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人気ボディワーカーが指南!1日10分で効果の出るコロナ太り解消トレーニング

2020.05.31

緊急事態宣言が解除され、久しぶりにちょっと遠くへ行こうとズボンを履いたらパツパツ状態に……そんなふうにして、“コロナ太り”を実感する人は多そうだ。

そこで今回、コロナ太りに悩める人のために、全国の20~49歳男女600人を対象にした「コロナ太りと甘いもの我慢に関する調査」結果と共に、管理栄養士・望月理恵子さんがおすすめする“太りにくいおうちおやつ” 、ボディワーカー(運動指導者)・森拓郎さんがおすすめする“おうちトレーニング”を紹介していきたい。

約40%が「コロナ太り」!女性は平均2.6kg増と回答

調査結果によると、新型コロナ感染拡大をきっかけに自宅にいる時間が増えたことで、女性の42.7%が体重が増加したと回答。男性も30.4%が「コロナ太り」を経験していることがわかった。

男女合わせると36.5%という結果だ。また何kg増加したかという質問では、女性・男性ともに1~3kgがもっとも多く、女性は平均で2.6kg増(回答数:128名)、男性は平均で3.3kg増(回答数:91名)という結果になり、実際に「コロナ太り」が起こっていることがわかる。

長時間の家ごもり生活にストレスを感じている女性は55.7%

外出自粛により、長時間自宅にいることにストレスを感じているかという質問に、55.7%の女性が“はい”と回答。我慢することが多い今、多くの人がストレスを感じていることが見て取れる。

さらに、甘いものは太るという理由で我慢しているかという質問には、30.7%が“はい”と回答。このことからも、「コロナ太り」を気にした“新たな我慢”が発生していることがわかる。

甘いものでストレスを軽減できる女性は63%

甘いものによって家ごもり生活のストレスや精神的疲労は減らせるか、という質問に、女性の63%が“はい”と回答。「コロナ太り」を気にして、甘いものを我慢する一方で、ストレス軽減のために甘いものを必要としている女性が多いことがわかる。

管理栄養士・望月理恵子さんが教える、ストレス解消にもなる“太りにくいおうちおやつ”

今回のような「コロナ太り」は、慢性ストレスを受け、ストレスホルモンによって脂肪を貯め込むために起こりやすくなっています。ただでさえ、ストレスは血糖値を上げ、脂肪をつきやすくするものです。そんなときに甘いものを我慢すれば、ストレスは溜まる一方で悪循環です。

砂糖を含む甘いものを食べると、幸福感や癒やしを与えるドーパミンやセロトニンなどの脳内神経伝達物質が脳内に分泌されますので、ストレス解消に一役かいます。

また、おやつは空腹を満たすだけでなく、次の食事の血糖値の急上昇を抑え、太りにくい体をつくります。おやつを賢く取り入れることで、1日の総摂取エネルギーも適量で満足を得られるようになり、太るどころか、痩せやすい体づくりを行うことが出来ます。

管理栄養士・健康検定協会理事長
望月理恵子さん

さまざまな分析に基づく、本当に健康効果のある食事提案、レシピ開発には定評があり、プライベートジム「RIZAP」の立ち上げの際の栄養監修や服部栄養専門学校特別講師、山野美容芸術短期大学講師、小田原銀座クリニック栄養顧問など幅広い活動を行っている。

テレビやラジオなどメディア出演多数。近著に『ダイエットの新提案 食べる前に飲む特製野菜ジュース』(アスコム)がある。

■太りにくいおやつ選びの4つのポイント

(1)糖質が少なく、食物繊維が多いもの

糖質が多いと血糖値を急上昇させ、その後急降下することで、脂肪になりやすい上、空腹感を感じやすくなる。寒天ゼリーやおからを使ったスイーツなど、できるだけ糖質が少なく、また血糖急上昇を防ぐ食物繊維の多いものを選ぶのがおすすめ。

(2)たんぱく質が豊富なもの

ヨーグルトなどの乳製品、ナッツ類、サラダチキンやプロテインバーなどたんぱく質が多いものは満腹感を得やすく、1日の総摂取カロリーを抑えることが可能。多少糖質が含まれていてもたんぱく質が含まれていれば、血糖値の急上昇が起こりにくく、脂肪になりにくい。

