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たんぱく質、大豆サポニン、じつは巣ごもり生活に必要な栄養成分が盛りだくさんの「大豆」を毎日食べ続ける健康法

2020.05.24

巣ごもり生活が続く今、自炊をうまく利用して体にいいものを取り入れたい。そんな中、かねてから健康効果に期待が高まっている食品に「大豆」がある。巣ごもり生活において、大豆はどのようなメリットがあるか、管理栄養士に聞いた。また、大豆を取り入れる方法を探った。

巣ごもり生活で知っておきたい「大豆」の健康効果

巣ごもり生活になったビジネスパーソンにとって、大豆のどんな側面にメリットがあるだろうか。ある管理栄養士は次の点を挙げる。

●「たんぱく質」で筋肉量を維持

「大豆は『畑のお肉』といわれるほどたんぱく質が豊富です。巣ごもり生活では運動不足になりがちですが、心配なのは筋力の低下。筋肉を作るたんぱく質を大豆からしっかり摂って、家庭でもできる運動をしながら筋肉量を維持したいところです」

●コロナ太りには「大豆サポニン」

「大豆に含まれる栄養として有名なのは『大豆イソフラボン』ですが、コロナ太りを心配するなら『大豆サポニン』に注目できます。サポニンは便通改善、小腸での脂肪吸収を抑制、脂質異常症の改善等で肥満予防にもつながります。またサポニンは抗酸化物質でもあるので活性酸素を除去することで血管の健康にも一役買っています」

●「大豆レシチン」で生活習慣病予防

「大豆に含まれる『大豆レシチン』には、LDLコレステロールの減少する働きも確認されているのでサポニンと合わせて生活習慣病の予防に役立ちます。さらにレシチンは神経伝達物質を生成するのに一役買っており、脳を活性化させるので、このご時世だからこそ摂りたい栄養素です」

●オリゴ糖・ビタミン類などで栄養を補填

「大豆にはオリゴ糖やマグネシウム、ビタミン類も含まれていますので、栄養的に優れている食材です」

大豆を適量、食べ続ける方法

大豆は、できるだけ毎日、適量を食べ続けるのが理想だという。とはいえ、毎日続けるのにはちょっとした工夫がいる。管理栄養士は次のようにアドバイスする。

「大豆そのものを食べ続けるのはむずかしいと思いますが、大豆製品ならどうでしょう。まずは、大豆製品を食べることを目標に、日々の食生活を見直してみましょう」

●自炊の場合

「簡単なのは、朝食がパンなら豆乳を飲むこと。ソイラテも良いですね。ご飯なら納豆を追加すること。そばやうどんに納豆をトッピングしても良いですね。ちなみに納豆パスタや納豆ラーメンも美味しいです。

また味噌汁に豆腐や油揚げを入れるという方法も。油揚げは冷凍して常備しておくと炒め物や煮物、炊き込みご飯に入れることで美味しさもアップします。

ダイエット志向としては、大豆粉を料理にトッピングするのもありですし、和スイーツにはきな粉トッピングも有効です。季節外れにはなりますが、おでんの豆腐や厚揚げもいいですね」

●コンビニ利用の場合

「コンビニをよく利用する場合は、おにぎりや弁当に追加で枝豆や冷奴を一緒に買うのもおすすめです」

●外食の場合

「外食では、麻婆豆腐や、肉豆腐、厚揚げの煮物、豆腐ハンバーグなどのメニューを選んでみてはいかがでしょうか。大豆を意識すれば、意外と多く大豆製品を使用したメニューは多いものです」

「大豆を意識したら自分の定番の大豆料理を持っているといいですね。ちなみに私は納豆や枝豆、豆乳が定番です。納豆はマグロやキムチなどで味を変化させて食べています」

注目の大豆製品2選

最近では、そこかしこに大豆を使った市販品も多くみられる。注目の大豆製品を2つ紹介する。

●大豆ヨーグルト

参考:フジッコ「大豆で作ったヨーグルト」

大豆ヨーグルトとは、大豆をまるごと(うす皮部分を除く)粉砕して乳酸菌で発酵させて作ったヨーグルトのこと。豆乳の製造過程で取り除かれる「おから」部分が取り除かれず、おからの食物繊維なども摂取できる点が、従来の豆乳ヨーグルトと異なるところだ。

大豆ヨーグルトは、大豆の風味が感じられることから、販売元のフジッコは、次のアレンジを勧めている。

「醤油とおろししょうが」

醤油とおろししょうがをトッピング。なめらかな豆腐感覚で、食卓の一品としても楽しめる。

「黒みつときな粉」

黒みつときな粉をトッピングするだけ。きな粉も大豆なので、「大豆×大豆」で相性抜群。和風スイーツの味わいが楽しめる。

●大豆ミート

参考:ファミリーマート「大豆のお肉!キーマカレー」

大豆ミートは、大豆の油分を搾り、過熱加圧・高温乾燥させて作る大豆の加工食品のこと。最近、この大豆ミートを使った製品やメニューが増えている。

今年3月にファミリーマートから、大豆ミートを使用した「ベジバーグ丼」が発売され、好評を博したことから、2020年5月19日(火)、その第2弾として大豆ミートを使用することで肉を一切使わない弁当「大豆のお肉!キーマカレー」が東京都・神奈川県の一部店舗(約820店)で発売になった。普段、コンビニをよく利用する人は、注目したいメニューといえる。

巣ごもり生活にかかわらず、大豆の健康効果には期待できる。自炊が増える今のうちに、自分の大豆定番食品や料理を作っておくといいかもしれない。

取材・文/石原亜香利

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