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本格的な暑さが来る前にチェック!食事・運動・睡眠の3観点から考える「夏バテ」対策

2020.07.30

「暑いから夏バテは仕方ない…」と思っている人もいるでしょう。しかし、夏バテは原因をきちんと把握することで、対策も可能です。夏バテの原因や症状、対策を紹介します。また、夏バテになってしまったときの対処方法も紹介するので、参考にしましょう。

夏バテの原因と症状

夏バテを予防するためには、夏バテの原因を理解することが肝心です。また、夏バテになると、どんな症状があるのかについても紹介します。

夏バテとは

日本では、夏になると高温多湿な気候になります。夏バテは、この夏の気候と関係しています。気候が要因となり、体の機能が正常に働かなくなることで体調不良になるのが、『夏バテ』です。

体の機能が正常に働いているときは、自律神経と呼ばれる『交感神経』と『副交感神経』のバランスが取れている状態です。夏バテの状態は、自律神経のバランスが乱れている状態になります。

夏バテになると、疲労感や脱力感を感じる人が多いです。また、食欲減退や下痢・便秘など消化不良を起こす人もいます。さらに、頭痛・めまい・立ちくらみ・むくみなどを感じる場合もあります。

夏バテの原因

夏バテは、自律神経のバランスが乱れることで起こりますが、原因は一つではありません。一般的に主な原因とされているのが、『寒暖差』『水分不足』『胃腸の働きの低下』『睡眠不足』です。

高温な屋外と冷房の効いた室内との温度差が繰り返されることで、体が順応しきれなくなり、自律神経の乱れにつながります。また、夏場はたくさん汗をかくため、水分不足になりがちです。水分不足になると血流が悪くなり、自律神経の乱れの原因になります。

さらに、暑さのため冷たいものを過剰に取る傾向にあります。そのため、胃腸に負担がかかり、食欲不振や消化不良などの夏バテの症状がでやすくなります。

また、夏場は寝苦しいこともあり、睡眠不足にもなりやすくなります。睡眠不足も自律神経に影響します。

夏バテ対策の基本

夏バテ対策は、基本的に健康的な体作りを心掛けることです。健康的な体作りには、『食事』『運動』『睡眠』がカギになります。

栄養バランスの取れた食事

高温多湿な日が続くと、食欲がわかなくなることも珍しくありません。食欲がわかなくなると、さっぱりとしたものや喉ごしのよいものなどに偏りがちです。また、3食のうち1食を抜いてしまうこともあるでしょう。

しかし、偏った食生活を続けると、栄養が充分に取れなくなり、夏バテの原因になることもあります。従って、できるだけ栄養バランスの取れた食事を心掛けることが大切なポイントです。

例えば、夏にそうめんを食べる人は多いですが、薬味と複数の香味野菜を加えたり、調理する手間の掛からない簡単なサラダやツナ缶などプラスすれば、より多くの栄養が取れます。このように、ちょっとした工夫で、栄養バランスがよくなることもあるため、意識してみましょう。

暑さを考慮しつつ適度に運動

普段から「疲れやすい」「体力がない」と感じている人は、適度な運動を習慣にし、体力をつけることも夏バテ対策になります。

夏は、屋内と屋外の温度や湿度の差が激しくなり、それが自律神経の乱れの原因の一つです。運動によって血行が良くなったり、汗をかいたりすることで、体温調節が無理なくできるようになります。温度差への対応力が増すため、夏バテ対策になるのです。

ただし、高温多湿の中での運動は、熱中症になる可能性があります。そのため、室内でできる簡単な運動がおすすめです。例えば、スクワット・ストレッチ・踏み台昇降・その場でジョギングなどがあります。なお、室内でも冷房のない部屋や締め切った部屋では、熱中症が起こり得るため、注意しましょう。

休養と睡眠

自律神経の働きを正常に保ち、夏バテ対策するには、充分な休養と睡眠が欠かせません。毎日7~8時間程度の睡眠時間を確保するだけでなく、質のよい睡眠を心掛けることも大切です。同じ7時間の睡眠でも、ぐっすり眠るのと頻繁に目を覚ますのとでは、疲れの取れ具合が異なります。

質のよい睡眠を取るためには、快適な睡眠環境に整えることが大切です。例えば、冷房で体が冷えて夜中に目覚めてしまうこともあるでしょう。そのような場合は、温度設定を変えたり、タイマー機能を使用したりすることで、睡眠の質がよくなる可能性もあります。

逆に暑くて目覚めてしまう人は、冷感素材のマットなど、寝具を工夫することでぐっすり眠れるようになるかもしれません。

体調管理は食事から。食べ物での対策

食欲がなくなることが多い夏だからこそ、日ごろの食事に気を付けて、体調管理をすることが大切です。食べ物で夏バテ対策をする際のポイントを紹介します。

冷たいものを取りすぎない

高温多湿な夏は、どうしても冷たいものばかりを好んで口にしてしまいがちです。1日に何杯も冷えたジュースや炭酸飲料を飲んだり、頻繁にアイスやかき氷を食べたりしている人もいるのではないでしょうか?

