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免疫力アップに不可欠な「ビタミンD」を効率良く食事で摂取する方法

2020.06.16

まだまだ免疫力は高めておきたい時期。そんなとき、気になるキーワードが「ビタミンD」。そこでビタミンDと免疫の関係から、管理栄養士によるビタミンDの摂取方法まで紹介する。

ビタミンDと免疫の関係

免疫力の話の中では、ビタミンDというキーワードをよく目にする。

厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』eJIMの情報によれば、ビタミンDは、筋肉を動かすため、神経が脳と身体のあらゆる部位との間のメッセージを伝達するため、免疫系が体内に侵入してくる細菌やウイルスを撃退するために不可欠とされている。

満尾クリニックの「ビタミンDとCOVID-19」の記事では、ビタミンDは免疫力をサポートする重要な栄養素で、その本質はステロイドと呼ばれるホルモンの一種であり、全身の細胞にとって欠かすことのできない成分だという。

しかし、国立健康・栄養研究所は「新型コロナウイルスにビタミンDが効く」等の情報に注意 するよう呼びかけている。

「ビタミンD がインフルエンザに対して限定的な予防効果を示した論文を用いて、ビタミンDやビタミンCが新型コロナウイルス感染症 (COVID-19) に対しても効果があるように謳う宣伝が見受けられますが、現時点ではそのような効果は確認されていません。」
引用:国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「新型コロナウイルスにビタミンDが効く」等の情報に注意 (200428更新)

これを踏まえ、情報の拡大解釈には充分注意しながら、ビタミンDを理解しなければならない。

ビタミンDを増やすには?

厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』eJIMの情報によれば、ビタミンDを体内で増やすには、直射日光に当たる、ビタミンDを含む食品を摂取する、サプリメントを摂取するなどが主な方法となる。

特に、ほとんどの人が直射日光に当たる方法でビタミンD所要量の一部を得ているという。皮膚が直射日光に当たると、体内にビタミンDが生成される。

ビタミンDを食事から摂取する方法

では食生活の中でビタミンDを食事から摂取する場合、どのような食材・食品を摂取するのが良いのだろうか?

福岡で活躍する管理栄養士の大山加奈惠さんにビタミンDが多い食材と、簡単なメニューを聞いた。

「ビタミンDは、野菜や穀物、イモ類にはほとんど含まれておらず、魚類やきのこ類に多く含まれています。ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂取するのがおすすめです」

●魚

「魚介類では、鮭、ぶり、旬の青魚、例えばいわし、さんま、さばなどに多く含まれていますが、1年中手に入りやすい魚としては、鮭です。また魚の加工食品の中で使いやすい食材としては、しらす干しとツナ缶です」

◆鮭のおすすめメニュー

「ムニエル バター醤油ソース」
オリーブオイルで小麦粉をつけた鮭の両面を焼き、熱いうちにバター&醤油をかける。

◆ツナのおすすめメニュー

「野菜のツナ炒め」
ゴーヤ(ピーマン)などをツナ缶のオイルも一緒に炒める。塩、こしょうなど好みの調味料で味付けをする。

◆しらす干しのおすすめメニュー

「しらす干し乗せそうめん」
ゆでたそうめんにごま油を入れて、全体をあえる。しらす干し、海苔、ネギをのせて、めんつゆをかける。

●きのこ類

「きのこ類は天日で乾燥することでビタミンDが産生されるので、乾燥きくらげ、乾燥しいたけに多く含まれています。生のきのこの中ではまいたけが使いやすいです」

◆まいたけのおすすめメニュー

「ホイル焼き」
まいたけをマヨネーズ、塩コショウであえて、アルミホイルに包んでフライパンで焼く。

●卵黄

「ビタミンDは卵黄にも多く含まれているので、1日1個程度の卵はビタミンD補給になります」

◆卵のおすすめメニュー

「チーズオムレツ」
溶き卵の中にとろけるチーズを入れて、フライパンにサラダ油を入れて焼く。

健康のためにビタミンDを体内に増やすということを意識する場合、直射日光に当たる機会を増やすほか、食事メニューを意識する方法もある。一般的な食材がほとんどであることから、毎日の食生活に取り入れてみよう。

【取材協力】

大山加奈惠さん
福岡を中心に栄養士サービスを企業や学校に行う会社を経営している。企業の健康経営を食事面からサポートしたり、幼稚園から大学生を対象に食育授業を行っている。健康・食の有識者としてもTV 、ラジオ、CMにも出演。《食造りを通じて、健康で笑顔であふれる世界を作る》を目指して活動中。
株式会社 Kan-Z (カンジ)
http://www.kan-z.co.jp/

参照元
「ビタミンD 海外の情報  一般の方へ 「統合医療」情報発信サイト 厚生労働省」
https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/10.html

取材・文/石原亜香利

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