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自炊疲れの人の助っ人メニュー!高タンパク低カロリー「サラダチキン」の超簡単アレンジレシピ5選

2020.06.14

外食が減り、自炊が増えたことから「自炊疲れ」が起きているといわれる。キング醸造株式会社が行った調査でも、緊急事態宣言が出された2020年4月8日以降に自炊する頻度が増えた人のうち、約7割の人が「自炊疲れ」を感じていることが明らかになった。

そんなときのお助け食材の一つがサラダチキン。高タンパク低カロリーで食べやすい上に、市販のものはすぐに食べられるし、手作りや作り置きも可能だ。そこで今回は、サラダチキンのメリットやレシピを紹介する。

サラダチキンのメリット

サラダチキンは、栄養や健康面からどんなメリットがあるのか。管理栄養士で医学博士の本多京子先生によると、次のことがいえるという。

「自宅での食事が増えると、インスタントやレトルト食品に頼りがちかもしれませんが、この機会にどうしたら体に良い食事にすることができるか、考えてみるのも良いと思います。炭水化物のほかに、たんぱく質、野菜はとれているか。不足分を補うにはどんな工夫ができるのか。とくにサラダチキンは、高たんぱく低カロリーで、手軽にたんぱく質が摂れる食品のひとつです」

市販品を利用するほか、経済的なことも考えると、手作りを作り置きしておくのがおすすめだという。サラダチキン用の調味料も市販されているので、意外と手軽に作ることができる。例えば、キング醸造の「日の出 サラダチキンの素」や味の素の「お肉やわらかの素」などがある。

「市販の液体のサラダチキン用調味料を鶏むね肉にまぶし、電子レンジで加熱して粗熱を取ります。手でほぐし、加熱したときに出た肉汁を吸わせて水分とうま味を鶏肉に戻すと、他の料理へのアレンジや、冷凍保存もしやすくなります」

サラダチキンの手作りも、ぜひ試してみよう。

ローカーボ料理研究家によるサラダチキンレシピ3選

ここからは、専門家によるサラダチキンレシピを紹介していく。

まずはローカーボ料理研究家の藤本なおよさんによる、料理初心者でも簡単に作ることのできるレシピだ。

1.「スパイス香るサラダチキン」

【材料】(2人分)
・サラダチキン 1枚
・チリパウダー 小さじ1/2
・にんにく(すりおろし) 少々

サラダチキン

【作り方】
サラダチキンに、にんにくすりおろしを少々塗り、チリパウダーをまぶす。

2.「サラダチキンのよだれ鶏」

【材料】(2人分)
・サラダチキン 1枚
●タレ
A小ねぎ(小口切り) 10g
Aにんにくチューブ  2cm分
A味噌       大さじ1
AラカントS 大さじ2
A醤油       大さじ3
Aごま油      大さじ3
A白ごま     大さじ1

【作り方】
Aの材料をすべて混ぜ、サラダチキンにかける。

3.「サラダチキン梅ねぎソース」

【材料】(2人分)
・サラダチキン 1枚
・小ネギ(小口切り)30g
A梅       3cm(チューブ)
Aごま油    大さじ2
A塩胡椒    少々
Aお酢     大さじ1

【作り方】
Aのタレを混ぜ合わせ、サラダチキンにかける。

どれも簡単にできるので、ぜひ試してみよう。

管理栄養士・医学博士によるサラダチキンレシピ

続いては、本多先生によるサラダチキンレシピを2つ紹介する。どちらも子どもと一緒に作ることができるそうだ。

「サラダチキンホットサンドは具をのせてオーブントースターで焼くだけ、ピラフも材料を混ぜて電子レンジで加熱するだけで火を使わないので、子どもと一緒に作るのにおすすめです。

ポイントは、サラダチキンの他に淡色野菜と緑黄色野菜を1種類ずつ入れること。カット野菜や冷凍のブロッコリーやカボチャを使うと便利です。たったこれだけでも十分栄養バランスがとれた食事になります。そして何よりも、料理を作る前にはしっかり手洗いをしましょう!」

1.「サラダチキンピラフ」

【材料】(1人分)
・冷やご飯 200g
・割いたサラダチキン 1/3枚分
・ミックスベジタブル(冷凍) 50g
・ケチャップ 大さじ2
・バター(有塩) 大さじ1

手で割いたサラダチキン

【作り方】
1)耐熱性のボールにミックスベジタブルを入れラップをかけ、レンジ(600W)を1分半かける。

2)冷やご飯、1/3量のサラダチキンとケチャップを加えて全体を混ぜてから再びラップをかけレンジ(600W)に2分かける。

3)ラップをはずし、バターを加えて全体を混ぜてできあがり。※カレー粉や粉チーズを混ぜても。

2.「サラダチキンホットサンド」

【材料】(1人分)
・8枚切り食パン 2枚
・割いたサラダチキン 1/3枚分
・せん切りキャベツ 50g
・マヨネーズ 大さじ1
・スライスチーズ 1枚
・ピザソース 大さじ3

【作り方】
1)食パン2枚にピザソースを半量ずつぬり、1枚にチーズをのせる。

2)サラダチキンとキャベツをマヨネーズであえ、2枚の食パンに1を半量ずつのせて天板に並べ、トースター(1000W)で6~7分焼く。

3)2枚の食パンを合わせて1組にし、半分に切る。

サラダチキンは、自炊疲れの一助となりそうな上に、高タンパク低カロリーというメリットも。今回紹介された簡単レシピで、工夫しながら取り入れてみてはいかがだろうか。

【取材協力】
本多 京子さん
医学博士・管理栄養士
実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。日本体育大学児童スポーツ教育学部では「子供の食と栄養」を35年間担当し、東京読売巨人軍、ラグビー、スキー、相撲などスポーツ選手に対する栄養指導、ハーブやアロマテラピーの専門店の経営、食品・薬品・化粧品メーカーのアドバイザー、日本紅茶協会ティーインストラクター会長や2007年からの10年間は国民運動「新健康フロンティア戦略」の健康大使。食育学会理事を10年間担当し、現在はNPO法人日本食育協会理事。栄養や食に関する著書は60冊を越える。テレビやラジオ、雑誌では健康と栄養に関するアドバイスやレシピを多数作成。
(プロフィールはNPO法人日本食育協会より引用)
https://www.syokuiku-kyoukai.jp/about/dir06.html

藤本なおよさん
ローカーボ料理研究家
幼少期から身体が弱く、様々な不定愁訴を「ローカーボ(糖質制限)」で体質改善をしたことをきっかけにローカーボに特化した料理研究家として活動。糖質オフのレシピや情報を発信するYouTubeチャンネル「なおよキッチン」配信。
YouTubeチャンネル「なおよキッチン」
https://www.youtube.com/channel/UCxO5HNRIVDO4DKlZ0ooRDJQ

取材・文/石原亜香利

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