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トレーニング前のウォームアップや全身の調整におすすめ!自分でできる「筋膜リリース」ガイド

2020.07.07

ここでは筋膜リリースのベースとなる3つのリリース方法を紹介する。全身の筋膜の調整効果があるほか、トレーニング前のウオーミングアップとしても最適なので、ぜひ試してみてほしい。

両手、両足を筒のように伸ばす【L字筋膜リリース】

カラダの前と後ろにつながった筋膜をリリースするのに最適な動き。テーブルやデスクの前で簡単にできるので、テレワーク中の休憩時間などに取り入れるとよい。

L字筋膜リリース

カラダを前に傾け、テーブルに両手をのせ体重を支える。

L字筋膜リリース

上半身をお尻と一緒に腕の方向へ伸ばす。

One point ADVICE

上半身を伸ばす際には、「あごを上げない」「背中を丸めない」「お尻を出さない」「足は垂直に」などに気をつけて行なうこと。

カラダの横側全体を伸ばしていく【シェー筋膜リリース】

カラダの内方と外方、さらに対角線につながる筋膜のリリースに効果がある。左右で伸びにくい側がある場合、そちらを重点的に時間をかける。

シェー筋膜リリース

片方の手をテーブル(または椅子の背)に置く。

シェー筋膜リリース

テーブルについた反対側の足をテーブル側に向かって前で交差させ、片手を人指し指から頭上に伸ばす。

シェー筋膜リリース

頭上に上げた手を反対側へ倒し、カラダ全体の横側を30秒リリースする。

One point ADVICE

左右30秒ずつ、各3回ずつ行なう。前に交差した足が床から浮かないよう、両足をしっかりと床につけ、両膝は離さないでリリース。

ねじりのポーズでスムーズな歩行姿勢に【見返り筋膜リリース】

〝らせん〟のようにつながる筋膜に、ねじれの動きで影響を与えるリリース方法。上半身を交差してつながる筋膜をリリースするので、歩き方を整えるのにも効果がある。

見返り筋膜リリース

右手をテーブル(または椅子の背)に置き、歩く時と同じように、右手と左足を前に出す。

見返り筋膜リリース

両足は床につけたまま、左手を親指から天井方向に伸ばして20秒間リリース。

見返り筋膜リリース

左にカラダを回し左手を左斜め後方へと伸ばし、20秒リリース。目は指先を見る。

見返り筋膜リリース

右肘を曲げ、テーブル(または椅子の背)に前腕をつけたまま、さらにカラダをねじって20秒間リリースする。

One point ADVICE

「後ろに引いた膝を曲げない」「前の膝を伸ばさない」「両足をしっかりと床につける」「腰は反らさない」などに気をつけること。

取材・文/今 雄飛

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