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美腸ナースが直伝!巣ごもり便秘は階段を一段飛ばしで上がれば解消できる!?

2020.05.23

外出自粛にテレワークと、運動不足の日々が続く中、便秘に悩まされている声が多く聞こえる。その「巣ごもり便秘」は、普段どのように対策しているだろうか?

便秘対策といえば、ヨーグルトを食べるなど、内側からのケアがイメージされるが、今回は、外側からのアプローチ方法を紹介する。

階段を1段飛ばしで上り、腸腰筋を鍛えよう

美腸アドバイザーで正看護師でもある美腸ナースの岩永沙織さんによれば、便秘の外からのアプローチとして、腸腰筋を鍛えることを勧める。

「便秘は多くの場合、腸の蠕動(ぜんどう)運動の低下によって起こります。また、長時間のデスクワークや活動量が低下することにより、腸を支えている『腸腰筋(ちょうようきん)』が衰え、腸も下がりやすくなります。下がった腸が骨盤内の大きな血管を圧迫し、骨盤内の血流が悪化して冷える結果、腰回りやお尻に脂肪がつきやすくなり、臓器が下がることで下半身のリンパの流れを圧迫。下半身のむくみや冷えにつながります。すると、腸の血流が悪化し、さらに腸の動きが悪くなるため、便秘は悪化し、腸がむくむため、顔を含め全身がむくみやすくもなります。よって、腸を支えている筋肉やお腹周りの筋肉を運動などで刺激することで、蠕動運動が活性化され、自然な排便につながります」

日頃から腸腰筋を鍛えておくことは、便秘のみならず、むくみや脂肪がつくことの予防にもなるようだ。腸腰筋を鍛えるにはどうすればいいか。

「普段から階段を意識して使うようにしましょう。ポイントは、階段を1段飛ばしで上る習慣を付けることです。足を90度以上曲げて階段を上ることで効果的に腸腰筋を鍛え、腸の位置も改善し、蠕動運動も良くなり、便秘の改善も期待できます。自宅に階段がない方は、安定した台の昇り降りも効果的です」

外からアプローチする「便秘」改善策3選

腸腰筋にアプローチするほか、巣ごもり生活中にできる、その他の便秘改善のための外からのアプローチ方法も知っておこう。岩永さんは次の3つ挙げる。

1.ウォーキング・ストレッチ・ヨガ・体操など

「腸の動きを高めるには、リラックスした状態になる必要があります。副交感神経が優位な状況のときに、腸の蠕動運動が高まります。いきなり激しいジョギングや筋トレをするよりも、ゆっくりした、息が上がりすぎない運動が、腸にはおすすめです。ウォーキングやストレッチ、ヨガや体操などが効果的です」

2.深呼吸

「長時間のデスクワークや、携帯やパソコンを使う時間が増えている方も多いと思います。携帯やパソコンでの作業に集中しているときは、呼吸が浅くなり、腸の動きも悪くなります。

その結果、便秘やガス張り、下腹ポッコリにもつながってしまいます。このようなときには、ゆっくりお腹周りの筋肉を使い、横隔膜を動かす『腹式呼吸』や、外肋間筋(がいろっかんきん)を動かす『胸式呼吸』を意識することをおすすめします」

●おすすめは「1:2」の呼吸法

「吐く息を、吸う息より2倍長くするのを意識して呼吸してみてください。『5秒かけて吸って、10秒かけてゆっくり吐く』というイメージです。ゆっくりとした呼吸を意識することで、酸素の摂取量が増え、血管が拡張して、副交感神経が優位になり、体がリラックスし、腸の蠕動運動が正常に動くようになります」

3.おへそのツボ押し

「おへその周りには便秘や下痢に効くツボがあります。3本の指で左右、上下と優しく同時にツボを押してみましょう」

1)おへその左右、指2本分横を同時に押す

「おへその左右、指2本分の位置にあるツボを、人差し指・中指・薬指の3本の指を使って同時に押しましょう。押すときにゆっくり息を吐きながら押します」

2)おへその上、指1本・下指3本分を同時に押す

「おへその上下のツボを同時に押しましょう。本来は上下も指2本分ですが、下腹がポッコリ出ており、腸が下がっている人は、上指1本・下指3本分の位置を押します。押すときにゆっくり息を吐きながら押します」

「いずれも、心地よさを感じる圧で押し、なるべく指の広い面で押すことがポイントです。点で押すと痛みを感じやすいので要注意。痛みを感じると余計に腸の動きに異常をきたすことがありますので、優しい圧で押してください。寝た状態でも、座った状態でも大丈夫です」

巣ごもり便秘が気になるなら、腸腰筋を意識して鍛えるほか、リラックスできる運動や呼吸、ツボ押しなどを試してみよう。

【取材協力】

美腸ナース 岩永沙織さん
一般社団法人・日本美腸協会EXE認定講師、美腸アドバイザー・美腸エステ認定セラピスト、正看護師・保健師、美腸リンパサロンBELLELUNA 代表(福岡・東京)
全国雑誌掲載多数、テレビ・ラジオ出演多数、美腸モデルとして書籍掲載。大手有名企業・行政機関からのセミナー依頼多数。福岡を拠点に九州各地、東京、海外でも美腸の普及活動を行い3000人以上の実績を持つ。

公式LINEアカウント
https://bit.ly/2WcODsS

取材・文/石原亜香利

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