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長期休校で乱れた生活リズムは早めに改善!子供の正しい睡眠習慣を作る方法

2020.06.03

多くの大人が在宅勤務で生活のリズムを乱しているのと同様に、長期休校によって不規則な生活になってしまっている子どもは少なくないはず。徐々に学校が再開されていく中で、生活のリズムを元通りにし、心身ともに健康的に過ごすためには、睡眠習慣を改善していく必要がある。

そこで今回、西川株式会社の社内研究機関である日本睡眠科学研究所䛾研究員が提案する、正しい子どもの睡眠習慣づくりのポイントを紹介していきたい。

子どもの眠りと成長

子どもの理想の睡眠時間は9時間~10時間といわれている。ただ眠れないというものではなく、子どもの脳を作り・守り・育てるためには、質の高い睡眠をとることが重要だ。

眠っている間に、身体をつくるのに必要な成長ホルモンが分泌される。成長ホルモンには、骨を伸ばし、筋肉をつくり、記憶力や病気への抵抗力を高めるなど、たくさんの役割がある。このホルモンは眠り始めて3時間程度までの深い眠りの時に集中的に出るので、子どもが熟睡できる環境を整えてあげることが大切だ。

質の高い睡眠で、慣れない学習環境でも集中力を維持

子どもはしっかりと眠ることで、経験したことや日中に覚えたことを何度も頭の中で再生して確かめたり、昨日までの知識とあわせたりして知識を記憶として定着させていく。

また、脳の疲れを回復させ、フル稼働できるように準備することで、集中力をアップさせる。そして、脳の成長を促し、情報量をどんどん増やしていく。家庭学習やオンライン授業など、不慣れな環境での学習の集中力を維持するためにも、質の高い睡眠が必要だ。

■睡眠習慣のついた子どもの方が学力テストの正答率が高い!

Q.「毎日、同じぐらいの時刻に起きているか」という質問に、肯定的回答をしたグループと、否定的回答をしたグループで、平均正答率を比較すると、明らかな差が出た。この傾向は、小・中ともに、全教科を通じて見られた。

平成27年全国学力・学習状況調査(対象:小6・中3)大阪市結果
ヨドネル大規模調査 平成28年度「淀川すいみん白書」より

生活リズムを整える、正しい睡眠習慣づくり

正しい睡眠習慣づくりは、夜だけでなく、1日を通して良い眠りにつながる行動をすることが大切。朝起きる時間~夜寝る時間を親子で決めて実践するようになると、次第に自分のペースができ、自然と眠たくなるようになる。

朝: 毎日同じ時間に起きて、朝日をしっかり浴びよう。1日の基礎となる朝ごはんをきちんと食べることも大事。

昼: 日中は、元気に充実した時間を過ごそう。しっかり遊び、勉強すると、適度な疲労感が生まれ、夜眠りやすくなる。昼食後のお昼寝は15分程度に。寝過ぎには注意。

夜: 眠る2時間前までに夕食を済ませ、ぬるめのお風呂に入ろう。入浴で体温を上げておくことで、寝つきがよくなる。テレビ・ゲーム・スマートフォンなどの明るい光は脳を覚醒させる作用があるので、眠る前はできるだけ見ないようにしよう。毎日同じ時間にふとんに入り、睡眠時間は十分取ろう。

なかなか眠れない子どもには?

■眠る前のルーティンを作る

眠る前のルーティンを作って習慣づけると、体と脳が眠る時を認識し眠りやすくなる。内容は子どもによって変わり、子ども自身でルーティンを考えるのもおすすめだ。

[例] 夜、18時半に夜ごはんを食べる → 19時半にお風呂に入る → お風呂から出たらパジャマを着る → 20時に歯磨きをする→ おやすみなさいと言う → 21時におふとんに入る

■日中の満足感や達成感、親子のコミュニケーションが睡眠に効く

日中に満足感や達成感を得ることができていないと、なかなか眠れないことがわかっている。 外で十分に遊ぶことができなくても、頭の満足感で補うこともできるので、脳のトレーニングになるような家庭の中でできる遊びをぜひ探してみていただきたい。また、褒められるなど、親子のコミュニケーションも日中の満足感をアップさせ、子どもの快眠に繋がる。

■気持ちの良い睡眠環境を整える

子ども自身に寝ることが好きになってもらえるように、心地良い肌ざわりや好きなデザインの寝具を選び、気持ち良く眠れる環境を整えてあげよう。

睡眠がとれているママが日常的に行っていることとは? ~ 子育てママの睡眠実態調査 ~

子どもの睡眠だけでなく、自身の睡眠時間を十分に確保できない母親の方々が多くいる。

西川が1万人の睡眠実態を調査した「西川 睡眠白書2019(※1)」 によると、就学児(小学生~高校生)の母親で睡眠がとれている人が日常で行っていることのBest5は、下記のような結果だった。子どもを早く寝かせたり、子どもと寝室を別にすることによって、睡眠を確保している様子が見受けられ、また、ストレッチをする、お風呂にゆっくり入るなどリラックスできる時間も確保しているという特徴もあった。

(※1) 西川Webパネル調査結果 睡眠に関する基本調査n=10,000人(18〜79歳の男女)2019年7月実施

質問:子ども(小学生~高校生)を子育てするうえで、睡眠をとれていると回答した方にお伺いします。以下の中で日常的に行っていることをお知らせください。(複数回答)(n=68)(睡眠がとれている方対象)

睡眠がとれていると回答した就学児の母親が日常的に行っていることBest 5
1位(36.8%)……子どもを早く寝かせる
2位(25.0%)……子どもと寝室を別にしている
3位(23.5%)……睡眠時間を削らないように生活している
4位(22.1%)……ストレッチをする
5位(17.6%)……お風呂にゆっくり入る

出典元:西川株式会社

構成/こじへい

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