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ストレスフルな毎日から脱却!心のトレーニング「マインドフルネス」を成功させる3つのポイント

2020.07.24

目に見えぬウイルスの脅威に経済不安、自粛生活による様々なストレス。ネガティブになりがちな今こそマインドフルネスで、出口の見えない不安から脱却するトレーニングを習慣づけよう。

長谷川洋介さん

東京マインドフルネスセンター センター長
長谷川洋介さん
マインドフルネスストレス低減法クオリファイドティーチャー。ヨガ講師、鍼灸師。大手IT企業や自衛隊などでの研修、講演も多数。

長谷川さんの提言!

(1)ウイルスと共存する生活を受け入れよう
(2)今こそ働き方、生き方を見直すいい機会と考える
(3)心の筋トレ・マインドフルネスでストレス耐性を磨こう

不安に振り回されない強い心と脳を鍛える

 経済や生活、病の脅威、様々な不安にさいなまれ、心を失う=マインド“レス”に陥りがちなこの時代。「マインドフルネス」を実践すれば、ネガティブな精神状態から脱却し、脳を鍛えることも可能です。

 まずは、思考をいったん手放し、「今・この瞬間」に意識を集中しましょう。例えば、呼吸に意識を向け、生きている感覚、感じることに集中するのです。不安を抱え、堂々巡りの思考の渦に入り込むと、脳は思考のために大量のエネルギーを使いますが、何かを感じている時、脳は考えていない状態になります。意識的に思考を手放すトレーニングをすることで脳を休め、その分、いい方向に脳のエネルギーを使ってあげられる。嫌なことがあったら立ち止まり、身体感覚に集中。これを繰り返すうちに、気持ちの間合いに余裕が生まれ、イライラが減る、冷静な判断ができるなど、感情のコントロールができるようになってきます。「今・この瞬間」に集中することで、自分のカラダや状況に気づき、現実をあるがままに受け入れられるようになるはず。コロナに打ち勝つではなく、受け入れ、どう折り合いをつけるかに気づければ、先の見えない不安に振り回されなくなるでしょう。

マインドフルネスで活性化する脳の部位

■ マインドフルネス瞑想の実践で各脳部位が活性化

マインドフルネスで活性化する脳の部位

〈マインドフルネスで得られる効果の一例〉

・自律神経が整い、ストレスに強くなる
・仕事のパフォーマンスが上がる
・体調が整い、免疫力がアップする
・集中力、創造力がアップする
・睡眠の質が向上する

マインドフルネスにより、記憶を蓄積する海馬、感情をつかさどる扁桃体、情報処理を担う前頭前皮質、自己認識に重要な働きをする後帯状回皮質など様々な部位が活性化。記憶力や発想力が向上し、柔軟な考え方が可能に。
Tang YY, Britta, Hölzel K, Posner MI. The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience 16, 213–225 (2015) doi:10.1038/nrn3916を基に編集部作成

マインドフルネスによる抑うつ効果

マインドフルネスによる抑うつ効果

プログラム実践者の心理検査の結果。いずれも、不安や抑うつ症状に大きな改善がみられた。家族との関係性の改善や、カラダの不調が減るなどの効果を実感するなど、抑うつ以外の効果の改善も報告されている。
「瞑想による不安・抑うつの改善」Kabat-Zinn J et al.1992

マインドフルネスの3POINT

(1)NOW&HERE
「今・この瞬間」に意識を集中する

do nothing=何もしない状態でカラダや好きなものに意識を集中する。例えばお腹に手を当て、お腹がへこむ、ふくらむなど呼吸にだけ集中する。

(2)NO JUDGEMENT
判断を手放し、ありのままを受け取る

瞑想中にわいてきた雑念など、生じてくる内外の刺激を、良い・悪いなど判断しない。ありのままを感じることで、思考や感情にとらわれない心に。

(3)AWARENESS
今の状態を俯瞰し、客観的な気づきを得る

今、何が起こっているのか自分の状態に気づきを向ける。次第に自分を取り巻く環境やつながりに気づきが広がり、理性的な行動が可能になる。

マインドフルネス

背筋を伸ばし、姿勢を正すと呼吸しやすく、集中できるようになる。初心者はマインドフルネスの状態に入りやすい瞑想やヨガのポーズがおすすめ。

生活の中にも「マインドフルネス」のタネが

・コーヒーに湯を注ぎ、粉が膨らむのに見入る瞬間
・皿を洗ってキュキュッと音がする瞬間
・包丁を一心不乱に研ぐ瞬間
・歯磨きをする瞬間…etc.

コーヒー

皿洗い

日常生活の中にある、時を忘れ、集中してしまう瞬間。その行為・瞬間に集中することでもプチマインドフルネス状態に。

取材・文/嶺月香里

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