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医師が解説!ダイエットや心身の不調をサプリで解消する方法

2020.05.01

外出自粛や在宅勤務の動きが拡大する中、運動不足やストレスが気になる人も多いはず。そこで、今こそ知りたいサプリについて教わってきました。基本を覚えれば一生役立つはず!

終わりの見えない自粛生活の中で、ストレスや心身の不調が気になっている人もいるでしょう。いくら健康バランスを考えても、食事だけで十分な栄養素が補えているか不安になることもあります。そんなときはサプリが頼り。

医師で医学博士の木村至信先生(きむら・しのぶ。女医さんです)に聞きました。

サプリをカスタマイズして健康に

サプリとは、古代から伝わってきた民間療法や医療成分を形にし、セルフケアできるようにしたもの。本当に効果が出る方法を知り、必要な成分を選び自分用にカスタマイズして使うことが必要です。

この件につき、木村先生は、「サプリメント先進国といえばアメリカ。アメリカ食品医薬品局(FDA)により厳しい統制がなされ、国民は健康的なサプリを使い、なるべく病院に行かないように心がけています。その点、日本は規制が緩く、不健康なサプリも多いのも事実。勧められたものをなんとなく飲んでいるだけなど、主体的に選択していない人も少なくないでしょう」と指摘します。

ではどうすればいいのでしょう。その答えは……。

木村先生「健康は1日してならずです。サプリも運動も続けることが大事。1か月続けてもわからない。副作用もないなら、もうちょっと続けて3か月。ジワジワ効果が感じたら続ける、実感なしならやめる。劇的な効果は定着しにくいし、成分が強すぎるからかもしれません。続けることによる達成感や安心感による自律神経の安定も重要。高価とか、たくさんの種類が入っているなどがよいというわけでもなく、自分に必要な成分を補うことです。サプリの断捨離とリニューアルをするなら今です!」とのこと。

食事やサプリで絶対に補うべき栄養素

人間に必要な栄養素は約50種。ほとんどは自分の体で作れないため、食事やサプリで補う必要あり。たくさんあるので、以下にまとめます。

ビタミンA:皮膚や目などの粘膜を守る。体の発育や修復を助ける。不足すると免疫力低下。妊娠・授乳中は取りすぎないように。
ビタミンB1:エネルギーを作り出し、神経や筋肉を正常に保つ。不足すると疲労や倦怠感。
ビタミンB2:脂質の代謝を促進し、エネルギーを作る。不足すると口内炎や肌荒れ。
ビタミンB6:タンパク質や脂質の代謝に必要。不足すると皮膚炎やアレルギーが出やすい。
ビタミンB12:貧血予防や神経機能の維持に必要。不足すると貧血や神経過敏、うつ傾向。
葉酸:細胞再生に必要。食品からの摂取効率が悪いのでサプリ推奨。妊娠中は必須。最近、脳卒中、認知症予防に効果がある成分という報告も。
ビタミンC:美白や免疫力の向上。血管の健康を守る。
ビタミンD:骨を作る。紫外線で一部生成される。免疫力や筋肉量の向上にも効果。不足すると骨粗しょう症や骨折。
ビタミンE:老化の原因となる過酸化脂質を抑制。不足すると血行不良、肩こり、老化現象。
カロテン:抗酸化作用、生活習慣病の予防、抗がん作用。皮膚や粘膜を正常に保つ。不足すると免疫力低下
リコピン:美白、ダイエット、血糖値の低下、動脈硬化予防。
カルシウム:骨や歯の構成要素。メンタルを安定させる効果もあるミネラル。不足すると骨粗しょう症
鉄:脳や全身に酸素を運ぶヘモグロビンを作る。不足すると貧血。
亜鉛:新陳代謝と味覚の維持。不足すると味覚障害、抜け毛、ED、免疫力低下など。
銅:鉄の働きを助ける。不足すると貧血、骨粗しょう症、動脈硬化。
マグネシウム:酵素の働きを助けるミネラル。血圧にも関わる。不足すると心臓病や骨粗しょう症。
ヨウ素:甲状腺ホルモンの構成成分。代謝を上げ、発育に必要。不足すると甲状腺疾患、肥満、うつ。

ダイエットや心身の不調をサプリで解消

先述の栄養素のうち、「これは不足していそう」というものを補ってから、自分のニーズを叶えるものを足していきましょう。

木村先生「便秘なら、食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖、ビフィズス菌、アロエエキスで腸内環境を改善しましょう。冷えがあるなら、ショウガや山椒がお勧め。パソコンやゲームでドライアイを感じたら、ブルーベリーエキス、ルテイン、マキベリーエキス、クロセチンなど。疲れやすいなら、にんにくや黒酢など。筋肉系の疲れを取るアルギニン、肝臓での抗酸化作用のあるセサミン、ローヤルゼリーや高麗人参、ビール酵母もいいです。自粛中に太りたくない、痩せて職場に戻りたいなどのダイエット目的ならギムネマ、カルニチン、白いんげんなどがあります」

多くの人が関心を寄せるダイエット情報について、以下で詳細をまとめます。

ギムネマ:糖分をシャットアウト。
L-カルニチン:脂肪を燃やし、カロリーを消費しやすい体へ。
白いんげん:でんぷんの吸収抑制。
甘草ポリフェノール:血糖値や中性脂肪値の低下が期待できる。
キトサン:脂肪やコレステロールなどを体外へ排出。

自粛生活ならではのお悩みQ&A

外出を控えると紫外線に当たる時間が減り、日焼け予防にはなりますが、なんとなく不健康な気も。木村先生、この件についてはどのようにお考えですか?

木村先生「日に当たるとビタミンDが生成されます。ビタミンDには長寿効果があり、血液中のビタミンD濃度が高い人ほど、すべての原因による総死亡リスクが低くなるというデータがあるほど。免疫システムの働きを助けて呼吸器感染症を予防するなどの有益な働きも見逃せません。自粛生活では、週に3日、1日に約15分間、日差しが強い時間帯に日焼け止めなしの状態で、肌の3~4割を日光にさらすといいですよ」

いいことを教わりました。その他、自粛生活で心がけるべきことはありますか?

木村先生「運動はできる範囲で続けましょう。一番の目的は代謝を上げることです。効率がいいのは、全身の筋肉の7割が集中する下半身の運動。自宅にルームランナーがあれば最高ですが、なければ階段の上り下りでもオッケー。感染予防の観点からは、人のいない公園での散歩などはいかがでしょうか。スピードは関係なく、休憩を挟んでもよいです。ハードルは高く設定しないほうが長続きします!」

◆監修=木村至信先生
横浜市の馬車道木村耳鼻咽喉科クリニック院長・産業医・医学博士。コラム執筆や監修も多数行う。テレビやラジオのレギュラー番組を持つタレントでもあり、作詞や曲を担当し「木村至信BAND」でメジャーデビューする女医シンガーの一面も。http://www.kimushino.net/

取材・文/木村悦子

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