(3)ゆっくりよく噛むもの

噛むことは脳の満腹中枢を刺激するので、ゆっくりよく噛むことで、少量でも満腹感を感じやすくする。さらに、噛むことで消費エネルギーが増え、脂肪を燃えやすくしてくれる。するめやジャーキー、素焼きのナッツなどはたくさん噛むので満腹感を得やすくなる。

(4)砂糖の代わりとなる甘味料・オリゴ糖入りのもの

例えば、おやつの定番チョコレートを選ぶときは、オリゴ糖入りのものがおすすめ。オリゴ糖は砂糖と近い甘さを持ちながらカロリーはほぼ半分。その中でも、フラクトオリゴ糖という種類は、糖として身体に吸収されず、血糖値がほとんど上がらない。さらに腸内フローラを改善するため、太りにくいと言える。

(5)200kcal以内のもの

おやつは食事の補助的な役割でもある。1日200kcalを目安に選ぼう。

人気ボディワーカー・森拓郎さんが伝授、おうちでできる「コロナ太り」解消トレーニング!

「コロナ太り」を解消するための、おうちでできる簡単なトレーニングをご紹介します。1日10分、ジムに行かなくてもOKです。

筋肉痛になるような筋トレや、ランニングをしないといけないと思われがちですが、どんな方も手軽に行えるウォーキングが実はおすすめです。

家でできる簡単トレーニングで、本来あるべき筋肉の使い方を習得すると、普段の生活で必ず行う、歩くという動作で使う筋肉が変化し、それだけで使いすぎていた前ももやふくらはぎの張りが減り、お尻が上がり、お腹を凹ませることも可能になるのです。

おうちの中、日常生活で使う動作を改善することで、効率よくボディメイクができます。特に、骨盤を前に出す意識で、歩くことを心掛けてみましょう。

また最近、外出自粛の影響で“おうちトレーニング”のお供になるような本やオンラインサービスが人気を集めています。このようなツールを上手く使って、毎日続けていくことが「コロナ太り」解消のポイントです。

森拓郎さん

大手フィットネスクラブを経て、2009年、自身のスタジオ『rinatoを東京・恵比寿にオープン、ボディメイクやダイエットを指導している。2011年には小顔美容矯正サロン『ルポルテ』をオープン。テレビ、雑誌など多くのメディアで注目されている、今話題のボディワーカー。
https://moritaku6.com/

外出自粛明けの「筋力不足による事故」にも注意!

外出自粛中に運動をしていないと、筋力・体力が日ごとに低下していく。外出自粛明けの生活で、今までの通りの行動をしているつもりでも、筋力不足によりケガをする可能性がある。「コロナ太り」だけでなく、「筋力不足による事故」防止のために、例えば、階段の昇り降りや電車の揺れに耐える筋力をつける必要があるのだ。

そのためには、筋肉が衰える原因(運動不足と栄養不足)を解消すること。まず、活動量が低下することで、タンパク質を合成しようとする体の欲求が減り、十分な栄養があっても、筋肉はむしろ退化してしまう。

また、十分な運動量や刺激があっても、そこに十分な栄養がなければ、筋肉は作られない。そのため、徒歩で動ける範囲で動こうとすることや、一日最低でも7000歩は確保ができる活動量を保つ習慣が必要だ。

家にいると、ほとんどの時間が座っているため、圧倒的に足の裏に体重を乗せていないことになる。下半身に重力をかけ、そして体重を移動させることこそ、大事な健康維持とアンチエイジングの基本となる。

家の中に階段がある方は、踏み台昇降の要領で行ってもいいだろう。もちろん、おうちまわりのお散歩などでもOK。外では1.5m程度のソーシャルディスタンスを保ち、積極的に歩いてみよう。

【「コロナ太りと甘いもの我慢に関する調査」概要】
調査主体:株式会社サーティフィット(第三者機関調べ)
調査方法:インターネットリサーチ 調査期間: 2020年5月12日(火)~2020年5月13日(水)
調査対象: 全国の男女20歳~49歳 有効回答数:600人(20代・30代・40代の男女:各100名)

出典元:『コロナ太り対策』PR事務局(株式会社 神谷製作所内)

構成/こじへい

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