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免疫力、スタミナ、ダイエット、管理栄養士が推奨する在宅勤務中の目的別朝食メニュー

2020.04.22

新型コロナウイルスの影響下で、より健康には気を遣いたい今、毎日の朝食にはどんな栄養・成分を摂取するのがいいのだろうか。

特に、会社勤務から在宅勤務になったという場合に生じる「免疫力をつけたい」「スタミナがほしい」「運動不足で太りやすいので太りにくい身体にしたい」「集中力を高めたい」のニーズ別に、おすすめの食品とメニューを、法人向けの糖尿病・透析予防のための食習慣改善サポートサービスである「Mealthy(メルシー)」で栄養指導をしている管理栄養士の内野未来さんに聞いた。

ニーズ別!朝食におすすめの食品

1.免疫力をつけたい
おすすめの食品:ヨーグルト・ぬか漬け・甘酒

「腸管には、免疫に関連する細胞や抗体が60%存在します。乳酸菌は、腸管免疫を整える効果が期待できます。ヨーグルトは乳酸菌が多く、手軽に摂れる食品です。特にプレーンヨーグルトは、甘さを自身で調整できるので、余分な糖分を摂らずに済むのでおすすめです。そのほか、ぬか漬けや甘酒なども、手軽に乳酸菌を摂ることができます。甘酒は甘さ控えめにすることで、余分な糖分を摂らずに済みます。または量を調整することも良いでしょう。甘酒は乳酸菌の他にも、ビタミンやアミノ酸など幅広い栄養素が含まれています」

2.スタミナがほしい
おすすめの食品:脂肪分が少ない豚肉

「在宅勤務となり、環境が変わって長時間のパソコン業務や慣れない椅子に長時間座ることにより、疲れやすさを感じている方は、疲労回復効果が期待できるビタミンB1を摂ることをおすすめします。ビタミンB1は水溶性のビタミンであるため、身体に蓄積することができない分、不足しやすくなります。

また、手間を省くため炭水化物単品のメニューになると、余分な糖が脂肪となり、体重増加の原因になります。ビタミンB1は糖質を分解し、エネルギー源に変える役割があるため、この点からもビタミンB1を多く含む豚肉がおすすめです。豚肉は脂肪分が少ない部位を選ぶことで、余分な脂質を摂らずに済みます」

3.運動不足で太りやすいので太りにくい身体にしたい
おすすめの食品:サバの水煮缶

「在宅勤務になると通勤や移動が減り、長時間のデスクワークが続くことも多いため、運動不足になり、筋肉が衰え、基礎代謝が減り、太りやすい身体になります。また、日光に当たる機会が少なくなると、日光によって合成されるビタミンDが不足しやすくなります。ビタミンDは、筋肉の合成に関わるため、減少すると、より一層筋肉が衰えやすくなります。

このような状況では、筋肉を合成する良質なタンパク質やビタミンD、タンパク質をアミノ酸に分解するビタミンB6が摂れる食材がおすすめです。例えば、サバの水煮缶。タンパク質、ビタミンD、ビタミンB6を含みます。

その他、手軽かつ準備しやすい食材としては、ツナ缶、豆乳、納豆なども良いでしょう。ツナ缶は、余分な脂肪を摂らないためにノンオイルの水煮缶がおすすめです。

一日のタンパク質の摂取量の目安として、体重(kg)の数値分のグラム数のタンパク質を摂取してみましょう。例えば『体重60kgなら、1日60g』のタンパク質を摂取することが望ましいため、1食あたり20~30gを、3食で摂取することを意識してみましょう」

4.集中力を高めたい
おすすめの食品:白米、食パンなど白い炭水化物以外

「空腹時に糖質を多く含む食事をすると、血糖値が急上昇し、上昇した血糖値を下げるために、すい臓から大量のインスリンが分泌され、血糖値は急激に低下します。脳に糖分が足りなくなると、眠気を感じ、集中力を低下させます。血糖値の上昇を緩やかにし、集中力を高めるために、精製された白米や食パンではなく、お米であれば玄米、パンであれば、全粒粉のものを選びましょう。その他、食物繊維を多く含む野菜、キノコや海藻類などもおすすめです」

在宅勤務におすすめの朝食メニュー4パターン

そこで、今回紹介された食品を使った朝食メニューの例を4パターン作ってもらった。在宅勤務になった場合は、通勤時間が浮いた分、朝食を手作りしてみるのもよさそうだ。

1.パン+スープ+ヨーグルト

・全粒粉のパン…何も塗らず、プロセスチーズをのせる
・もずくスープ…もずく+コンソメ(市販スープでも可)+野菜、きのこ、ささみなど
・ヨーグルト…ヨーグルト+冷凍ベリー

2.おにぎり+ゆで卵+ぬか漬け+グリーンスムージー

・玄米おにぎり…「サケフレーク+玄米おにぎり」もしくは「ツナ+カツオ節+しょうゆ+玄米おにぎり」
・ゆで卵
・ぬか漬け
・グリーンスムージー…豆乳+ほうれん草や小松菜+はちみつ

3.サンドイッチ+ヨーグルト

・豚ソテーのサンドイッチ
【作り方】
(1)塩と黒コショウした豚肉と、小松菜、きのこ、ニンジン等をオリーブオイルでソテーする。
(2)全粒粉のパンにソテーした食材とキャベツなどの野菜をサンドし、できあがり。
お好みでバルサミコ酢ソースをかけてもよい。

・ヨーグルト…お好みできな粉、はちみつをトッピング

4.納豆玄米ごはん+具だくさんみそ汁+甘酒豆乳スムージー

・玄米
・具だくさんみそ汁…サバ缶、野菜、きのこ、海藻など
・納豆
・甘酒豆乳スムージー…甘酒少量+豆乳+氷、お好みで冷凍ベリー

どれも簡単かつ身近な材料で作ることのできるメニューばかり。おすすめ食品を意識して購入しておき、朝食に摂取して朝から元気に仕事を始めよう。

【取材協力】
Mealthy 管理栄養士 内野未来さん

株式会社Mealthy
法人向け糖尿病・透析予防のための食習慣改善サポート「Mealthy」を開発・運営。
https://mealthy.co.jp/

 

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取材・文/石原亜香利

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