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睡眠行動科学の専門家がアドバイス!昼夜逆転、寝つけない、在宅勤務で起こりがちの不眠対策

2020.05.18

ここ数ヶ月の間で在宅勤務に切り替わった人は、夜、ぐっすり眠れているだろうか? 運動不足でぐっすり眠れない、仕事を夜遅くまでやってしまい、昼夜逆転しているなど、睡眠悩みもよく耳にする。

そうした睡眠悩みの解決策や、在宅勤務をする毎日の快眠行動を、臨床心理学、睡眠行動科学を専門とする東京家政大学 人文学部 心理カウンセリング学科 准教授の岡島義先生にアドバイスしてもらった。

在宅勤務になったビジネスパーソンのよくある睡眠悩みの解決策

まずは、在宅勤務中のよくある睡眠悩み、2つの解決策を岡島先生に聞いた。

1.外出が減り、運動不足でぐっすり眠れない

「その場合、心がけることは、『深部体温』を就床1時間ほど前に一時的に上げておくこと。人は深部体温が下がることで眠気が出てきます。寝る2~3時間前に汗ばむ程度の室内運動を行い、1時間前に入浴することによって、寝床に入ったときに深部体温が下がり始めます。深部体温は手足からしか放熱されないので、手足の冷えを感じやすい人は、冷え性対策を忘れずに」

2.仕事を夜遅くまでやってしまい、就寝時間が遅くなる/昼夜逆転している

「在宅勤務のときこそ、仕事とプライベートの切り替えをはっきりさせるのを心がけましょう。就床・起床時刻が不規則になったり、平時より夜ふかしと朝寝坊になったりすると、もとの就床・起床時刻に戻すのは一苦労です。いつでも平時の生活に戻れるように身体を準備しておきましょう。

睡眠リズムを戻すのに重要なことは、(1)起床後2時間以内に、30分程度、朝日を目から取り入れる、(2)夕食後は部屋の明かりを暖色系にする、PCメガネを付けて過ごすこと。睡眠リズムを司る体内時計は、目から入ってくる光の色と強さで覚醒と睡眠の切り替えを判断しているので、意図的にこのような行動をとって戻しましょう。

人は社会的な動物なので環境に順応します。ですので、生活スタイルが変われば睡眠パターンも変わるのが当然です。短期的な視点に流されず、長期的な視点で睡眠習慣を整えましょう」

在宅勤務中におすすめの快眠行動8選

在宅勤務の期間は、快眠のためにどんな生活を送ればいいだろうか。岡島先生は次の8つを挙げる。

1. 毎朝、決まった時間に起きる

「睡眠リズムをずらさないためにも大切なことです」

2. 朝は光を目から取り入れる

「直接太陽は見ず、視野にとらえる程度で大丈夫です。すると、決まった時間に寝つきやすくなります」

3. 3食食べる

「特に朝食を抜かないこと。しっかりと噛み、おなかにたまるものを選びましょう。朝食を軽めにしたり、2食にしたりすると睡眠リズムが崩れてしまいます」

4. 日中は極力、昼寝は控える

「昼寝は、14時までに15分程度であればOK。長い昼寝は夜の快眠を妨害してしまいます」

5. 夕方以降は暖色系の明かりで過ごす/PCメガネを着用する

「白色系の明かりは眠気を飛ばしてしまいますので、極力避けましょう」

6. 寝る2~3時間前の軽い運動、1時間前の入浴

「深部体温を下げるために行いましょう」

7. 必要以上に寝床で過ごさない

「朝昼夜いずれの時間も、できるだけ寝床で過ごさないようにしましょう。身体が『寝床=覚醒』を学習してしまい、夜に寝つきにくくなります」

8. 寝つけないときにスマホを見たり、時間を確認したりしない

「SNSやメールの内容、好きな動画などは脳を覚醒させてしまうので、寝つけないときには避けましょう。また、時計を見て時間を確認すると焦って脳が覚醒してしまいます」

在宅勤務中、睡眠に何かしらの悩みがある場合には、ぜひこの快眠行動をヒントにしてみよう。

【取材協力】
岡島 義先生
東京家政大学 人文学部 心理カウンセリング学科 准教授。
専門分野は臨床心理学、睡眠行動科学。2018年8月に設立した睡眠や体内リズム研究の専門家による「目覚め方改革プロジェクト」のプロジェクトメンバー。

目覚め方改革プロジェクト 監修コラム「睡眠サポートツールの賢い使い方」
https://mezame-project.jp/column/column21.html

取材・文/石原亜香利

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