冷たいものを過度に口にしていると、胃腸に負担が掛かり、食欲不振や消化不良を引き起こします。従って、夏バテ対策には、なるべく冷たいものを取りすぎないことがポイントです。

全く冷たいものを取らないのは無理があるので、午前中に少し冷たいものを飲みすぎたと思ったら、その後の食事に気を付けるという形がおすすめです。例えば、お昼ごはんに生野菜サラダではなく野菜スープ、冷たいそばではなく温かいそばにするなど、工夫するとよいでしょう。

ビタミンB1を含んだ食材を摂取

夏は、そうめんなどの麺類や冷たいジュースなど、糖質量が増えがちです。糖質は大切なエネルギー源ですが、エネルギーに変換するには、ビタミンB1が必要になります。

ビタミンB1が不足すると、エネルギーに変わらないため、疲労感や脱力感がでやすくなります。また、胃腸にも影響を与え、夏バテを加速させてしまうこともあります。そのため、ビタミンB1を意識して摂取することが大切なポイントです。

ビタミンB1を多く含む代表的な食材は、豚肉・レバー・うなぎ・豆類などです。昔から夏バテ対策として、夏の土用の丑の日にうなぎを食べる風習がありますが、まさに先人の知恵といえるでしょう。

なお、ビタミンB1は、アリシンを含むネギやにんにくと一緒に取ることで、吸収力が増します。

夏野菜は栄養価が高くクールダウンもできる

どの食材にも旬があり、旬の時期には栄養価が高くなります。また、旬の食材は、その時期に体が必要な栄養素を多く含んでいるという特徴もあります。従って、夏は夏野菜を意識して多く食べることで、夏バテ対策にもつながります。

夏は汗をたくさんかくため、水分やミネラルが不足気味になります。夏野菜のキュウリ・トマト・ズッキーニ・スイカなどは、どれも水分が多い特徴の野菜で、カリウムなどのミネラルも豊富です。

キュウリやトマトなどは、手軽に生のまま食べられるため、「暑いときは、火を使う料理を減らしたい」という人にもおすすめです。

旬の野菜には旬の効能がある! だから暑さには夏野菜!夏には栄養価がググっと上昇!調理法で健康効果もUPします|熱中症予防声かけプロジェクト

日ごろから心掛けたい夏バテ予防

日ごろのちょっとした心掛けで、夏バテを予防できることもあります。簡単にできる夏バテ予防法を紹介します。

こまめに水分を補給

夏は汗をたくさんかくため、その分、水分が不足気味になります。水分不足になると、血流が悪くなり、必要な栄養素が体の隅々に行き渡らないことで、疲労感や脱力感など体調不良を起こしやすくなります。また、熱中症を引き起こすリスクもあるため、注意が必要です。

「喉が渇いた…」と感じたときは、既に体が水分不足気味であることが多いです。そのため、たとえ喉が渇いていなくても、意識してこまめに水分補給をすることが大切です。

また、冷たい飲み物は胃腸を冷やし、夏バテの原因になります。特に屋内に長時間居るときは、冷房でも体が冷えていることが多いです。なるべく常温や温かい飲み物を飲んで、体を冷やさないようにしましょう。

自律神経の乱れを防ぐ生活

先に述べた通り、屋内と屋外の気温や湿度の差が自律神経を乱し、夏バテを引き起こす原因の一つです。従って、なるべく差を失くすようにすることで、夏バテ予防ができます。

例えば、暑い外から帰宅したときは、冷えた部屋が心地良く感じますが、設定温度を少し高めにしましょう。具体的には、温度差を5度前後にすると、体が順応しやすくなるとされます。公共の場など、冷房の温度調節ができないときは、上着を羽織るなど工夫しましょう。

また、規則正しい生活や適度な運動など、生活のリズムを整えることでも、自律神経の乱れを防げます。さらに、夏はシャワーだけの人も多いですが、ゆっくりと湯船に浸かるのがおすすめです。リラックスできるだけでなく、冷え対策や疲労回復にもなるため、自律神経の乱れを予防できるでしょう。

もしも夏バテになってしまったときの対策は?

気を付けていても、夏バテになってしまうこともあります。夏バテになってしまったときの対処法を紹介します。

無理のない範囲の運動が効果的

「よく眠れない」「食欲がない」など、夏バテを感じるときは、運動をすることで解消できるケースもあります。適度に体を動かすことで血流がよくなり、ぐっすり眠れたり、食欲がわいたりすることがあるためです。

また、運動習慣を持つことで、生活のリズムが整い、夏バテの解消につながることも考えられます。どんな運動でも構いませんが、運動習慣がない人は、ウォーキングやストレッチなど、簡単な運動からスタートするのがおすすめです。

なお、屋外で運動する場合は、熱中症にならないように注意することが大切です。屋内でも簡単にできる運動もありますし、自分の体力に合わせて無理のない範囲で行いましょう。

体を温める

夏バテは、冷たい飲み物や冷房などで体が冷えてしまうことも原因の一つです。そのため、体を温めるように心掛けることで、解消される場合もあります。

先の述べた通り、キュウリやトマトなどの旬の夏野菜は、栄養価が高く、カリウムなどのミネラルも豊富なため、水分不足になりがちな夏にぴったりです。しかし、食べすぎると水分が多いことで体の冷えにつながります。

従って、食べすぎないようにしたり、温かい料理にアレンジしたりして食べるようにしましょう。

また、夏はシャワーだけで簡単に済ませてしまう人も多いですが、冷房などにより体は冷えている状態のことが多いです。そのため、しっかりと湯船に浸かり、体を温めるのがおすすめです。

症状が続く場合は病院へ

夏バテは、「今年も夏バテで食欲がない…」など、普段の会話でも頻繁に話題になるほど、日本人にとってなじみ深いものです。そのため、夏バテ気味だと感じても、あまり深刻に捉えていない人もいるでしょう。

しかし、夏バテの症状をそのままにしておくと、症状を悪化させてしまう場合もあります。場合によっては治療が必要なケースもあるため、夏バテの症状が続くときは、できるだけ早く医師を受診しましょう。

構成/編集部

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