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運動が苦手な人でも簡単にできる自体重エクササイズ5選

2020.05.29

お腹エクササイズ

通勤や社内の移動などの習慣化された活動が少なくなる在宅勤務。意識的に体を動かさなければ、今までのようにカロリーを消費するのは難しいだろう。そこで今回、フィットネス機器6年連続売り上げNo.1のショップジャパンに運動が苦手な人でも簡単にできるエクササイズとおすすめのアイテムを教えてもらった。仕事モードからの気分転換も兼ねた適度な運動を実践して、テレワークの効率アップを図ろう。

まずはストレッチから!

突然、体を動かすとケガなどのトラブルにつながる場合がある。運動前には必ずストレッチを行なって、全身の血流を良くし、筋肉や細胞を目覚めさせておこう。

アキレス腱とふくらはぎのストレッチ

アキレス腱とふくらはぎのストレッチ

脚を前後に開き、爪先は正面、かかとは両足とも地面につけたままをキープ。前の脚に体重をかけ膝を曲げ、後ろの脚の膝裏をゆっくりと伸ばす。反対側の脚も同様に行なう。両脚とも各10秒キープする。

太もも後ろ側のストレッチ

太もも後ろ側のストレッチ

しゃがむようにして胸と太ももをできるだけ近づけ、手でアキレス腱のあたりをつかむ。胸と太ももをできるだけ離さないようにしてお尻をゆっくりと上げていき、10秒キープ。膝は少し曲がっていてもOK。

全身のストレッチ

全身のストレッチ

腕を上に伸ばしながらつま先立ちをし、上半身やふくらはぎ、太ももなどの全身が伸びるような感覚を意識して背伸びをする。伸びきった状態で10秒キープする。

体側面のストレッチ

体側面のストレッチ

片方の腕を上に伸ばし、もう片方の腕を腰にあてる。腕を伸ばしたほうの側面全体を伸ばすように体を傾ける。この時、腰は曲げずに、背骨を横に倒すことを意識すること。両側面を各10秒キープする。

自分の体重を使った簡単な自体重エクササイズ

道具を使わずに実践できる簡単なエクササイズを3つ紹介。1〜3の順番で実行することを1セットとし、男性は1日3〜4セット、女性は1日2〜3セット行なうのが理想。

(1)プランク

プランク

【働きかける部位】胸、腹、背中、尻、太もも、ふくらはぎなど

腕立て伏せの体勢から、腕が90度になるように肩の下に肘をつく。体が一直線になるように浮かし、キープする。両足を床につけた状態なら1分程度、片足なら各30秒程度の維持がおすすめ。

(2)プッシュアップ

プッシュアップ

【働きかける部位】胸、腕など

下を向いて肩幅と同じぐらいの手幅で床に手をつけ、床と肘が直角になるようにゆっくりと腕を曲げて体を下げ、元の位置に戻す。これを15〜20回繰り返す。体力に自信のない人は両膝をついた状態でもOK。

(3)スクワット

スクワット

【働きかける部位】太もも、尻など

足を肩幅に広げて立ち、両腕をまっすぐ前に伸ばした状態からゆっくりと腰を下ろす。脚が90度になるまで膝を曲げ、ゆっくり元の体勢に戻る。つま先より前方に膝を出さないのがポイント。15〜20回行なう。

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