかとの上にお尻をのせる。上体を後傾させ、両腕をクロス。
(2)後傾のまま両膝を伸ばしてカラダを引き上げたあと、ゆっくり元へ戻る。

有酸素運動(エア・ウォーキング)

[POINT]
ランニングマシンがなくても、上り坂を歩く動作を模した運動を行なうことで、十分な有酸素運動に。腕を大きく動かすことが効果を高めるコツ!

有酸素運動(エア・ウォーキング)

(1)足を前後に開き、後ろのかかとを上げる。腕はバトンを持つように軽く振る。
(2)両膝を曲げて、肘を体側に近づける。
(3)再び両膝を伸ばし、腕を逆方向に振る。

1→2→3→2→1の動きを30秒、逆足で30秒

参考文献:『今日から自宅がジムになる 宅トレ』坂詰真二(カンゼン)

取材・文/松尾直俊

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